Fiato e Resistenza: Come Migliorarli per Correre più Veloci

Il sogno di ogni runner è quello di correre a lungo e sempre più veloce, ma per realizzarlo è necessario migliorare la resistenza e il fiato. Niente allenamenti massacranti ed improvvisazioni, solo costanza, impegno e quella sana determinazione che ci spinge ogni giorno ad allacciare le scarpe e ad uscire per la nostra amata sessione di corsa.

Ma per ottenere buone prestazioni la volontà non basta, è indispensabile avere anche gli strumenti giusti per incrementare la qualità ed evitare gli infortuni.

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Aumentare Resistenza e Fiato nella Corsa: Metodi e Consigli

Quando si inizia a correre il primo pensiero è quello di sostenere la fatica il più a lungo possibile. Superata quella soglia, con grinta e forza di volontà, si arriva a compiere sforzi più impegnativi, ma il vero runner non si accontenta!

Dopo la fase iniziale l’obiettivo da raggiungere è sempre più ambizioso: percorrere più chilometri o tagliare i traguardi delle gare più impegnative. Per farlo è necessario aumentare la resistenza fisica e il fiato seguendo alcune semplici regole, sia in allenamento che a tavola:

Costanza
Quello con la corsa è un vero e proprio appuntamento, che richiede dedizione e impegno: solo con la costanza e programmi mirati, è possibile aumentare la resistenza fisica e dunque migliorare le performance, arrivando al tanto agognato traguardo, correre più veloce e battere i propri record. Fondamentale è completare ogni giorno il workout previsto e non saltare quello successivo, inserendo i giusti recuperi i progressi non tarderanno ad arrivare.

Capacità aerobica
Per incrementare la resistenza, oltre ad allenarsi costantemente, occorre aumentare il chilometraggio con gradualità. Solo un workout regolare potrà aiutarvi a sviluppare una buona capacità aerobica, ossia incrementare la quantità di ossigeno utilizzata dai muscoli, che è la base ideale per “farsi il fiato” e di conseguenza ottenere buone prestazioni.
Come si dice in gergo “imparare a stare sulle gambe” è il primo importante passo, ossia metabolizzare i chilometri percorsi mantenendo un’andatura che consenta di parlare con il proprio compagno o semplicemente di non entrare subito in affanno, in seguito si potrà pensare ad aumentare il ritmo.

Velocità costante
Focalizzatevi sul correre più a lungo piuttosto che velocemente: solo dopo aver percorso un maggior numero di chilometri ad un ritmo blando e posto una buona base aerobica, sarà possibile pensare di limare qualche secondo a km. Utilizzare un cardiofrequenzimetro consentirà di tenere sotto controllo il passo e monitorare i progressi nel tempo.

aumentare resistenza e fiato

Tecnica di corsa
Una buona programmazione deve includere almeno due o tre sedute settimanali di tecnica, indispensabili per aumentare l’efficienza, correggendo l’appoggio e perfezionando lo stile. In questo caso vi sarà molto utile rilevare le dinamiche di corsa durante le sessioni.

Riposo
Per correre meglio e di più è indispensabile recuperare, per questo motivo l’aumento del carico deve procedere di pari passo al riposo tra le sessioni: per esempio i Forerunner suggeriscono il tempo di recupero necessario dopo ogni uscita, solo così il fisico sarà in grado di rigenerarsi per affrontare al meglio i successivi allenamenti.

Alimentazione
Altra cosa da non trascurare è una sana ed equilibrata alimentazione: per migliorare la resistenza fisica è fondamentale scegliere con cura cosa mangiare prima di correre, prediligendo una fonte di carboidrati semplici. Altrettanto importante è reintegrare i nutrienti dopo ogni sforzo, in modo da permettere al corpo di avere gli strumenti necessari ad ogni nuova sfida, optate in questo caso per un pasto completo e bilanciato.

Tempo Run
Allenarsi su tratti brevi ad una velocità più sostenuta può essere un buon test per verificare i progressi compiuti. Il Tempo Run è un allenamento ideale perché aiuta ad innalzare la soglia anaerobica e dunque a correre più forte e a lungo. Scegliete un tratto di 4 o 5 km sul percorso abituale e cercate di sostenere un ritmo di 10 o 15 secondi più lento del passo sui 10 km.

Per trovare sempre nuovi stimoli è indispensabile puntare a migliorarsi programmando sempre nuovi obiettivi, un vero runner è sempre in sfida con se stesso!

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