Zone cardiache: quali sono, a cosa servono e come si calcolano

Articolo scritto da Fulvio Massini

cardiofrequenzimetri Garmin vi possono aiutare a monitorare la frequenza cardiaca durante tutto l’arco della giornata e durante lo sport. Rilevare la frequenza cardiaca in allenamento è fondamentale per sapere a quale intensità ci stiamo allenando in modo da stabilire se il lavoro che che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati.

Perdere peso? Migliorare la resistenza? Aumentare la velocità e i record personali? A seconda del risultato che vogliamo raggiungere dovremo servirci inevitabilmente delle zone cardiache. Durante le attività sportive, l’intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardio: più il battito cardiaco è accelerato, più intenso sarà l’allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l’organismo mette in atto.

Conoscere le proprie zone di frequenza cardiaca e dunque il primo passo per strutturare un piano di allenamento mirato al raggiungimento di un obiettivo preciso.

Tabella delle zone di frequenza cardiaca

Le zone cardio sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Di seguito la tabella che ne descrive le caratteristiche.

Zona % della frequenza cardiaca massima Sforzo percepito Vantaggi per l’allenamento
1 50 – 60% Passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato Allenamento aerobico a livello principianti. Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. Riduce lo stress.
2 60 – 70% Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile. Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al musco. Buon passo di recupero.
3 70 – 80% Passo moderato. Più difficile mantenere una conversazione. Capacità aerobica migliorata: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata.
4 80 – 90% Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto. Capacità e soglia anaerobica migliorate: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni. Tempo di allenamento limitato in questa zona.
5 90 – 100% Passo massimo, non sostenibile a lungo. Respiro corto. Resistenza anaerobica e muscolare. Potenza aumentata. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità. Tempo di allenamento molto breve in questa zona.

A seconda della zona cardiaca in cui ci alleniamo stiamo facendo un allenamento aerobico (zone 1, 2 e 3) o anaerobico (zone 4 e 5). Lavorando in regime aerobico vengono consumati principalmente grassi (lipidi) per la produzione dell’energia e favorisce lo sviluppo della resistenza agli sforzi, nonché una buona base per dimagrire. Lavorando in regime anaerobico invece vengono consumati principalmente gli zuccheri (glucidi) per fornire l’apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto a quello aerobico.

zone cardiache e frequenza cardiaca massima

Come stabilire le proprie zone cardio: calcolo della frequenza cardiaca massima

I due parametri fondamentali per il calcolo delle zone cardiache sono la frequenza cardiaca massima reale (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Abbiamo visto come misurare la frequenza cardiaca a riposo mentre il metodo più comune per ottenere la frequenza cardiaca massima è di eseguire questo semplice calcolo:

Per gli uomini: FCmax = 220 – Età
Per le donne: FCmax = 226 – Età

Ad esempio, se sono un uomo e ho 33 anni la mia frequenza cardiaca massima sarà: 220 – 33 = 187.

Questo sistema è chiamato metodo di Karvonen e, essendo uno standard, non è preciso al 100%. Per un valore più puntuale e personale, in alternativa, potete dotarvi di un cardiofrequenzimetro, di una fascia toracica e raggiungere la frequenza cardiaca massima reale in allenamenti brevi molto intensi o durante una gara di 5 o 10 chilometri nella fase finale durante lo sprint.

Zone cardiache e rapporto con la respirazione

Come abbiamo avuto modo di vedere le zone cadiache sono 5 e possiamo rapportarle con il metodo della respirazione che ormai usiamo da diversi anni con i nostri atleti. A ogni zona di frequenza cardiaca corrisponde un livello di difficoltà respiratoria. I livelli sono quattro.

4 livelli di respirazione nella corsa

  • CRMF – Corsa a Respirazione Molto Facile
  • CRF – Corsa a Respirazione Facile
  • CRLI – Corsa a Respirazione Leggermente Impegnata
  • CRI – Corsa a Respirazione Impegnata

La corrispondenza con le zone di frequenza cardiaca è immediata.

Alla prima zona corrisponde la CRMF che è una intensità di allenamento tra il 50 e il 60% della frequenza cardiaca massima e possiamo utilizzarla per le prime fasi di attivazione muscolare e riscaldamento.

La seconda, tra il 60 e il 70%, è equivalente alla CRF ed è la zona in cui corriamo il fondo lento; in questi primi due casi è possibile parlare durante l’allenamento.

Alla terza zona, tra il 70 e l’80% della FCmax, corrisponde la CRLI, intervallo in cui alleniamo la corsa a ritmo medio, mezzo che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere fino alla distanza della maratona.

Alle zone quattro e cinque, che vanno dall’80 al 100% della FCmax, corrisponde la CRI. A queste intensità è possibile correre gare dai 5 chilometri fino alla mezza maratona e fare allenamenti di ripetute brevi, medie e lunghe in cui la respirazione non consente di parlare se non a piccole sillabe.

I consigli di Fulvio Massini per la respirazione

Il consiglio è quello di allenarsi alternando sedute a bassa intensità a sedute ad alta intensità e concedere al nostro organismo anche un paio di giorni di riposo a settimana. Solamente usando il buonsenso e affidandosi a personale qualificato è possibile raggiungere gli obiettivi prefissati in totale sicurezza, rispettando i ritmi del nostro organismo e riducendo al minimo il rischio di infortuni. In poche parole, bisogna correre per stare bene!

Zone cardiache e cardiofrequenzimetro

cardiofrequenzimetro soglia anaerobica

Forerunner 645 Music visualizza la zona cardio a cui stiamo lavorando

Tramite Garmin Connect è possiamo personalizzare i livelli delle singole zone cardio per adattarle ancora meglio alla nostra persona e, i cardiofrequenzimetri Garmin, oltre ad aiutarci in fase di rilevazione dei battiti cardiaci per il calcolo delle zone cardio, ci aiutano a regolare il passo di corsa fornendoci un riscontro visivo istantaneo della zona di frequenza cardiaca a cui stiamo correndo. Impostando correttamente gli allarmi, infatti, ci avvisano del superamento della zona di allenamento, verso l’alto o verso il basso, in modo da poter ridurre o aumentare la velocità di corsa.

I cardiofrequenzimetri più recenti, tra cui Forerunner 645 Music, definito da molti il miglior cardiofrequenzimetro in circolazione, forniscono un metodo semplice ed intuitivo per stabilire se il risultato dell’allenamento è aerobico o anaerobico. Si chiama Training Effect ed è suddiviso in un punteggio facilmente leggibile da 1 a 5 per entrambe le zone.

Insomma, va bene conoscere le proprie zone cardio e come calcolare la frequenza cardiaca massima, ma senza uno strumento che ci aiuti ad allenarci nel modo corretto risulterà molto difficile eseguire allenamenti specifici per il raggiungimento dei nostri obiettivi.

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