Come correre più veloce e battere i propri record

Quando quella per il running diventa una passione è inevitabile iniziare a pensare a come correre più veloce e battere i propri record. E, in fondo, gli orologi Garmin sono nati per aiutarvi a farlo. Per i consigli tecnici in fatto di allenamento, però, meglio affidarsi ai professionisti come Fulvio Massini.

Correre più veloci è un obiettivo alla portata di tutti

Superare i propri limiti costituisce una fortissima motivazione. La corsa è lo sport che amiamo, perché ci fa stare bene sia fisicamente che psicologicamente, ma per aumentare il divertimento e i benefici, gli allenamenti devono essere vari e differenziati, in relazione alla nostre caratteristiche ed esigenze. Correre più veloci e migliorare i propri record è possibile ma, prima di tutto devono essere stabiliti degli obiettivi S.M.A.R.T.
Ovvero:

SPECIFIC (specifici)
Relativi allo sport che stiamo praticando. Se voglio ottenere il personal best sulla mezza maratona non dovrò pensare di poterlo ottenere anche nel triathlon olimpico.

MISURABLE (misurabili)
Devo organizzarmi per verificare i risultati del mio allenamento. I nostri orologi Garmin per la corsa forniscono una serie di dati utilissimi per monitorare i nostri allenamenti e capire se siamo sulla strada giusta. Le indicazioni sulla soglia anaerobica e sul VO2max, ad esempio, sono sempre da tenere sotto controllo, perché indicano se siamo in fase di miglioramento oppure se è necessario magari aumentare la velocità delle ripetute brevi o aumentare il numero delle ripetute di 1-2-3 km.
Anche le dinamiche di corsa sono da tenere sotto osservazione. Se a parità di velocità il tempo di appoggio è aumentato rispetto a periodi precedenti significa che stiamo perdendo forza e che è giunto il momento di fare adeguati esercizi di elasticità dei piedi e dei muscoli degli arti inferiori. Importantissimo il bilanciamento destra-sinistra. Se il rapporto da 50-50, che è l’ideale, diventa 48-52 basta concentrarsi un attimo sull’appoggio per raggiungere facilmente un bilanciamento perfetto. Qualora il rapporto dovesse essere ad esempio 45-55 è necessario intervenire per riequilibrare questo parametro.

Per monitorare le dinamiche di corsa è necessaria (oltre ad un orologio Garmin compatibile) una fascia cardio HRM-Pro, HRM-Tri o HRM-Run oppure un Running Dynamics Pod

Un altro dato molto importante fornito da nostri Forerunner (ma non solo) è il tempo di recupero. Questa funzione è fondamentale per non andare in sovrallenamento e non rischiare infortuni. Se il Garmin a fine allenamento suggerisce di fare attività blanda per 36 ore, rispettare questo dato significa che il prossimo allenamento di qualità o quantità potrà essere fatto dopo aver recuperato quello precedente e quindi in situazione tale che permette di ottimizzare l’effetto del lavoro previsto. Altri dati importantissimi per arrivare a correre più veloce sono quelli relativi alla valutazione della HRV (Heart Rate Variability) che forniscono informazioni su lo stato di forma e consentono di adattare l’allenamento al momentaneo specifico, con il risultato di riuscire a correre più veloce senza stancarsi dopo pochi minuti.

ACHIEVABLE (raggiungibili)
Gli obiettivi che ci poniamo devono essere raggiungibili. Inutile mentire a sé stessi. L’organizzazione delle giornate in rapporto agli impegni di lavoro, famiglia deve essere tale da permettere di poter correre minimo 3 volte alla settimana. Se ad esempio la vostra velocità di soglia anaerobica è 6’00” km inutile pensare di correre la mezza maratona a 5’30”: sarebbe un traguardo irraggiungibile, e più che motivarvi rischierebbe solo di creare frustrazione perché, nonostante l’impegno, non riuscireste a raggiungerlo.

REALISTIC (realistici)
Un obiettivo realistico con una soglia anaerobica di 6’00” potrebbe essere di correre la mezza a 6’05”. Un obiettivo di questo tipo sarà uno stimolo reale ed efficace: allenandovi in modo adeguato e seguendo sul vostro Garmin i miglioramenti vi divertirete tantissimo e correre più veloce verrà da sé.

THRILLING (sfidanti)
Sempre riferendomi all’esempio di prima, con la soglia anaerobica a 6’00” al km correre la mezza a 6’40” sarebbe davvero poco stimolante. I parametri del vostro Garmin possono aiutarvi a porvi obiettivi che siano allo stesso tempo ambiziosi e raggiungibili.

Il primo passo per correre più veloci è stabilire con esattezza le proprie capacità di runner e i propri limiti

Quali sono gli allenamenti per correre più veloce?

Una volta programmati gli obiettivi con il metodo S.M.A.R.T ecco quali sono gli allenamenti che vi permetteranno di correre più veloce e di battere i vostri record.

Questi tipi di allenamento sono da eseguire una volta alla settimana in alternanza a quelli per lo sviluppo della VAM (velocità aerobica massima). Chi si allena 6 volte alla settimana potrà fare all’inizio della settimana le prove ripetute di 200-400-500 metri e verso la fine della settimana le ripetute di 1-2-3 km.

Allenamenti con ripetute brevi e lunghe sono un buon modo per migliorare la propria velocità di corsa

Tempo run: un altro allenamento utile per correre più veloci

Anche Tempo Run è un tipo di allenamento molto utile per a battere i vostri record. È un ottimo metodo per allenare la mente a sopportare la fatica e, allo stesso tempo, per migliorare la soglia del lattato. Ecco come gestirla per arrivare a correre più veloci:

Buon miglioramento!
Fulvio Massini