Kuinka harjoitella sykealueiden mukaan?

Mitä on sykealueharjoittelu? Tarvitsetko sykemittarin?

Kehosi tekee kovemmin töitä juostessa kuin kävellessä. Kun spurttaat pitkään, saatat mennä äärirajoille. Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon enemmän kehosi silloin ponnistelee? Sykealueharjoittelu voi valoittaa asiaa.

Olitpa aloitteleva juoksija, kokenut maratoonari tai omistautunut pyöräilijä, omien sykealueiden tunteminen voi parantaa harjoitteluasi merkittävästi. Sykealueet ovat avain tehokkaaseen harjoitteluun – asia, jota olemme aikaisemminkin käyneet läpi blogissamme. Suosittelemme Garminin sykevyötä (HRM) ja ranteesta sykettä mittaavaa Garmin-älykelloa, jotta saat kaiken hyödyn irti tästä harjoittelutavasta. Näin pystyt noudattamaan treeniohjelmia oikealla intensiteetillä.

Miten sykealueharjoittelu toimii?

Sykealueet ovat eri syketasojen vaihteluvälejä, joita käytetään mittaamaan ja kehittämään kestävyyskuntoa.

Viisi eri sykealuetta kuvaavat, kuinka intensiivisesti työskentelet harjoituksen aikana. Sykealuepohjainen harjoittelu poistaa arvailun ja ohjaa ponnisteluasi harjoituksissa.

Sykealueharjoittelu auttaa sinua välttämään liiallista kuormitusta palauttavina päivinä ja tietämään, milloin on aika kiristää tahtia. Eri alueisiin keskittyminen tuottaa myös erilaisia tuloksia (tästä lisää myöhemmin).

Miksi valita Garmin?

Kun harjoittelet yhteensopivilla Garmin-laitteilla, saat käyttöösi sykedataasi hyödyntäviä ominaisuuksia, jotka vievät treenisi uudelle tasolle. Esimerkiksi Training Effect, eli Harjoitusvaikutus -ominaisuus seuraa harjoituksesi kokonaisvaikutusta ja auttaa sinua muokkaamaan treenejä tehokkaammiksi.

Garmin huolehtii sykealueista puolestasi – ja tarkin sykedata syntyy yhdistämällä Garmin-sykevyö älykellon kanssa.

Garmin Coach -harjoitusohjelmat Garmin Connect™ -sovelluksessa hyödyntävät usein sykettä arvioidakseen edistymistäsi ja palautumistarpeitasi. Harjoitukset voivat käyttää sykettä reaaliaikaiseen ohjaukseen, ja Garmin Connectissa näet tarkat raportit eri sykealueista harjoitustesi aikana.

Jos haluat enemmän hallintaa, voit myös määrittää omat sykealueesi juoksuun, pyöräilyyn ja uintiin – näin voit räätälöidä, miten kellosi tai Edge®-pyöräilytietokoneesi ohjaa treeniäsi.

Sykevyö tarjoaa myös etuja pyöräilijöille, etenkin niille, jotka eivät käytä ranteesta mitattavaa sykettä. Esimerkiksi yhdistämällä sykevyön ja tehomittarin saat tarkkaa suoritustietoa Garmin Cycling Coach -ohjelmasta.

Miksi käyttää sykevyötä?

Sykevyö tarjoaa yhdistelmän tarkkuutta ja käyttömukavuutta. Jos käytät jo Garmin-älykelloa, saatat miettiä, miksi sykevyötä tarvitaan lainkaan – mittaahan kello jo sykettäsi¹.

Totta! Mutta älykellot ja sykevyöt mittaavat sykkeen eri tavalla.

Garmin-älykello käyttää optista sensoria, joka hyödyntää valoa mittaamaan veren tilavuuden muutoksia ihon alla. Tämä sopii hyvin jatkuvaan sykeseurantaan vuorokauden ympäri.

Rintakehän ympärille asetettava sykevyö mittaa sydämen tuottamia sähköisiä signaaleja jokaisen lyönnin aikana. Tämän ansiosta sykevyö tarjoaa tarkempaa ja luotettavampaa dataa – jopa kovatehoisessa harjoittelussa. Kun harjoittelet sykealueiden mukaan, tarkkuus on tärkeää. Ja vaikka et treenaisi suoraan sykealueisiin perustuen, parempi tarkkuus parantaa myös monia muita Garminin mittareita.

Esimerkiksi anaerobisen kynnyksen mittaaminen hyötyy sykevyön tarkkuudesta. Kun juokset sykevyön kanssa, Garmin analysoi sykkeesi, sykevälivaihtelun ja hengitystiheyden muutoksia ja arvioi, milloin todennäköisesti ylität tämän kynnyksen.

Sykevyö on myös hyödyllinen, jos et halua tai voi käyttää kelloa harjoituksissa, joissa kädet liikkuvat voimakkaasti, kuten soudussa tai painonnostossa. Näissä lajeissa sykevyö tuottaa yleensä luotettavampaa dataa. Sama koskee lajeja, jotka vaativat puristusvoimaa.

Jos pyöräillessä kiinnität kellon ohjaustankoon helpomman katselun vuoksi tai käytät sitä talvella takin hihan päällä, sykevyö kerää syketiedot, jotka muuten jäisivät puuttumaan.

Miksi myös Garmin-älykello?

Sykevyötä ei yleensä käytetä koko ajan, mutta onneksi Garmin-kellon rannesykemittaus toimii loistavasti 24/7.

Kun käytät Garmin-älykelloa päivin ja öin, saat käyttöösi jatkuvaa hyvinvointi- ja harjoitustietoa: stressinseuranta, unen seuranta ja univalmentaja, Body Battery™ -energiaseuranta, HRV-tila sekä paremmat arviot palautumisajoista ja harjoitteluvalmiudesta.

Yhdistämällä kellon jatkuvan seurannan ja sykevyön tarkat treenidatat voit optimoida harjoittelusi ja kokonaisvaltaisen hyvinvointisi.

Miten lasket omat sykealueesi?

Garmin voi automaattisesti arvioida sykealueesi maksimisykkeesi perusteella. Jos haluat asettaa ne itse, voit käyttää perinteistä kaavaa: 220 miinus ikäsi.

Esimerkiksi 42-vuotiaalla henkilöllä arvioitu maksimisyke olisi 178 bpm (220–42 = 178). Tämä on karkea arvio – Garmin tarkentaa maksimisykettä ajan mittaan harjoitustesi perusteella.

Muista, että kaava on vain lähtökohta. Henkilökohtainen maksimisyke voi poiketa merkittävästi.

Mitä ovat eri sykealueet?

Garminin oletusalueet juoksuharjoittelussa ovat seuraavat:

• Zone 1 (lämmittely, 50–60 % maksimaalisesta sykkeestä): Kävelet rauhallisesti. Pystyt puhumaan helposti. Parantaa verenkiertoa ja hapen käyttöä lihaksissa.
• Zone 2 (kevyt, 60–70 %): Kevyt hölkkä. Hengitys syvenee, mutta pystyt yhä keskustelemaan. Kehittää peruskuntoa ja auttaa palautumaan.
• Zone 3 (aerobinen, 70–80 %): Kohtuullinen juoksuvauhti. Keskustelu vaikeutuu. Parantaa kestävyyttä, sydämen ja keuhkojen toimintaa.
• Zone 4 (kynnysharjoittelu, 80–90 %): Kova, mutta hallittu juoksuvauhti. Hengitys on voimakasta. Parantaa anaerobista kapasiteettia ja laktaattikynnystä.
• Zone 5 (maksimialue, 90–100 %): Erittäin kova juoksu. Jaksat vain lyhyitä aikoja. Hengitys on raskaampaa. Kehittää nopeutta, voimaa ja anaerobista kestävyyttä.

Aloita matkasi kohti parempaa kuntoa tänään – tutustu Garminin sykevöihin ja älykelloihin.

¹See Garmin.com/ataccuracy