Iniziare a correre: i consigli di Stefano Baldini

La corsa è un’attività tanto appagante quanto faticosa e quando si è alle prime armi può non essere facile gestire i primi allenamenti. Il segreto per iniziare è armarsi di pazienza e determinazione nell’affrontare le nuove sfide: l’impegno, la strumentazione adatta e, perché no, la giusta compagnia, vi permetteranno di diventare dei veri runner!

Per aiutarvi a trovare la giusta motivazione e le risposte alle domande più comuni per i neofiti del running ci siamo rivolti a Stefano Baldini, campione olimpico di maratona. Non ci resta che prendere ispirazione dai suoi video consigli per affrontare le prime uscite di corsa!

Le regole da seguire per iniziare a correre

Iniziare a correre quando si è inesperti può portare spesso a commettere errori durante l’allenamento e ad infortunarsi facilmente. Per questo è importante tenere in considerazione alcuni punti fondamentali per essere sicuri di procedere nel modo giusto.

Cardiofrequenzimetro o app?
Dotarsi degli strumenti giusti per impostare gli allenamenti è indispensabile per tenere alta la motivazione. Un orologio da running con GPS integrato non può mancare quando si è principianti e si inizia a correre da zero. I vantaggi di uno sportwatch rispetto alle app per smartphone sono infatti innumerevoli: innanzitutto vi consente di avere tutti i dati del training a portata di polso, cosa che non è possibile ottenere con un’app, inoltre eviterete di dovervi portare appresso il cellulare! Usare un cardiofrequenzimetro per allenarsi vi aiuterà ad impostare il ritmo e memorizzare i vostri progressi per trovare nuovi stimoli. Inoltre potrete impostare le zone di frequenza cardiaca per capire se state correndo ad un ritmo adeguato o troppo sostenuto per il vostro livello.

Piani di allenamento e Garmin Coach
Quando si è principianti è difficile capire se è il caso di correre tutti i giorni o scegliere di allenarsi alla mattina o alla sera e spesso si fa affidamento ai consigli di amici e conoscenti, ma non sempre le risposte sono quelle giuste per noi. Rivolgersi ad un esperto permette di sapere con certezza quante volte correre a settimana per impostare una tabella personalizzata: grazie alla funzione Garmin Coach avrete la certezza di iniziare con il piede giusto e la motivazione sarà sempre alle stelle!
Una delle cose più importanti da sapere quando si è alle prime armi è che non esiste un’età migliore per iniziare a correre, l’importante è seguire una tabella per principianti, partendo da zero fino a fare sempre più chilometri: i programmi per chi inizia a correre a 40, 50 o 60 anni spesso prevedono 4 o al massimo 5 uscite settimanali per evitare sovraccarichi.

Mi alleno troppo o troppo poco?
La prima regola quando si è principianti è sempre quella di usare il buon senso, partendo da una semplice camminata alternata a tratti di corsa, senza pensare alla velocità. A volte la sensazione di fare troppo poco ci porta a voler strafare, con il rischio di compromettere i piccoli progressi ottenuti: inizialmente ciò che conta è migliorare la resistenza fisica e il fiato soprattutto se si è sempre stati sedentari o si è in sovrappeso.
Se le prime uscite saranno particolarmente faticose pian piano il corpo si adatterà allo sforzo e riuscirete ad aumentare il ritmo: con la funzione Training Load il vostro Garmin vi aiuta a tenere traccia del volume totale di sessioni eseguite negli ultimi sette giorni, analizzando il carico settimanale in base al vostro livello di preparazione, così saprete se state procedendo nel modo giusto. Lo sportwatch analizza anche i dati della quotidianità, dal sonno all’energia, permettendovi di capire quanto tempo deve passare perché il corpo sia pronto ad affrontare il training successivo. Dedicare la giusta attenzione al recupero inoltre è di fondamentale importanza per permettere al fisico di riparare i danni delle sessioni precedenti e superare i dolori muscolari post-corsa, così affronterete al meglio le uscite successive.

Frequenza cardiaca
Monitorare la frequenza cardiaca è uno dei consigli fondamentali da seguire per dedicarvi alla corsa nel modo giusto: non sempre avere il fiatone è indice di buona performance, per questo è importante affidarsi agli strumenti giusti per capire se stiamo facendo tutto il necessario per migliorare.
Allenarsi con la giusta frequenza cardiaca significa rimanere in determinate zone cardio in funzione degli obiettivi impostati, che possono essere il dimagrimento o, man mano che passa il tempo, il miglioramento delle performance. Per misurarla potete servirvi di un cardiofrequenzimetro da polso, come consigliato in precedenza, per poi aggiungere utilizzare le fasce cardio in un secondo momento, quando vi sentirete pronti a passare ad uno step successivo.

Migliorare la tecnica di corsa
Per ottimizzare gli sforzi ed ottenere risultati, è indispensabile anche migliorare l’azione ossia diventare più efficienti. Il corretto appoggio del piede nella corsa consente di perfezionare la tecnica per ridurre il rischio di infortuni e la fatica. Trovare la giusta falcata e cadenza nella corsa vi aiuterà a compiere piccoli progressi nel tempo: per ridurre al minimo l’impegno energetico, ricordatevi di sbilanciare il baricentro in avanti in modo da diminuire l’impatto con il suolo e fare in modo che il piede in fase di appoggio prenda contatto con il terreno attraverso la pianta e non con il tallone, per poi terminare sull’alluce in fase di avanzamento. Il gesto atletico dovrà essere accompagnato anche dalle braccia, che formeranno un angolo di poco superiore ai 90°, e dalla testa, dritta e mai contratta.
Per favorire l’elasticità muscolare e migliorare le performances non dimenticate lo stretching, meglio se dinamico: eseguirlo dopo un breve riscaldamento vi aiuterà a riattivare la muscolatura e ad essere più efficienti.

Migliorare tempi e distanze
Ora è arrivato il momento di capire come correre più veloce e battere i propri record! Non temete, è un obiettivo alla portata di tutti, anche di chi inizia da zero! Per incrementare il ritmo è indispensabile diversificare il più possibile gli allenamenti: per i principianti si dovrà necessariamente superare la fase fondamentale, quella di costruzione della base aerobica, per poi passare ad introdurre gli interval training o i fartlek, variazioni di ritmo che consentono di accelerare il metabolismo e migliorare velocità e resistenza.
In particolare abbassare il battito cardiaco durante la corsa è indispensabile per arrivare a sostenere ritmi più intensi. A questo scopo di particolare utilità è correre in salita o eseguire allunghi di corsa ad intensità elevata: sembra un controsenso, ma in realtà il cuore, abituandosi a lavorare per brevi intervalli di tempo ad alto ritmo, impara ad adeguarsi e a sostenere piano piano una frequenza maggiore. Anche le ripetute, croce e delizia dei runners, offrono nuovi stimoli per migliorare: inserirle una volta alla settimana vi aiuterà a progredire e ad evitare la monotonia.
Una volta ottenuti i primi progressi potrete pensare di utilizzare le dinamiche di corsa per migliorare ulteriormente.

Musica e running
Chi pratica jogging per la prima volta tende spesso ad annoiarsi e a perdere facilmente la motivazione, ecco perché è importante cambiare scenario ed essere il più possibile flessibili. Con un Garmin al polso e la giusta musica per correre andrete di sicuro più lontano: per correre indoor o outdoor e rimanere motivati vi basterà utilizzare un paio di cuffiette per il running e trasferire la musica sul vostro smartwatch per ascoltare le playlist preferite anche quando siete offline. Anche i campioni olimpici corrono a ritmo di musica, parola di Stefano Baldini!