Iniziare a correre da zero, consigli e un programma facile facile

Ci sono tanti ottimi motivi per iniziare a correre. Se vi siete finalmente decisi ma non sapete da dove partire, perché non lo avete mai fatto prima e dovete quindi iniziare a correre da zero, sappiate che non siete i soli. Nessuno nasce runner e c’è sempre un momento in cui, con nessuna preparazione o esperienza, si comincia a correre. Ma non è mai troppo tardi per iniziare a correre da zero. L’importante è prendere i giusti accorgimenti e seguire alcuni consigli che vi aiuteranno ad avvicinarvi alla corsa nel modo più corretto e divertente. Solo così il running potrà diventare davvero una passione, da godere a pieno.

Prima di cominciare, assicuratevi di seguire alcune regole di base per iniziare a correre, quindi – tra le altre cose – prenotate una visita medica e attrezzatevi con delle buone scarpe da running e un cardiofrequenzimetro.

Iniziare a correre da zero con i consigli di Fulvio Massimi

Abbiamo chiesto ad un esperto, Fulvio Massini, alcuni consigli per chi ha deciso di iniziare a correre da zero, per poterlo fare in modo razionale iniziando fino da subito a percepire i grandi benefici sul piano psico- fisico del running.

I primi passi
Se volete iniziare a correre da zero, meglio rinunciare a correre almeno per due settimane. Sembra un paradosso ma non lo è. In questo arco di tempo dovrete camminare. Per la prima uscita sono sufficienti 30 minuti. Regolate l’andatura in base alla respirazione, che dovrà essere facile (RF): dovrete cioè essere in grado di continuare a parlare senza troppa fatica. Privilegiate i tracciati pianeggianti, se possibile quelli che si  snodano nei parchi.
Fino da subito è bene rispettare una delle regole fondamentali dell’allenamento: la continuità. La camminata andrà ripetuta a giorni alterni, aumentando progressivamente la durata di 5 minuti, in modo da arrivare dopo due settimane, a camminare per un’ora senza mai fermarsi.

programma per iniziare a correre
Se partite da zero, prima di iniziare a corre dovete camminare

Pronti per correre
Superato questo primo step sarete pronti per muovere i primi passi di corsa. In questa fase, ogni allenamento che prevede la corsa dovrà iniziare e terminare con 15 minuti di cammino, sempre al ritmo di respirazione facile (RF). Personalmente consiglio due metodi per inserire la corsa nel vostro allenamento.

  1. Iniziare con la corsa continua
    Dopo la parte iniziale di 15 minuti da fare camminando, potrete correre la prima volta per 5 minuti consecutivi. Anche in questo caso dovrete regolare l’andatura in base alla respirazione, che dovrà essere facile (CRF). La prima seduta terminerà cosi come è iniziata, con 15 minuti di cammino. La volta successiva ripeterete la stessa seduta. Proseguirete poi aumentando la durata del tempo di corsa di 2 minuti ogni due sedute di allenamento, fino a quando riuscirete a correre per 15 minuti consecutivi.
    Raggiunto questo primo traguardo, ogni due uscite aumenterete la durata delle corsa di 2 minuti e le successive due uscite di 3 minuti.  Appena sarete in grado di correre per mezz’ora allora potrete accorciare la parte iniziale e finale dedicata al cammino, portandola a 10 minuti.
    Da ora in poi ogni due sedute di allenamento potrete aumentare di 5 minuti. Una volta raggiunto il traguardo dei 60 minuti di corsa, allora potrete ritenervi dei veri runner. Non male per aver cominciato a correre da zero! Per due settimane stabilizzatevi a correre 60 minuti, dopodiché potrete iniziare a seguire allenamenti più complessi, per prepararvi a una gara o oppure per migliorare il vostro benessere.
  2. Iniziare alternando corsa a cammino
    Consiglio anche a chi vorrà usare questo metodo di interval training di dedicare i primi 15 minuti e gli ultimi 15 di ogni seduta a camminare. Il ritmo della corsa sarà di CRF (corsa respirazione facile) e, anche in questo caso, è consigliato uscire a giorni alterni. Potrete iniziare correndo 5 volte 1 minuto, alternando con 5 minuti di passo. Ogni due sedute potrete aumentare di 1 minuto il periodo da dedicare alla corsa, lasciando invariato quello del camino. Quando sarete arrivati a correre per 7 volte 1 minuto, il tratto di cammino sarà di 4 minuti.
    Poi proseguirete correndo 4 volte 2 minuti, intervallati da 3 di cammino. Passerete poi a correre 5 volte 2 minuti, intervallato da 3 minuti di cammino. Lo step successivo sarà quello di correre per 6 volte 3 minuti, con recupero 2 minuti in cammino. Ogni settimana aumenterete la frazione di corsa, riducendo quella di cammino, fino a correre 5 volte 6 minuti con recupero di 1. La volta successiva potrete correre 30 minuti consecutivi, sempre a ritmo di respirazione facile. La parte di cammino iniziale e finale diventerà di 5 minuti. Raggiunti i 30 minuti di corsa consecutivi, potrete aumentare la corsa  di 5 minuti ogni due sedute, fino a correre 60 minuti consecutivi.

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Affidatevi a un esperto
Se volete iniziare a correre da zero, non dimenticate di curare gli aspetti tecnici delle corsa, importantissimi per evitare di infortunarvi. Per questo  motivo vi consiglio di rivolgervi ad un laureato in Scienze motorie, specializzato in running, che potrà aiutarvi a migliorare la tecnica di corsa e seguirvi durante il vostro percorso di runner.

come iniziare a correre da zero
Un running coach vi aiuterà dandovi la motivazione e qualche consiglio per migliorare

Correre ma non solo
Dedicate i giorni in cui non correte agli esercizi di core stablity eseguendo alcuni esercizi per addominali e ricordatevi, alla fine di ogni allenamento, di dedicare 10-15 minuti allo stretching.

Anche iniziando a correre da zero vi accorgerete fin da subito che la pratica regolare della corsa vi aiuterà a vivere più serenamente.