Come correre più veloce e battere i propri record
Quando quella per il running diventa una passione, è inevitabile iniziare a pensare a come correre più veloce e battere i propri record. Ma in che modo? Per migliorarsi e riuscire a spostare più in là i propri limiti, è importante riuscire a trovare il giusto equilibrio tra obiettivi, tipologia di workout e stato di forma fisica.
Per questo motivo è essenziale poter contare su strumenti adeguati, come gli orologi per la corsa Garmin, pensati per aiutare gli atleti a tenere sotto controllo lo stato di forma e le prestazioni e a vincere la sfida con sé stessi. Altrettanto fondamentale è affidarsi ai consigli di istruttori esperti come Fulvio Massini, in grado di strutturare programmi di lavoro adeguati alle esigenze dell’atleta e in linea con le sue aspirazioni. Vediamo alcuni esempi.
Correre più veloci: un obiettivo alla portata di tutti
Superare i propri limiti costituisce una fortissima motivazione. La corsa è lo sport che amiamo, perché ci fa stare bene sia fisicamente che psicologicamente, ma per aumentare il divertimento e i benefici, gli allenamenti devono essere vari e differenziati, in relazione alle nostre caratteristiche ed esigenze. Correre più veloci e migliorare i propri record è possibile ma, prima di tutto devono essere stabiliti degli obiettivi S.M.A.R.T., ovvero:
SPECIFIC (Specifici)
Ѐ importante focalizzare la preparazione su obiettivi relativi allo sport che stiamo praticando. Se si vuole ottenere il personal best sulla mezza maratona non si può pensare di poterlo ottenere allo stesso tempo anche nel triathlon olimpico.
MISURABLE (misurabili)
Le prestazioni devono essere misurabili nel tempo in modo da valutare, passo dopo passo, la qualità dei risultati. Per questo è essenziale riuscire a svolgere allenamenti per correre più veloci misurando, ad esempio, la soglia anaerobica e la VO2max, due parametri che indicano se siamo in fase di miglioramento oppure se è necessario aumentare il ritmo in esercizi come le ripetute brevi o il numero di ripetute nelle distanze di 1-2-3 km.
Anche le dinamiche di corsa sono da tenere sotto osservazione. Se a parità di velocità il tempo di appoggio è aumentato rispetto a periodi precedenti, significa che stiamo perdendo forza e che è giunto il momento di fare adeguati esercizi di elasticità dei piedi e dei muscoli degli arti inferiori. Importantissimo è anche il bilanciamento destra-sinistra. Se il rapporto da 50-50, che è l’ideale, diventa 48-52 basta concentrarsi un attimo sull’appoggio per raggiungere facilmente equilibrio di spinta ideale. Un altro dato molto importante è, inoltre, il tempo di recupero, un parametro essenziale per non andare in sovrallenamento e per evitare infortuni alle articolazioni e affaticamento muscolare. Altri dati importantissimi sono quelli relativi alla valutazione della HRV (Heart Rate Variability) che forniscono informazioni sullo stato di forma e consentono di adattare l’allenamento al momentaneo specifico, con il risultato di riuscire a correre più veloce senza stancarsi dopo pochi minuti.
ACHIEVABLE (Raggiungibili)
Gli obiettivi che ci poniamo devono essere raggiungibili. Inutile mentire a sé stessi: l’organizzazione delle giornate in rapporto agli impegni di lavoro e famiglia deve essere tale da permettere di poter correre minimo 3 volte alla settimana. Se, ad esempio, la vostra velocità di soglia anaerobica è 6’00” per km, è inutile pensare di correre la mezza maratona a 5’30”: sarebbe un traguardo irraggiungibile che, più che motivarvi, rischierebbe solo di creare frustrazione perché, nonostante l’impegno, non riuscireste a raggiungerlo.
REALISTIC (Realistici)
Per un atleta con una soglia anaerobica di 6’00”, un obiettivo realistico potrebbe essere quello di correre la mezza maratona a 6’05”/km. Allenandovi in modo adeguato e seguendo sul vostro smartwatch per il running i miglioramenti, vi divertirete tantissimo e correre più veloce verrà da sé.
THRILLING (Sfidanti)
Basandoci sempre sullo stesso esempio, con la soglia anaerobica a 6’00” al km correre la mezza a 6’40” sarebbe davvero poco stimolante. I parametri del vostro Garmin possono aiutarvi a porvi obiettivi che siano allo stesso tempo ambiziosi e raggiungibili.
Quali sono gli allenamenti per correre più veloce
Una volta programmati gli obiettivi con il metodo S.M.A.R.T., ecco come strutturare gli allenamenti e quali sono gli esercizi che vi permetteranno di correre più veloce e di battere i vostri record.
- Ripetute in salita, distanza 60-100 m per un chilometraggio totale massimo fino a 1.200 metri. La pendenza della salita dovrà essere del 6-8%, e il recupero da fare camminando. Ogni allenamento dovrà terminare con 5 km di corsa a ritmo lento. Questo tipo di allenamento serve a sviluppare la forza specifica.
- Ripetute di 200 m per un chilometraggio massimo di 4 km, da correre alla velocità di 30-35” più veloce rispetto alla soglia anaerobica. Il recupero deve essere fatto in surplace, per la durata di 1’30” – 2’00” . Questo tipo di lavoro sviluppa la velocità aerobica massima.
- Ripetute di 400 o 500 m per un chilometraggio massimo di 6 km, alla velocità di 20-25” più veloce rispetto alla soglia anaerobica. Il recupero deve essere fatto in surplace per la durata di 1’30” – 2’00”. Obiettivo del workout è sviluppare la velocità aerobica massima.
- Ripetute di 1000 o 2000 m per un chilometraggio massimo di 6-8 km, da correre 8-10” più veloce rispetto alla soglia anaerobica e recupero in surplace per 2’00” – 2’30”. Si tratta di un esercizio per correre più veloce molto utile per migliorare la soglia del lattato.
- Ripetute di 3000 m per un chilometraggio massimo di 6-9 km, da correre alla velocità di 3-5” più veloce rispetto alla soglia anaerobica Il recupero deve essere fatto in surplace per la durata di 2’00” – 2’30”. Anche in questo caso migliora la soglia del lattato.
Questi tipi di allenamento per correre più velocemente sono da eseguire una volta alla settimana in alternanza a quelli per lo sviluppo della VAM (velocità aerobica massima). Chi si allena 6 volte alla settimana potrà fare, all’inizio della settimana, le prove ripetute di 200-400-500 metri e verso la fine della settimana le ripetute di 1-2-3 km.
Tempo run: un altro allenamento utile per correre più veloci
Anche la Tempo Run è molto utile per battere i vostri record ed è un ottimo metodo per allenare la mente, sopportare la fatica e, allo stesso tempo, per migliorare la soglia del lattato. Ecco un esempio di struttura:
- Correre 2×6 km recupero 3’;
- Correre 2×5 km recupero 3’;
- Correre 2×4 km recupero 3’ alla velocità di 5” a km più lenta della velocità di soglia anaerobica.
Gli orologi per la corsa Garmin sono i dispositivi ideali per strutturare piani di allenamento in linea con le vostre esigenze e per tenere sotto controllo i dati relativi alle prestazioni. Tutti i dispositivi sono dotati di GPS, di dati sul passo e distanza e di rilevamento della frequenza cardiaca al polso,.Compatibili con le nostre fasce cardio, registrano le dinamiche di corsa come il tempo di contatto con il suolo, la lunghezza del passo e molto altro ancora, aiutandovi a raggiungere più in fretta i propri obiettivi.
Buon miglioramento!
Fulvio Massini
