Beginnen met hardlopen: dit zijn de 11 tips voor beginners!
Je wilt gaan beginnen met hardlopen. Leuk! Dat is een mooie uitdaging. Een goede voorbereiding is het halve werk, zeggen ze wel eens. Bij de start aan een nieuwe sport is dat natuurlijk niet anders. Maar waar moet je op letten als je begint met hardlopen? En hoe Garmin je hier bij kan helpen?
Wij leggen je het uit in dit blog met 11 handige hardlooptips voor beginners:
- Je gaat beginnen met hardlopen
- Hou het simpel
- Hardloopbenodigdheden voor beginners: investeer in goede hardloopschoenen
- Maak een planning en bepaal waar je gaat hardlopen
- Stel een doel met een hardloopschema
- Gebruik ren- en loopintervallen
- Tip overweeg een hardloophorloge van Garmin
- Hoe kies je een geschikt hardloophorloge?
- Blijf gemotiveerd hardlopen met Garmin Coach
- Analyseer je hardloopdata via de Garmin Connect smartphone app
- Beginnen met hardlopen doe je samen met Garmin
1. Je gaat beginnen met hardlopen
De eerste stap 😉 heb je al gezet. Je hebt namelijk besloten dat je wilt starten met hardlopen. Mooi! Er is ontzettend veel informatie beschikbaar. Hardlopen is laagdrempelig en past vaak goed in het drukke leven dat we leiden. Maar hoe begin je en welke doelen stel je? Wil je toewerken naar een bepaalde afstand, bijvoorbeeld 5 of 10 kilometer hardlopen of wil je de focus meer leggen op afvallen? Wanneer je begint met hardlopen kun je dit het beste langzaam aan opbouwen.
Begin bij het begin:
2. Houd het simpel
Begin eenvoudig: bouw het aantal kilometers geleidelijk op. Begin met lichte, gemakkelijke en korte hardloopsessies. Een goede vuistregel is om een intensiteit aan te houden waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Als je jouw vorderingen nauwkeurig wilt bijhouden, kun je via je pols je hartslag¹ meten met je compatibele Garmin smartwatch. Hierdoor kun je beter inschatten hoe hard je hart aan het werk is.
Houd je voortgang bij door je tijd, afstand en tempo te meten met je Garmin hardloopsmartwatch. Deze is voorzien van ingebouwde GPS, zodat je nauwkeurige statistieken kunt ontvangen. Geavanceerdere smartwatches bieden zelfs ondersteuning van multi-band-GPS voor een zeer nauwkeurige meting van de hardloopsnelheid en -afstand.
Je hoeft niet telkens harder of verder te lopen. Te snel en te veel hardlopen kan leiden tot blessures of uitputting. Vergeet niet om na het hardlopen te stretchen en rustdagen in te lassen. De functie Hersteltijd op de Garmin smartwatch gebruikt je laatste training, stressniveaus en slaap om te bepalen hoelang je moet herstellen.
3. Hardloop benodigdheden voor beginners: investeer in goede hardloopschoenen
Vergis je niet, het is ontzettend belangrijk om goede schoenen te gebruiken of aan te schaffen. Die oude gymschoenen zijn helaas echt niet geschikt om op te hardlopen. Zeker niet voor een beginner. Het kan een flinke investering zijn, maar je verkleint hiermee het risico op blessures enorm! Je kunt jouw hardloopschoenen het beste laten aanmeten in een hardloopspeciaalzaak. Door een expert naar jouw voeten en looptechniek te laten kijken weet je direct of je een correctie in je schoen nodig hebt. Ook kan hij of zij je waardevolle tips geven wanneer je begint met hardlopen.
Afhankelijk van het weer en jouw voorkeur kun je verschillende keuzes maken in kleding.
Over het algemeen draag je een strakke broek en een aansluitend shirt. Dit wisselt natuurlijk per seizoen. Je kunt ook beginnen met sportkleding die je al hebt, en later bekijken waar je voorkeur naar toe gaat!
Gaandeweg ervaar je zelf wat je het prettigste vindt om te dragen tijdens het hardlopen. Je kunt natuurlijk ook eens om tips vragen bij vrienden, collega’s of familie.
4. Maak een planning en bepaal waar je gaat hardlopen
Heb je jouw basis hardloopmateriaal op orde? Dan kun je de focus leggen op jouw hardlooptrainingen! Het is belangrijk om voor jezelf te bepalen op welke dagen van de week je bijvoorbeeld wilt trainen en op welke tijdstippen. Door bij het beginnen met hardlopen structuur aan te brengen, is het aannemelijker dat je het ook daadwerkelijk vol zult houden.
Ook is het belangrijk om je van te voren te verdiepen in de mogelijke routes in jouw omgeving. Een hardlooproute plannen is heel eenvoudig. Zo voorkom je dat je een te korte route kiest en je ‘rondjes’ moet gaan lopen, maar ook dat je een te lange route kiest die je (nog) niet vol kunt houden. Meten = weten is in dit geval zeker van toepassing.
De ultieme hardlooptip dus!
5. Stel een doel met een hardloopschema
Bedenk je ook wat voor (lange termijn) doelen je hebt. Wanneer je zonder doel gaat lopen zul je sneller geneigd zijn om je aandacht en motivatie voor het hardlopen te verliezen. Wil je graag afvallen, fitter worden of een bepaalde afstand behalen en bijvoorbeeld 5 kilometer hardlopen of zelfs uiteindelijk 10 kilometer of langer hardlopen?
Bepaal dit vóór je jouw hardloopschoenen daadwerkelijk aantrekt! Daarnaast kan een hardloopschema je ook verder helpen om gemotiveerd te blijven en uiteindelijk jouw doelen te behalen. Ook daarmee kan een Garmin hardloophorloge helpen door motiverende feedback en updates.
6. Gebruik ren- en loopintervallen
Ren-loopintervallen kunnen een geweldige manier zijn om je lichaam te laten wennen aan het hardlopen. Dit kan je helpen verder te hardlopen, minder vermoeid te raken en blessures te voorkomen.
Je kunt beginnen met 1 minuut hardlopen en vervolgens 1 minuut wandelen. Bouw de hardlooptijd geleidelijk op naarmate je vorderingen maakt. Je kunt zelfs hardloop-/wandelwaarschuwingen instellen op je compatibele Garmin smartwatch om waarschuwingen te ontvangen wanneer het tijd is om te hardlopen of te wandelen.
Coach Jeff Galloway, Olympisch atleet en bestsellerauteur, heeft de Galloway-methode voor hardlopen en wandelen ontwikkeld. Galloway is een van de drie experts die beschikbaar zijn via Garmin Coach hardlooptrainingsplannen. Je kunt zijn aanbevolen ren-loop-renstrategieën hier bekijken, of een Garmin Coach plan instellen voor een gepersonaliseerde versie op je Garmin watch (hierover later meer).
7. Tip: overweeg een hardloophorloge van Garmin!
Veel beginnende hardlopers vinden het fijn om de gelopen afstand te meten tijdens het lopen. Zo kun je vanaf de eerste meters goed in de gaten houden wat jouw resultaten zijn. Ook kun je zo je progressie goed bijhouden. Dit kun je doen met verschillende hardloop apps op Android en iOS smartphones.
Maar heb je er al eens over nagedacht om een hardloophorloge aan te schaffen? Garmin heeft verschillende hardloophorloges in het assortiment die je helpen jouw doelen te bereiken. Er zijn Garmin horloges voor beginnende hardlopers maar ook voor gevorderden. Of wat dacht je van hardloophorloges met muziek?
8. Hoe kies je een geschikt hardloophorloge?
De mogelijkheden op het gebied van sporthorloges zijn eindeloos. We kunnen het ons goed voorstellen dat je het lastig vindt om de juiste keuze te maken. Met een horloge voor het hardlopen is het mogelijk om bijvoorbeeld je trainingen inzichtelijk te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld afstand, snelheid en je hartslag aflezen en later op een kaartje terug zien waar je precies hebt gelopen. Afhankelijk van welk type hardloophorloge je kiest kun je ook je slaapritme, de energielevels in je lichaam en diverse hardloop specifieke data uitlezen.
Welk type hardloophorloge bij jou past, is dus erg afhankelijk van jouw wensen.
Speciaal voor de beginnende hardloper hebben wij twee Garmin hardloophorloges in het assortiment die perfect aansluiten:
De Forerunner 165: hardloophorloge voor de beginnende hardloper
De Forerunner 165 is ons nieuwste hardloophorloge voor de beginnende hardloper. Met de ingebouwde GPS kun je jouw afstand en snelheid goed bijhouden. Het horloge is ontworpen voor mensen met alle vaardigheidsniveau’s. Je kunt dan ook zelf gemakkelijk alle statistieken bijhouden en jouw persoonlijke fitnessdoelen nastreven.
Hoe dan precies?
Door aanbevolen workouts die je dagelijkse ontvangt op het horloge. Naast al die eerste hardlooptrainingen is het ook zeker verstandig om rust te nemen. En ook daarmee krijg je hulp, want door hersteltijd weet je hoe lang je moet rusten voordat je weer extra kilometers gaat rennen.
Met de Forerunner 165 kun jij als beginner het meeste uit je hardlooptrainingen halen.
De Forerunner 570-serie voor de hardloper die zijn of haar hardloopgegevens wilt analyseren
De Forerunner 570-serie is de uitgebreidere variant van de 55. Ook ontzettend geschikt voor de beginnende hardloper, maar dan voor iemand die graag tot in detail alle hardloopdata wilt uitlezen.
Met de Forerunner 570-serie kun je jouw trainingsstatus evalueren zoals VO2 max, aeroob en anaeroob trainingseffecten en je huidige trainingsstatus. Ook is de Forerunner 570 voorzien van nieuwe features zoals: Race Widget, Morning Report, HRV-status, Multi-band GNSS en dagelijkse aanbevolen workouts.
De veiligheidsfunctie kun je ook bij dit hardloophorloge gebruiken om je locatie te delen met gekozen contactpersonen.
Lees hier alles wat je over de Forerunner 570 moet weten.
Nog meer hardloophorloges van Garmin
Natuurlijk hebben we nog meer hardloophorloges in ons assortiment. Deze ontstijgen het ‘beginnersniveau’ omdat de horloges voorzien zijn van geavanceerde instellingen en analyse functies. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je deze hardloophorloges niet als beginner mag of kunt gebruiken!
De Forerunner 970 is bijvoorbeeld een favoriet hardloophorloge van atleten.
Met beide horloges kun je tijdens jouw hardloopsessie begeleid worden door de navigatie functie en kun je routes inladen. Handig wanneer je in een gebied loopt wat je minder goed kent. Ook kun je met beide horloges een specifiek triatlon activiteitenprofiel gebruiken.
Ben jij ondertussen geen beginner meer en zoek je meer uitdaging tijdens jouw hardloopsessies? Lees dan onze 6 tips voor gevorderden hardlopers. Daar nemen we je mee in de wereld van hardlooptrainingen, uithoudingsvermogen en nog veel meer.
9. Blijf gemotiveerd hardlopen met Garmin Coach
Ben je op zoek naar nog meer tips voor beginnende hardlopers? Of zoek je een manier om gemotiveerd te blijven hardlopen? Wanneer je begint met hardlopen is het handig om aan de slag te gaan met trainingsschema’s. Deze helpen je op een verstandige wijze te beginnen met hardlopen en het ook daadwerkelijk vol te kunnen houden. Je kunt met jouw (compatible) Garmin horloge gratis (!) gebruik maken van Garmin Coach.
Zo train je bijvoorbeeld voor je eerste 5 kilometer of 10 kilometer loop.
Met Garmin Coach ga je aan de slag met een deskundige coach en een dynamisch trainingsplan. Dit trainingsplan wordt op basis van jouw doelen en prestaties aangepast naar jouw niveau. Zo bouw je samen richting jouw einddoel! Het maakt dus niet uit wat jouw niveau is, Garmin Coach geeft je hardlooptips. Daarnaast kun je via onze coach een persoonlijk trainingsplan uitkiezen dat helemaal bij jou past! Zelfs wanneer je wilt trainen voor een halve marathon kun je aan de slag gaan met een schema.
10. Analyseer je hardloopdata via de Garmin Connect smartphone app
Als je er voor kiest om een hardloophorloge van Garmin te gebruiken om jouw eerste meters te gaan registeren, vergeet dan niet om de Garmin Connect app op jouw smartphone te installeren. Zo kun je al jouw hardloopdata in één duidelijk overzicht verzamelen en analyseren! Ook kun je vanuit de app jouw resultaten exporteren en delen met familie en vrienden. Want mooie prestaties zijn er om gedeeld te worden, toch?!
Met Garmin Connect krijg je inzicht in jouw persoonlijke statistieken die je helpen met je motivatie, maar ook om telkens boven jezelf uit te stijgen.
Benieuwd hoe je jouw hardloop- en fitnessprestaties kunt interpreteren? Dan is het handig om onze Hardloopdynamiek en fysiologische metingen pagina te bekijken. Op deze pagina vind je meer informatie over bijvoorbeeld:
11. Vier je hardlooprestaties!
Of je nou je langste afstand ooit gelopen hebt, een sneller tempo hebt aangehouden of uit bed bent gekomen om te gaan hardlopen terwijl je daar echt geen zin in had, je moet je overwinningen vieren.
Garmin houdt je prestaties bij en laat je weten wanneer je een persoonlijk record hebt bereikt, zoals je snelste kilometer, snelste 5 kilometer en langste afstand. Je moet zelf uit bed komen, maar Garmin slaapcoach kan je in ieder geval inzicht geven in hoeveel slaap je nodig hebt.
Je kunt ook badges verdienen in de Garmin Connect app voor prestaties, zoals het voltooien van je eerste kilometer of 5 kilometer.
Meld je aan voor een hardloopwedstrijd!
Ben je op zoek naar een manier om gemotiveerd te blijven en structuur aan te brengen in je hardloopsessies? Meld je aan voor een race. Je vindt tal van gratis functies voor op de dag van de race op je compatibele Garmin hardloopsmartwatch, zoals een racetijdvoorspelling, een tempostrategie met PacePro™ en meer. Een kleine, lokale loop van 5 kilometer is een goede manier om zonder druk deel te nemen aan een race. Gun jezelf een paar maanden de tijd om je voor te bereiden.
Voor het instellen van je race in de Garmin Connect app, moet je eerst je route uitstippelen. Hierdoor kan je watch je langs een route leiden. Voeg vervolgens je race toe in het gedeelte Trainingsplan van de app.
Als je wilt zien hoe dicht je bij je tijdsdoel bent, bekijk je de voorspelling van de racetijd. Deze biedt een schatting van je tempo en racetijd als je vandaag de race zou lopen. Met compatibele smartwatches gebruikt de racevoorspeller je VO2 max¹ en trainingsgeschiedenis om een finishtijd te voorspellen.
Beginnen met hardlopen doe je samen met Garmin
We hopen je met dit blog goed op weg te hebben geholpen in de wereld van het hardlopen. Ben je op zoek naar meer tips voor het beginnen met hardlopen? Volg dan de social media kanalen van Garmin Nederland.
Succes, geniet van je eerste (en de vele daarop volgende) hardloopmeters en #BeatYesterday!
