Skip navigation links
GARMIN TEKNOLOGIA

SUODATUS LUOKITTAIN

Terveystiede
Sykkeen seuranta

Sykkeen seuranta

Monet Garminin puettavien laitteiden tarjoamat terveys- ja suoritustiedot saadaan suoraan syketiedoista tai analysoimalla niitä1. Näihin kuuluvat esimerkiksi stressin seuranta vuorokauden ympäri, Body Battery™ -energianseuranta, hengitystahti, unen seuranta ja jopa kulutetut kalorit. Syke voi myös antaa tietoja hengitys- ja verenkiertoelimistösi kunnosta, joka mitataan maksimaalisen hapenottokyvyn perusteella ja yhdistetään kävelynopeuden, juoksunopeuden tai pyöräilytehon tietoihin (yhteensopivissa laitteissa).

Ihmisen sydän lyö 2,5 miljardia kertaa keskimääräisen eliniän aikana. Jokaisella sydämenlyönnillä verenkierto kuljettaa kaikkialle kehoon happea, ravintoaineita, hormoneja ja muita tärkeitä resursseja2. Autonominen hermosto säätelee sitä, miten sydän lyö kullakin hetkellä. Tämä tärkeä hermosto lähettää sydämelle ohjeet valmistella sinut fysiologisesti elämän ja ympäristön haasteisiin.

Näin Garmin havaitsee sydämen toiminnan

Laitteet, jotka näyttävät sydämen seurantatietoihin perustuvat ympärivuorokautiset terveystiedot, käyttävät Garmin Elevate™ -rannesykemittaustekniikan anturia eli sisäänrakennettua optista anturia (PPG), joka on laitteen takana. Se tunnistaa sykkeesi suuntaamalla ihon läpi vihreää valoa, joka heijastuu ihon verisuonten punaisista soluista.

Kun sydän lyö, itse sydänlihaksen supistuminen työntää verta verenkiertojärjestelmän läpi. Verenkierron sykkivä virtaus muodostaa sykkeen eli pulssin, ja sen voi havaita kaikkialta kehosta. Garmin-kello mittaa sykkeen kätevästi ranteesta.

Toinen vaihtoehto sykkeen mittaamiseen on yhteensopivan sykevyön yhdistäminen älykelloon. Sykevyö mittaa sähköisiä signaaleja, joita sydämessä käynnistyy sen lyödessä. Tätä menetelmää käytetään yleensä tallennettavien suoritusten aikana (juoksu, pyöräily, kardioharjoittelu jne.). Joustavan hihnan pitäminen rinnan ympärillä ei ole kätevä ratkaisu ympärivuorokautiseen seurantaan, mutta nämä sykevyöt voivat antaa luotettavia tietoja jopa erittäin tehokkaan liikunnan aikana.

Syke ja sykevaihtelu

Se, että sydämen seurantatiedoista saadaan lisätietoja, edellyttää saatavilla olevien tietojen tarkastelua useista näkökulmista. Esimerkiksi syke on yleisin tapa tulkita sydämen seurantatietoja. Se ilmoitetaan lyönteinä minuutissa ja se kertoo, kuinka nopeasti sydämesi lyö sen mukaan, montako kertaa sydän lyö yhden minuutin aikana nykyisellä nopeudella.

Monet katsovat, että syke antaa arvokasta tietoa harjoittelun tehokkuudesta, ja he käyttävät sitä rasituksen säätelyyn liikunnan aikana. Kohonnut syke, joka ei liity fyysiseen aktiivisuuteen, ja syke, joka on liian matala levossa, voivat kumpikin viitata terveysongelmiin. Käyttäjä voi jopa määrittää yhteensopivat Garmin-kellot varoittamaan sykkeestä, joka on ennalta määritetyn alueen ulkopuolella.

Sykevaihtelu on toinen mittari, jolla Garmin muuttaa sydämen seurantatiedot henkilökohtaisesti merkityksellisiksi tiedoiksi. Sydän ei lyö säännöllisesti kuin metronomi. Sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee kaiken aikaa. Muutokset mitataan yleensä millisekunneissa, joten ne eivät ole suuria, mutta niistä voidaan saada valtava määrä tietoa.

Tämä johtuu siitä, että autonominen hermosto säätelee sydäntä ja sitä, miten se lyö kullakin hetkellä. Siksi sykkeen ja sykevaihtelun tiedot voidaan analysoida yhdessä ja niistä voidaan selvittää hermoston sympaattisen osan ja parasympaattisen osan välisen tasapainon muutokset. Sympaattinen osa säätelee rytmiä stressaavina hetkinä, kun keho kokee, että on aika toimia. Parasympaattinen osa on hallitsevampi rauhallisina aikoina. Näiden osien toiminnan analysointi tarjoaa perustan stressin seurannalle vuorokauden ympäri, Body Battery -energianseurannalle ja jopa joillekin unen seurannan mittareille.

Leposyke ja maksimisyke

Leposyke ja maksimisyke ovat sykkeen ala- ja yläraja. Molemmat ovat tärkeitä eri syistä. Joistakin yhtäläisyyksistä huolimatta näitä on tarkasteltava erikseen.

Leposyke vaihtelee eri päivinä. Aikuisten leposyke voi yleensä olla 60–100 lyöntiä minuutissa, ja joillakin urheilijoilla se voi olla vieläkin matalampi. Matalampi leposyke viittaa yleensä hyvään hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntotasoon (maksimaaliseen hapenottokykyyn), riittävään unensaantiin, alhaiseen stressitasoon ja alkoholin ja tupakkatuotteiden kaltaisten piristeiden välttämiseen.

Garminin puettavat laitteet mittaavat leposykkeen yleensä nukkumisen aikana hiukan ennen heräämistä. Kelloa kannattaa pitää nukkuessa, jotta saat tarkimmat leposykkeen mittaukset.

Maksimisyke on sydämen suurin sykenopeus. Leposykkeestä poiketen maksimisyke ei vaihtele eri päivinä. Siihen ei juurikaan vaikuta kuntotaso, joten hyvän kunnon hankkiminen ei nosta maksimisykettä.

Jokainen ihminen on fysiologialtaan ainutlaatuinen, ja sama koskee sydäntä. Joidenkin sydän lyö luonnostaan nopeammin kuin muiden, ja joidenkin hiukan hitaammin. Maksimisyke kuitenkin laskee ihmisen ikääntyessä. Tästä johtuen maksimisykkeen voi arvioida seuraavan kaavan avulla: 220 – ikä = maksimisyke lyönteinä minuutissa3. Jos tiedät oman todellisen maksimisykkeesi, voit syöttää sen kelloon tai Garmin Connect™ -sovellukseen.

Sykealueet

Sykealueiden avulla on helppo seurata ja ohjata rasitusta suorituksen aikana.

Sykealueiden mukauttaminen auttaa parantamaan kuntoilun tehokkuutta ajan mittaan. Älä yritä liikaa palautumisharjoituksissa, tee parempia kestävyysharjoituksia ja tunnista heti, milloin on aika lisätä tahtia, jotta harjoittelu on stimuloivampaa. Yhteensopivien Garmin-laitteiden avulla voit mukauttaa suorituskohtaiset sykealueet juoksua, pyöräilyä ja uintia varten. Näitä voi käyttää yleiseen toimintoprofiiliin määritettyjen alueiden lisäksi.

Omien sykealueiden määrittäminen

Sykealueiden mukauttamiseen on useita paljon käytettyjä tapoja. Yleisin tapa on sykealueiden määrittäminen maksimisykkeen prosentteina (%maksimisyke). Kun käytetään yhteensopivia laitteita, voidaan käyttää myös sykealueiden määritystä sykereservin prosentteina (%SYR) ja ottaa huomioon anaerobinen kynnys sykkeen perusteella (%anaerobinen kynnys sykkeen perusteella). Kussakin näistä tavoista käytetään maksimisykettä keskeisenä viitearvona.

Mikä tapa sopii sinulle parhaiten? Tämä riippuu siitä, mihin olet tottunut ja mitä resursseja käytät harjoittelun tukena. Yksi sykealueharjoittelun hyöty on se, että voit noudattaa harjoitteluohjelmia ja suorittaa harjoitukset suositellulla teholla. Jos mukautat alueet maksimisykkeen prosentteina tai noudatat ohjelmaa, joka on suunniteltu sykereservin prosenttien mukaisten alueiden perusteella, harjoittelet hiukan tavallista pienemmällä teholla erityisesti kevyemmissä osuuksissa.

Se, miten määrität omat sykealueesi, ei vaikuta edistyneisiin suorituskykymittauksiin, kuten maksimaaliseen hapenottokykyyn, harjoittelun tilaan, harjoittelun kuormittavuuteen, kuormittavuuden kohdistukseen tai aerobiseen ja anaerobiseen harjoitusvaikutuspalautteeseen, jotka ovat saatavilla yhteensopivissa Garmin-laitteissa. Maksimisykkeen yli- tai aliarviointi voi kuitenkin vaikuttaa näiden mittausten luotettavuuteen.

Maksimisykkeestä aloittaminen

Maksimisyke on suhteellisen muuttumaton ja laskee hitaasti ikääntymisen myötä. Tämä poikkeaa leposykkeestä, jossa näkyvät kunnon, palautumisen ja ruokavalion vaikutukset.

Jos tiedät jo maksimisykkeesi, syötä se laitteesi tai Garmin Connect -sovelluksen käyttäjäprofiilin asetuksiin. Jos et tiedä maksimisykettäsi, se arvioidaan automaattisesti käyttämällä kaavaa, jossa ikäsi vähennetään luvusta 220.

American Society of Sports Medicine käyttää tätä maksimisykkeen arvioinnin kaavaa ohjeissaan ja toteaa, että vaikka monimutkaisempia kaavoja on olemassa, vaihtoehdot eivät ole käytännössä osoittautuneet tätä luotettavammiksi4. Tämän menetelmän mukaan 42-vuotiaan henkilön arvioitu maksimisyke on 178 lyöntiä minuutissa (220 – 42 = 178). Maksimisykkeesi on todennäköisesti +/− 12 arvioon nähden.

Maksimisykkeen arvioinnista kannattaa aloittaa. Jos kuitenkin tiedät oman maksimisykkeesi ja käytät sitä sykealueidesi mukauttamiseen, saat kaikki tämän harjoitustyökalun hyödyt.

On olemassa monenlaisia testejä, jolla voi määrittää oman maksimisykkeensä. Saatat myös saavuttaa maksimisykkeesi sellaisten erityisen rankkojen harjoitusten aikana, joihin liittyy pitkäkestoista maksimaalista kuormitusta, tai 5 tai 10 km:n kilpailuissa.

Testit, jotka auttavat pääsemään maksimisykkeeseen, ovat erittäin vaativia. Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen maksimisyketestin tekemistä, jos et ole varma kyvyistäsi tai siitä, että pystyt vaativaan liikuntasuoritukseen.

Maksimisykkeen automaattinen tunnistaminen

Yhteensopivat Garmin-laitteet voivat päivittää maksimisykkeen automaattisesti suorituskykytietojesi pohjalta. Jos havaitaan nykyistä maksimisykettä korkeampi syke, joka ylittää luotettavuuskynnyksen, maksimisykkeesi päivitetään laitteeseen tai Garmin Connect -sovellukseen.

Fysiologiset mittaukset -> Automaattinen tunnistus Fysiologiset mittaukset -> Automaattinen tunnistus -valikossa.)

Sykealueiden käyttäminen

Sykealueet tarjoavat tietoja suorituksesi nykyisestä tehosta. Jos haluat ennakoida harjoituksesi hyötyjä kunnolle tai suorituskyvylle, sinun kannattaa miettiä tehon, keston, palautumisen ja toistojen yhdistelmää. Tämä koskee tiettyjä harjoituksia ja yleisellä tasolla koko harjoitusohjelmaa.

Kun käytät sykealueita, sinun ei tarvitse käyttää arvauksia kaavan tehoon liittyvällä osa-alueella.

Keskittämällä eri harjoitukset eri alueille voit luoda monipuolisen harjoitteluohjelman, jonka avulla kasvatat vahvuutta, kestävyyttä, tehoa ja muita etuja. Yleisesti ottaen alemmat alueet sopivat paremmin lämmittelyyn ja palautumiseen ja ylemmät alueet johtavat kunnon paranemiseen. Seuraavassa kuvataan oletussykealueet. Alueet eivät välttämättä vastaa näitä kuvauksia, jos mukautat niitä erilaisiin harjoituksiin.

Alue 1 (lämmittely): 50–60 % maksimisykkeestä

Tahti harjoittelualueella 1 tuntuu rennolta ja rauhalliselta, ja hengitys on rytmikästä. Se parantaa sydämen pumppaustehoa ja lihasten kykyä hyödyntää happea. Reipas kävely on tavallinen alueen 1 harjoitus.

Alue 2 (rauhallinen): 60–70 % maksimisykkeestä

Alueella 2 harjoitellaan miellyttävällä tahdilla siten, että hengitys on syvää, mutta keskustelu onnistuu. Se sopii hyvin palautumiseen ja perustason kardiovaskulaariseen harjoitteluun. Kevyt hölkkä on tavallisesti alueella 2.

Alue 3 (aerobinen): 70–80 % maksimisykkeestä

Alueella 3 harjoitellaan kohtuullisella tahdilla siten, että keskusteleminen vaikeutuu hiukan. Tämä vahvistaa keuhkoja ja sydäntä kestävyysharjoitteluun. Rauhallinen juoksu on alueella 3.

Alue 4 (kynnys): 80–90 % maksimisykkeestä

Alueella 4 liikut nopeaan, lähes epämiellyttävään tahtiin, ja hengityksesi on voimakasta. Se parantaa anaerobista kapasiteettia ja anaerobista kynnystä. Nopea juoksu kuuluu alueeseen 4.

Alue 5 (maksimi): 90–100 % maksimisykkeestä

Alueella 5 olet tavallisesti kilpailutahdissa, jota ei voi ylläpitää pitkään. Hengitys on työlästä. Alueella 5 harjoittelu kasvattaa tehoa sekä anaerobista ja lihasten kestävyyttä.

Sykemittaus sovelluksessa

1Katso Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, ”Heart Health”, verkossa. Sijainti: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), ”Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate”, 2020. Verkossa. Sijainti: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, ”ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription”, 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.