Stretching per la corsa: come, quando e perché farlo (o non farlo)

Stretching pre-corsa, dite la verità, lo fate sempre? E, se sì, come? Perché si fa presto a dire stretching ma perché questo sia davvero utile ed efficace ci sono alcune cose che dovreste sapere.

A cosa serve lo stretching?

Alzi la mano il runner che – in tutta onestà – può dire di dedicare allo stretching il tempo necessario. Eppure sappiamo bene quanto lo stretching sia utile, ce lo sentiamo ripetere spesso. Ma perché è utile? Perché dovremmo perdere minuti preziosi (togliendoli alla corsa) per stare fermi in una dolorosissima e noiosissima posizione? Beh, avete almeno tre buoni motivi per farlo:

1. Lo stretching, se praticato con costanza e con i giusti accorgimenti, aiuta ad allungare la muscolatura e a mantenerla elastica e questo aspetto, per un runner, non è affatto da sottovalutare;

2. Lo stretching attiva la circolazione a livello muscolare e aiuta a riattivare il metabolismo, magari dopo ore passate in ufficio o seduti. Per questo è utile prima di iniziare una qualsiasi attività fisica;

3. Lo stretching attenua stress e tensioni: i movimenti aiutano a distendere la muscolatura contratta e la respirazione (che deve sempre accompagnare lo stretching) facilita il rilassamento.

A chi fa bene lo stretching e chi invece dovrebbe evitarlo

Lo stretching, come abbiamo visto, ha molto benefici, Tuttavia, non è indicato per tutti.

Stretching sì…
Prima di iniziare un’attività fisica, come supporto alla fase di riscaldamento o per riacquistare mobilità dopo un periodo di stop.

Stretching no…
Dopo un’attività fisica intensa (i muscoli sono già stati stressati, meglio aspettare 24 ore); se avete problemi di schiena, lesioni o infiammazioni muscolari; se avete fretta o poco tempo a disposizione.

Stretching forse…
Se siete infortunati o in fase di riabilitazione. Prima di fare stretching, in questo caso, consultate un fisioterapista o l’ortopedico e seguite le sue indicazioni sugli esercizi da fare e quelli da evitare. Uno stretching non adatto o non correttamente eseguito, nei tempi e nei modi, farebbe più danni che altro.

Lo stretching prima della corsa è utile?

Per un runner lo stretching pre-corsa è tanto importante quanto, spesso, sottovalutato. Si ha sempre l’impressione che non serva a nulla, che sia una perdita di tempo e, nella migliore delle ipotesi, gli si dedicano pochi distratti secondi. Allo stretching pre-corsa, invece, vale la pena dedicare i minuti necessari perché ne otterrete diversi vantaggi.

1. Una muscolatura più elastica si tradurrà in un movimento più fluido e, quindi, in una corsa più efficiente;

2. Eseguire esercizi di stretching prima della corsa – magari dopo un breve riscaldamento aerobico – vi permette di riattivare gradualmente la muscolatura, il sistema cardiovascolare, e di mettere il vostro fisico nella condizione ideale per affrontare l’allenamento vero e proprio;

3. Fare stretching prima di correre vi sarà molto utile se siete runner ansiosi e le gare vi mettono sempre un po’ di tensione. Allungatevi, respirate: il rilassamento sarà automatico. Consiglio: per allentare la tensione, in gara ma anche in qualunque situazione di stress, fatevi aiutare dal vostro Garmin, che vi guiderà negli esercizi di respirazione.

Le regole per uno stretching corretto

Perché lo stretching sia utile e non dannoso deve essere eseguito nel modo corretto, rispettando tempi, posizioni, appoggi. Non sovraccaricando mai la schiena, ad esempio. Se avete dubbi, prima di programmare gli esercizi di stretching per la corsa, fatevi spiegare la corretta esecuzione da un esperto.

Lo stretching prima della corsa, se si fa, si fa bene. Se no meglio non farlo. Se vi sentite troppo stanchi, se siete distratti dalla gara, se avete poco tempo lasciate perdere.

Lo stretching non deve fare male. Se avvertite dolore, molto probabilmente lo state facendo nel modo sbagliato. Dovete sentire il muscoli allungarsi, non stirarsi! Altrimenti lo stretching non serve a nulla (e può fare danni).

Meglio eseguire uno stretching pre-corsa dinamico. Probabilmente molti di voi sono abituati a pensare allo stretching come ad un insieme di posizioni da mantenere per un tempo variabile tra i 30” e i 50”. In realtà questo tipo di stretching, statico, è quello più rischioso se non eseguito in maniera corretta. Basta una postura sbilanciata per rendere l’esercizio inutile o addirittura dannoso. Per lo stretching pre corsa vi consigliamo, piuttosto, qualche esercizio di stretching dinamico. Lo stretching dinamico – come è facilmente intuibile – prevede una sequenza di esercizi in movimento che devono essere mantenuti solo per pochi secondi. Come stretching prima di correre è sicuramente più funzionale.

Non trascurate la respirazione. Anche nello stretching pre corsa è fondamentale abbinare a ciascun movimento la fase più adatta della respirazione (inspirazione, apnea, espirazione). Possono sembrare dettagli ma non li sono.

5 esercizi per lo stretching pre corsa

Bene, ora che abbiamo visto a cosa serve lo stretching prima della corsa e quali sono le regole da seguire per eseguirlo al meglio, vediamo qualche esempio di stretching dinamico, che potrete utilizzare prima di iniziare a correre, magari dopo una breve riscaldamento (10′-15′ di corsa lenta o di camminata veloce).

Prima di passare allo stretching pre corsa vero e proprio, è consigliabile anche scaldare muscoli e articolazioni di braccia, spalle, busto, anche, che saranno comunque coinvolti nella corsa. Vi basteranno delle semplici circonduzioni delle braccia, in avanti e indietro, delle rotazioni in senso orario e antiorario alternato del bacino e delle leggere flessioni del busto verso destra e versi sinistra, in direzione del fianco (ma avendo cura di non inarcare o ingobbire la schiena, mantenete il busto eretto), delle torsioni del busto, con mani sui fianchi, verso destra e verso sinistra.

Fatto questo, potete passare ad allungare i muscoli della parte inferiore del corpo, quelli che più saranno sollecitati con la corsa: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci. Di seguito alcuni esempi, che possono essere uno spunto almeno per iniziare con lo stretching pre-corsa. Abbiamo appositamente scelto esercizi che non richiedono l’utilizzo di attrezzi, così potrete eseguirli in ogni momento.

1. Oscillazioni delle gambe
In piedi, gambe leggermente divaricate, mani sui fianchi (ma se vi aiuta potete anche appoggiare una mano alla parete o a un palo della luce), fate oscillare la gamba avanti e indietro, senza forzare eccessivamente. Schiena e busto devono rimanere fermi, il movimento interessa solo gambe e articolazioni inferiori. Alternate gli slanci avanti e indietro a quelli laterali, per sollecitare anche i muscoli interni ed esterni della coscia: fate oscillare la gamba verso l’esterno e poi abbassatela portandola oltre la gamba d’appoggio. Potete aiutarvi appoggiando entrambe le mani al muro, sempre assicurandovi di mantenere busto e schiena dritti. 10 ripetizioni per ogni gamba.

2. Slancio e flessione.
In piedi, mani lungo i fianchi, slanciate la gamba all’indietro e poi portatela avanti flettendola verso il petto, poi di nuovo indietro. Anche in questo caso fate attenzione a non inarcare la schiena e a non piegare il busto in avanti. 10 ripetizioni per ogni gamba.

3. Slanci frontali
Camminando, slanciate la gamba in avanti e cercate di toccare la punta con la mano opposta. Ripetete in modo alternato ad ogni passo, per almeno 20 passi.

4. Affondi frontali
Sempre camminando, allungate un passo e piegatevi in affondo, tenendo flessa la gamba dietro. Il ginocchio della gamba davanti deve avere un angolo di 90 gradi e non deve superare in avanti la punta del piede. Una volta completato il movimento corretto di affondo, effettuate una torsione del busto nella direzione della gamba piegata. Alzatevi e ripetete con l’altra gamba.

5. Affondi laterali
In piedi, gambe divaricate e braccia tese in avanti, effettuate un affondo laterale (fino quasi a toccare il tallone con il gluteo), prima sulla gamba destra poi sui quella sinistra, ripassando ad ogni ripetizione dalla posizione iniziale. Mantenete sempre la schiena dritta.

Se siete in cerca di altri spunti per dedicarvi allo stretching pre-corsa, potete prendere in prestito anche qualche esercizio dallo Yoga o dal Pilates. Con i wearable più recenti di Garmin, come Venu, vívoactive 4 e fēnix 6, potrete anche controllare, grazie alle clip video, come eseguire ogni movimento nel modo corretto.

Un ultimo consiglio

Fare stretching prima di correre va bene, è utile e non andrebbe mai trascurato ma è vero che spesso il tempo a disposizione è poco. Anche per questo vi consigliamo di introdurre una routine di stretching giornaliera. Bastano pochi minuti per attivare la muscolatura, ad esempio al risveglio, un paio di volte a settimana con esercizi specifici per chi corre, dedicando 40′ o 50′ a delle sequenze di yoga o pilates. La vostra corsa ne guadagnerà.