Hardlopen voor gevorderden: tips & tricks

Yes! Het is je gelukt. Je bent als beginnende hardloper het beginnersniveau ontstegen. Je hebt het beginnersschema afgewerkt en je kunt met gemak een aantal kilometer achter elkaar hardlopen. Inmiddels heb je het hardloopvirus flink te pakken, je wilt meer, je zoekt meer uitdaging en je hebt nieuwe doelen voor jezelf gesteld. Misschien wil je zelfs wel meedoen aan een marathon? Wij geven je in dit blog diverse tips en tricks voor gevorderde hardlopers als het gaat om hardlooptrainingen.

Meten is weten met een Garmin hardloophorloge

Eerlijk is eerlijk: door de belangrijkste gegevens van je hardloopprestaties bij te houden krijg je beter inzicht in je huidige prestatieniveau. Je weet exact wat je moet doen om je hardloopprestaties op peil te houden of om ze te verbeteren. Met diverse Garmin hardloophorloges uit de forerunner serie is het mogelijk om informatie te verzamelen tijdens een training: denk aan hardloopgegevens zoals tempo en afstand maar ook aan diverse fysiologische metingen zoals de VO2 max of je prestatieconditie. Kortom een Garmin hardloophorloge kan je helpen om naar een hoger niveau te klimmen

View this post on Instagram

We zijn super enthousiast over de lancering van een compleet nieuwe Forerunner lijn met de NIEUWE Forerunner 945, 245 Music en de 45. Nét toegevoegd aan de website! 🎉 . De Forerunner 945 neemt het over van de 935 en is uitgebreid met Music, Garmin Pay, Mapping, Training Load Balance, geavanceerde hardloopdynamica en een batterijduur van maar liefst 40 uur in GPS-modus (zonder muziek) / 60 uur in Ultratrac-modus. Inclusief incidentdetectie tijdens geselecteerde activiteiten en assistentie, die beide je realtime locatie doorsturen naar contactpersonen voor noodgevallen. Ook met Garmin Coach ondersteuning! . De Forerunner 245 vervangt de 235 en is uitgebreid met Music, geavanceerde physio-functies die je trainingsstatus evalueren om aan te geven of je ongetraind of overtraind bent en biedt extra functies voor prestatiebewaking. Een geweldige nieuwe veiligheidsfunctie stelt je ook in staat om je locatie te delen met de gekozen contactpersonen voor het geval je hulp nodig hebt – of, indien nodig, automatisch met ingebouwde incidentdetectie. . De Forerunner 45 volgt de Forerunner 35 op en is uitgerust met nieuwe ronde vormen. Met de mogelijkheid om Connect IQ-apps te laden, incidentdetectie, het verzenden van je realtime locatie naar noodcontactpersonen indien nodig, verhoogde sportprofielen inclusief fietsen en de mogelijkheid om aangepaste watch faces te installeren.

A post shared by Garmin Nederland (@garminnederland) on

Variatie in hardlooptrainingen

Voor gevorderde hardlopers is het van belang om diversiteit en variatie aan en hardlooptraining toe te voegen. Toen je net begon met het hardlopen was dit waarschijnlijk geen probleem: je kon toen steeds verder en harder in een rustig tempo. Maar als je eenmaal wat verder gevorderd bent, moet je er meer voor doen om meer progressie te boeken. Als je al wat gevorderd bent heb je soms de neiging om altijd dezelfde trainingen af te werken. Prima, maar ben je specifiek op zoek naar progressie? Dan helpt het om meer af te wisselen.

Door variaties in hardlooptrainingen toe te voegen, denk bijvoorbeeld aan een onverharde ondergrond, belast je diverse spieren op een andere manier. Tevens zorgt dit ook voor minder blessures. Ook heeft het een positieve impact op je coördinatie. Of loop eens verder dan je normaal doet of juist in een ander (uitdagend) tempo.

Duurloop en aerobe training

Het werken aan je duurvermogen is, ook voor gevorderde hardlopers, van belang. Het is namelijk het fundament voor jouw prestaties. Zie het als de basis. Door lange en rustige duurlopen te doen, train je om je lichaam te laten hardlopen. Je lichaam kan er zo aan wennen om voor een langere tijd achter elkaar te hardlopen. Door de duurlopen langzaam en rustig op te bouwen, maak je je lichaam sterker en heb je minder last van blessures. Zo leg je een goede basis waarmee je vooruit kunt.

Door naast de duurlopen regelmatig te trainen op basis van aerobe training verbeter je je uithoudingsvermogen en langdurig prestatievermogen. Technisch gesproken is het aeroob trainingseffect je extra zuurstofverbruik (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – EPOC) na een inspanning. Dit is in kaart gebracht op een schaal van 0 tot 5 die staat voor je fitnessniveau en trainingsgewoonten. Gewoonlijk heb je, naarmate je fitter wordt, een hogere dosis inspanning nodig om verbetering te blijven zien. Dus als een trainingssessie een EPOC genereert van 60 ml-O2/kg en je dat een mooi trainingsvoordeel oplevert als je nog geen goede conditie hebt, dan moet je er rekening mee houden dat dit, als je eenmaal een fantastische conditie hebt, je niet veel zal opleveren. Het trainingseffect bekrachtigt dit door in het eerste geval een hoger getal te geven dan in het tweede geval.

Let op: de schaal van het trainingseffect voor zowel aeroob als anaeroob is: 0 – Geen, 1 – Weinig, 2 – Op niveau blijvend, 3 – Verbeterend, 4 – Sterk verbeterend, 5 – Te intensief.

Sprinttrainingen en intervaltrainingen

Ook kun je variëren door sprinttrainingen en intervaltrainingen in het trainingsschema in te lassen. Zo ontwikkel je een betere looptechniek, werk je aan je uithoudingsvermogen en verbeter je je basissnelheid.

Garmin tips en tools voor het hardlopen

Wil je meer inzicht krijgen in jouw hardloopprestaties? Dan is een Garmin hardloophorloge je beste hardloopmaatje. Zo zijn horloges als de forerunner 245 (music), forerunner 645 (music), forerunner 735XT en de forerunner 945 uitermate geschikt voor gevorderde hardlopers.

Naast de hardloophorloges kun je ook gebruik maken van Garmin Coach. Met deze ‘virtuele coach’ kun je trainen voor de 10 kilometer of halve marathon. Aan de hand van diverse trainingsplannen verbeter je zo jouw sportieve prestaties.

Tot slot kun je in Garmin Connect jouw eigen hardlooproutes maken en synchroniseren met je horloge. Creëer je eigen route of importeer populaire hardlooproutes.