Juoksun aloittaminen: 6 vinkkiä aloittelijoille

Jos et ole aiemmin harrastanut juoksua tai haluat jatkaa sitä tauon jälkeen, näillä vinkeillä pääset alkuun.

Haluat ryhtyä juoksijaksi. Olet jo hankkinut Garmin-juoksuälykellon (tai mietit parhaillaan, mikä kello sopii sinulle parhaiten) ja toivottavasti myös mukavat kengät, muttet tiedä, miten jatkaa.

Miten juokseminen aloitetaan? Hyvä, että kysyit. Toivomme, että näistä vinkeistä on apua sekä juoksun aloittamiseen että sen jatkamiseen, kun kilometrit alkavat tuntua raskailta.

1: Keskity perusteisiin

Aloita rauhallisesti ja kerää kilometrejä vähitellen. Aloita pienitehoisista, rauhallisista ja lyhyistä lenkeistä. Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä juoksutehoon, jolla pystyt vielä keskustelemaan. Jos haluat tarkempia tietoja edistyessäsi, kokeile mitata sykettäsi¹ yhteensopivalla Garmin-älykellollasi. Siten tiedät paremmin, miten kovasti sydämesi työskentelee.

Seuraa edistymistäsi tarkkailemalla aikaa, matkaa ja tahtia Garmin-juoksuälykellollasi. Kaikissa juoksuälykelloissamme on sisäinen GPS-ominaisuus, mikä takaa tietojen täsmällisyyden. Edistyksellisemmissä älykelloissa on jopa monikaistainen GPS-tuki, jonka ansiosta saat erittäin tarkat tiedot juoksunopeudesta ja -matkasta.

Sinun ei tarvitse juosta aina kovempaa tai kauemmas kuin edelliskerralla. Jos yrität tehdä liikaa liian nopeasti, saatat loukata itsesi tai uupua. Muista venytellä juoksun jälkeen ja myös pitää lepopäiviä. Garmin-älykellon palautumisaikaominaisuus ilmaisee viimeaikaisen harjoittelun, stressitasosi ja unesi perusteella, miten paljon aikaa tarvitset palautumiseen.

2: Kokeile juoksu-/kävelyintervalleja

Juoksu-/kävelyintervallit voivat olla erinomainen apu, kun totuttelet juoksemiseen. Niiden avulla pystyt ehkä juoksemaan pidempää matkaa, vähentämään väsymistä ja estämään vammoja.

Aluksi voit juosta 1 minuutin ajan ja sen jälkeen kävellä 1 minuutin ajan. Pidennä juoksuaikaa vähitellen kuntosi parantuessa. Voit jopa määrittää juoksu-/kävelyhälytyksiä yhteensopivaan Garmin-älykelloosi, jotta saat hälytyksen, kun on aika juosta tai kävellä.

Valmentajamme Jeff Galloway, joka on myös olympiaedustaja ja suosittu kirjailija, on kehittänyt oman juoksu/kävelymenetelmän. Galloway on yksi kolmesta asiantuntijasta, jotka ovat valittavissa Garmin-juoksuvalmentajan harjoitusohjelmiin. Voit tutustua hänen suosittelemiinsa juoksu-kävely-juoksustrategioihin täällä. Voit myös kokeilla määrittää räätälöidyn Garmin-valmentajan ohjelman suoraan Garmin-kellossa (siitä lisää myöhemmin).

3: Etsi juoksukaveri (tai pari)

Juokseminen voi olla helpompaa ja hauskempaa kaverin kanssa. Juokseminen kaverin kanssa helpottaa vastuun ottamista, motivoi ja jopa kannustaa lähtemään ulos, kun se tuntuu erityisen hankalalta. Haluatko kilpailla hiukan? Vertaa juoksumatkojasi kaverien kanssa viikon sijoitustaulukossa Garmin Connect™ -sovelluksessa.

Kokeile liittyä paikalliseen juoksukerhoon. Voit oppia muilta juoksijoilta, pääset kokeilemaan uusia reittejä ja voit saada uusia kavereita, jotta juokseminen tuntuu kevyemmältä.

4: Juhlista saavutuksiasi

Muista juhlistaa voittojasi, kun vaikkapa tallennat toistaiseksi pisimmän hölkkäsi, pystyt lisäämään juoksutahtiasi tai lähdet ulos juoksemaan, kun sinua ei todellakaan huvittaisi.

Garmin seuraa juoksuasi ja ilmoittaa, kun saavutat omia ennätyksiä, kuten nopeimman ajan maililla ja 5 000 metrillä sekä pisimmän juoksumatkan. Nouseminen sängystä on omalla vastuullasi, vaikkakin Garmin-univalmentaja auttaakin sinua hahmottamaan, miten paljon unta tarvitsisit.

Voit myös ansaita kunniamerkkejä Garmin Connect -sovelluksessa saavutuksista, kuten ensimmäisestä mailistasi tai 5 000 metrin juoksustasi.

5: Ilmoittaudu kisaan

Haluatko pysyä motivoituneena ja jäsennellä juoksuasi tarkemmin? Ilmoittaudu kisaan. Käytettävissäsi on runsaasti maksuttomia ominaisuuksia kisapäivään suoraan yhteensopivassa Garmin-juoksuälykellossasi, kuten kilpailuajan ennuste, tahtistrategia eli PacePro™ ja monia muita. Voit kokeilla kilpailua ilman paineita osallistumalla pieneen, paikalliseen 5 kilometrin kisaan. Varmista, että sinulla on muutama kuukausi aikaa valmistautumiseen.

Kun haluat määrittää kisan Garmin Connect -sovelluksessa, luo reitti ensin. Siten kello osaa opastaa sinua reitillä. Lisää kisa sen jälkeen sovelluksen Harjoittelu ja suunnittelu -osassa.

Jos haluat nähdä, miten lähellä aikatavoitettasi jo olet, tarkista kilpailuajan ennusteesta arvio tahdistasi ja kilpailuajastasi, jos juoksisit kisan tänään. With Yhteensopivien älykellojen kilpailuajan ennustetoiminto ennustaa loppuaikasi maksimaalisen hapenottokykysi¹ ja harjoitteluhistoriasi perusteella.

6: Kokeile jäsenneltyä harjoittelua

Kun olet valinnut kisan, on aika aloittaa harjoittelu Garmin-valmentajan johdolla.

Ensimmäinen vaihtoehto on suorituskykyyn mukautuva ohjelma, jossa yksi kolmesta juoksuvalmentajasta toimii henkilökohtaisena oppaanasi tarvittaessa. Kun valitset kisatavoitteen riippumatta siitä, oletko aloittelija vai onko sinulla valmis tahtitavoite, voit synkronoida suorituskykyysi mukautuvia harjoituksia yhteensopivaan Garmin-älykelloosi. Gallowayn lisäksi valittavissasi ovat verkossa juoksuvalmennuksia vetävä fysiologi Greg McMillan ja juoksuasiantuntija Amy Parkerson-Mitchell.

Toinen vaihtoehto on Garmin-juoksuvalmentaja eli räätälöity ohjelma, joka antaa harjoittelusuosituksia henkilökohtaisten terveys-, suorituskyky- ja palautumismittaustesi perusteella. Kun valitset lopetuspäivän tai tavoitteen sekä haluamasi harjoittelu- ja lepopäivät, Garmin-juoksuvalmentaja luo sinulle aivan oman juoksuharjoitteluohjelman. Sinun kannattaa käyttää yhteensopivaa kelloasi mahdollisimman paljon, jotta ohjelma pystyy huomioimaan mm. maksimaalisen hapenottokykysi ja harjoitteluhistoriasi. Garmin-juoksuvalmentajaa tukevassa älykellossa voit myös lisätä ohjelmaan täydentäviä voimaharjoituksia.

Helpottiko tämä oloasi aloittelijana? Muista myös pitää hauskaa ja nauttia juoksumatkoistasi. Osta uusimpia juoksukellojamme ja lataa Garmin Connect -sovellus, jotta pääset alkuun.

^¹ _{Lisätietoja on osoitteessa Garmin.com/ataccuracy}