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Cosa mangiare prima di correre?

Negli sport di endurance, e in particolare nel running, l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo. Ecco perché abbiamo chiesto a Iader Fabbri, nutrizionista e divulgatore scientifico specializzato in alimentazione sportiva, di darci qualche consiglio su cosa mangiare prima di andare a correre.

Che cosa mangiare prima di andare a correre secondo Iader Fabbri

Abbiamo già visto, sempre su questo blog, che cosa mangiare prima di andare in palestra e, allo stesso modo, prima di capire cosa mangiare prima di correre, dobbiamo come sempre definire l’obiettivo. Per un runner gli obiettivi prima di un’uscita sono tre:

  • Sentirsi energico, non appesantito, non affamato;
  • Poter contare su un livello adeguato di idratazione;
  • Avere scorte sufficienti di glicogeno muscolare ed epatico.

Così come per chi si allena in palestra, anche l’alimentazione dei runner varia in base all’orario in cui decidete di allenarvi. Meglio correre al mattino o alla sera? C’è una sostanziale differenza tra correre al mattino, dopo il riposo notturno, quando l’organismo sta lentamente riattivando il metabolismo, e correre alla sera, magari dopo una frenetica giornata di lavoro. E di questo dovrete tenere conto quando dovrete decidere cosa mangiare prima di correre. Vediamo in che termini.

Cosa mangiare se ci si allena al mattino

Correre al mattino presto è un’abitudine che ha conquistato moltissimi runner e, in effetti, i benefici in termini di carica ed energia sono notevoli. Una delle domande che ricevo più spesso si riferisce proprio a cosa mangiare prima di correre se si decide di uscire appena svegli.

Presentarsi all’allenamento a digiuno, poco dopo il risveglio, potrebbe essere interessante e anche utile per ottimizzare il consumo dei grassi e abituare il proprio corpo ad utilizzare il carburante prediletto per il runner. Ovviamente stiamo parlando di un allenamento che non superi l’ora. Quindi ci svegliamo, un caffè senza addizionare zucchero e poi via subito di corsa per la nostra carica di endorfine. Finito l’allenamento dopo la doccia sarà ideale a quel punto fare la nostra colazione inserendo al suo interno però una fonte di proteine. Un esempio potrebbe essere due fette di pane integrale al quale aggiungeremo una buona quantità di proteine con affettato magro 50/60g e un pugno di frutta secca oleosa.

Dopo aver corso a digiuno, abbinate al pane integrale un affettato magro e della frutta secca

Cosa mangiare prima di correre se ci si allena a metà pomeriggio o dopo il lavoro

Se non siete mattinieri, allora probabilmente il momento migliore per correre è alla sera, o comunque nel tardo pomeriggio, una volta usciti dal lavoro. Ecco allora cosa mangiare prima di andare a correre e, soprattutto, quando mangiare.

Fondamentale, infatti, è fare un pasto pre allenamento, per non affrontare digiuni un lavoro che, – di norma – alla sera è soprattutto orientato alla qualità e quindi richiede al vostro fisico uno sforzo particolarmente intenso. Premuratevi dunque di mangiare almeno una o due ore prima.

Cosa mangiare? Orientatevi su un pasto digeribile, che vi sazi ma senza rischiare picchi glicemici: la naturale conseguenza dell’iperglicemia, infatti, è una fase di ipoglicemia, cioè di calo del livello di zuccheri nel sangue, quegli stessi zuccheri che, trasformati in energia, sono necessari al vostro organismo per svolgere l’allenamento. La loro mancanza finirebbe con il pregiudicare la vostra performance, oltre che a farvi avvertire maggiormente la fatica.

Quindi, se dovete decidere cosa mangiare prima di correre, preferite uno yogurt greco abbinato a 30-40 grammi di frutta secca oleosa, oppure una barretta ben bilanciata anche con una fonte proteica.

Per evitare uno stato di ipoglicemia durante l’allenamento preferite le proteine nello spuntino pre-corsa
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