Je slaap monitoren en analyseren met een Garmin smartwatch

Een goede nachtrust is super belangrijk. Het is minstens zo belangrijk als gezonde voeding en voldoende beweging. Daarom kun je met een Garmin smartwatch ook jouw slaap bijhouden. In dit blog vertellen wij je alles over het monitoren en analyseren van jouw slaap met een Garmin horloge.

Man in bed die kijkt op Garmin horloge om slaap bij te houden.
Je slaap gemakkelijk bijhouden met Garmin

Wat doet de geavanceerde slaap monitoring in de Garmin Connect app?

Met een Garmin wearable en de Garmin Connect app is het mogelijk om je slaap uitgebreid te registreren en analyseren. Met de zogenoemde: ‘Advanced Sleep Monitoring (ASM)’ feature, die je kunt vinden op nieuwe Garmin toestellen, is het mogelijk om je slaap bij te houden.

Hoe meet een Garmin horloge slaap?

Het horloge detecteert automatisch je slaap en houdt bewegingen bij gedurende jouw normale slaaptijden, welke je invoert in de Connect app. Het horloge doet dit door gebruik te maken van de hartslagmeter die in het horloge verwerkt zit. Het horloge meet de tijd die tussen iedere hartslag zit. Dit wordt vervolgens gecombineerd met de bewegingsmeter.

Op basis van deze gegevens kan het horloge bepalen of je slaapt, wakker bent en in welk slaapstadium je je bevindt. Door het tracken en analyseren van de slaapgegevens is het mogelijk om je lichaam nog beter te begrijpen. Je kunt onder andere zien hoe slaap effect heeft op bijvoorbeeld je sportieve activiteiten en prestaties. Want hard sporten is belangrijk, maar voldoende rust pakken misschien nog wel meer!

Je slaaptijd instellen in Garmin Connect

Met een Garmin horloge kun je jouw slaap bijhouden en analyseren. Je kunt jouw normale slaaptijd zelf instellen via Garmin Connect. Het is ook mogelijk om jouw horloge in slaapmodus te zetten om het opnemen van jouw slaap te starten. Voor beide manieren moet je wel het horloge dragen. Hieronder leggen wij uit hoe je de slaaptijd kunt instellen via Garmin Connect.

  1. Open de Garmin Connect Mobile app
    • Android – Tik op  (linker bovenhoek)
    • iOS – Tik op het ‘meer’ icoon (rechtsonder)
  2. Tik op Instellingen
  3. Tik op Gebruikersinstellingen
  4. Wijzig je ‘Begintijd slaap’ en ‘Eindtijd slaap’
  5. Tik op ‘Sla op’

Slaapgegevens tracken met Garmin

Wil je jouw slaapgegevens monitoren en analyseren met een Garmin smartwatch? Dan is het belangrijk om rekening te houden met de volgende zaken:

Diverse Garmin smartwatches: Instinct 2, Fenix 7, Venu 2 Plus & Forerunner 945

Welke slaap informatie kun je aflezen?

De slaapstatistieken die je met een Garmin wearable kunt aflezen omvatten:

Zoals je waarschijnlijk wel weet bestaat slaap uit verschillende stadia. Deze wisselen elkaar gedurende de nacht af. Zo heb je een diepe en lichte slaap, maar ook een REM-slaap. REM staat voor ‘rapid eye movement’. In deze fase maak je in je slaap snelle oogbewegingen. Ieder stadium heeft zo zijn eigen functie. Maar volgens de meeste studies die gedaan zijn over dit onderwerp lopen de stadia als volgt:

Het onderstaande overzicht krijg je in Garmin Connect te zien na een nacht slaap:

Het overzicht na een nacht slaap.

Het begrijpen van je slaap

De meeste volwassenen hebben iedere nacht zo’n 8 uur slaap nodig, gemiddeld genomen. Gedurende de nacht wisselen de lichte en diepe slaap elkaar af. In slaapstatistieken is het ook mogelijk dat je bijvoorbeeld wakker wordt. Ook dit is af te lezen in de statistieken in Garmin Connect en vooral herkenbaar aan je bewegingen.

Zie je in jouw statistieken wat vreemde gegevens? Er zijn diverse oorzaken die invloed hebben: denk aan stress, slaapwandelen, wanneer je alcohol gedronken hebt of wanneer je gewoonweg veel beweegt in je slaap.

De statistieken kun je uitlezen per dag of per week:

Jouw statistieken per dag of week uitlezen.

Geavanceerd slaap monitoren met Sleep Score

Via de Sleep Score (slaapscore) kun je nog geavanceerder jouw slaap monitoren. Via een score (0 – 100) zie je in een oogopslag hoe goed je geslapen hebt. Het is als het ware een soort samenvatting van alle data die jouw slaaptracker heeft verzameld gedurende jouw slaap. Een hoge slaapscore betekent dat je klaar bent voor een nieuwe dag en genoeg energie hebt voor een intensieve training. Naast de slaapscore zie je ook nog andere inzichten die de slaapscore beïnvloeden.

De slaapscore is beschikbaar op onderstaande smartwatches:

Hoe meet Garmin mijn slaap score?

De wetenschap heeft het mysterie van slapen nog niet volledig ontdekt, maar er is genoeg informatie over slapen. We weten bijvoorbeeld dat er niet perse een standaard richtlijn is voor de perfecte slaap of slaappatroon. Het is daarom belangrijk om slapen en tot rust komen uit verschillende hoeken te bekijken. Jouw slaap score is gebaseerd op verschillende factoren zoals: hoe lang je hebt geslapen, de kwaliteit van je slaap en het bewijs van je herstelactiviteit in jouw autonome zenuwstelsel. Dat laatste wordt afgeleid van gegevens over de hartslagvariatie.

De slaap kwantiteit (hoe lang je slaapt) en slaap kwaliteit (hoe diep slaap je) spelen een belangrijke rol. Beide worden beoordeeld door jouw geregistreerde slaap te vergelijken met de ‘normen’ die door slaapdeskundigen zijn opgesteld. We leggen hieronder de verschillende onderdelen van onze Sleep Score aan je uit:

Sleep duration: de duur van jouw slaap

Experts, zoals de National Sleep Foundation, adviseren dat volwassen mensen ongeveer tussen de 7 à 9 uur slaap nodig hebben per nacht. Dit is natuurlijk een gemiddelde, wat betekent dat het per persoon kan verschillen. De ene heeft genoeg aan minder, de andere heeft profijt van een extra uurtje slaap. In ieder geval draagt de duur van jouw slaap bij aan de Sleep Score van Garmin.

Overzicht Garmin aantal uren slaap op watch face.
Sleep duration: overzicht van het aantal uren slaap

Sleep quality: de kwaliteit van jouw slaap

Slaapkwaliteit (hoe goed heb je geslapen) heeft veel te maken met hoe fris en fruitig je je voelt als je wakker wordt. Er zijn veel verschillende elementen die bepalen hoe kwaliteit bijdraagt aan jouw slaapscore. Hieronder valt hoe vaak je wakker bent geworden, wanneer ben je wakker geworden en hoe lang je wakker hebt gelegen totdat je in slaap viel. Een vast ritme qua slaaptijden (slaappatroon) draagt bij aan de kwaliteit van slapen. Daarnaast zijn er verschillende slaapfases die allemaal bijdragen aan een gezonde slaap. REM slaap is bijvoorbeeld goed voor cognitieve functies (het verwerken van informatie) en voor het geheugen. Diepe slaap zorgt voor het herstel van energie, is goed voor het repareren van cellen en draagt ook zorg voor het op peil houden van een gezond immuunsysteem. Elke fase draagt een klein gedeelte bij aan het berekenen van jouw slaapscore.

Sleep quality: de kwaliteit van je slaap

Overnight recovery: herstellen tijdens het slapen

De derde belangrijke factor die bijdraagt aan onze Sleep Score is jouw persoonlijke recovery metric. Deze is gebaseerd op dezelfde wetenschap van de stress tracking en Body Battery features op je Garmin watch. De veranderingen van je hartslag worden geanalyseerd om zo stress en herstel in kaart te brengen. Het resultaat hiervan geeft inzicht in je slaap en kijkt ook naar het herstel van jouw lichaam. Als voorbeeld: wanneer je ’s avonds laat nog veel inspanningen doet of je drinkt alcohol, zal dit invloed hebben op het herstel tijdens jouw nachtrust. Dat herstel kan ook lager zijn wanneer je immuunsysteem aan de slag moet om een infectie te bestrijden.

Beter slapen met inzichten via jouw Garmin horloge

Bij Garmin vinden wij het monitoren van slaap heel belangrijk. Juist omdat we weten dat beter slapen belangrijk is voor je algehele gezondheid. De mogelijkheid om op een simpele manier inzicht te krijgen in je slaapgedrag, en bepaalde slaappatronen, helpen je uiteindelijk om bepaalde patronen te herkennen. Hier kun je dan op inspelen en van leren.

Het verbeteren van je slaapkwaliteit heeft ook te maken met je levensstijl en bepaalde activiteiten die je doet gedurende de dag. Als je weet welke keuzes en activiteiten invloed hebben op je slaap, kun je andere keuzes maken of aanpassingen doen die uiteindelijk helpen om beter te kunnen slapen.

Verschillende watches van Garmin geven je nieuwe inzichten zodat je je slaap beter begrijpt. Ook leer je hoe je slaap van afgelopen nacht invloed kan hebben op jouw activiteiten. Je krijgt ook tips om beter te kunnen slapen. Deze zijn gebaseerd op je stressniveau, hersteltijd en je fysieke inspanningen overdag en ’s nachts.

Beter slapen met inzichten en tips van Garmin

Slaapgegevens van Garmin Connect gebruikers

Volgens deskundigen is de aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen tussen de 7 en 9 uur is, maar hoeveel mensen halen dat ook effectief? Blijkbaar toch wel heel wat. We bekeken namelijk de gegevens van een selectie Garmin gebruikers die hun slaap bijhouden op hun favoriete smartwatch en waren (zoals altijd) onder de indruk van hoe goed jullie prioriteit geven aan je gezondheid en welzijn.

Een aantal bevindingen:

Hoeveel slapen Garmin gebruikers?

Geef jezelf gerust een schouderklopje: de meeste Garmin gebruikers slapen minstens 7,5 tot 8 uur per nacht. Dit valt binnen het aanbevolen bereik door medewerkers in de gezondheidszorg en betekent (hopelijk) dat je elke dag fris en monter uit de veren gaat. (En indien niet, geen zorgen! Je Garmin toestel kan je helpen uit te zoeken waarom dat zo is aan de hand van meetwaarden zoals HRV stress en Body Battery)

De invloed van leeftijd op slaap

We weten dat leeftijd bepaalt hoeveel slaap iemand nodig heeft, als volwassenen evenveel zouden slapen als baby’s, zouden we niet veel gedaan krijgen op een dag. Maar ook als volwassene speelt leeftijd nog steeds een rol in de kwaliteit van onze nachtrust. De grafiek hieronder toont aan dat hoe ouder iemand is, des te minder REM-slaap hij of zij krijgt.

REM-slaap helpt ons informatie te onthouden en verwerken. Oudere mensen hebben meer lichte slaap en, zijn iedere nacht ook vaker en langer wakker. Wat ook opvalt is dat mensen onder 20 jaar de meeste kans hebben om ‘s nachts 0-15 minuten wakker te liggen, maar naarmate je ouder wordt, neemt die kans toe.

De invloed van biologisch geslacht op slaap

Wist je dat vrouwen meer slaap nodig hebben dan mannen? Echt waar! Volgens de SleepFoundation.org kan dit verschillende oorzaken hebben, waaronder het verhoogde risico van vrouwen op aandoeningen zoals slapeloosheid, angst en depressie, maar ook de schommelende hormonen door de menstruatiecyclus, zwangerschap of menopauze.

Gelukkig tonen de gegevens van Garmin aan dat vrouwen die extra rust ook effectief krijgen. Vrouwen slapen elke nacht gemiddeld 7 uur en 50 minuten tegenover de 7 uur en 29 minuten van mannen. Hieronder volgt een analyse van de verschillende slaapfases:

De invloed van slaap op je Body Battery

Garmin Body Battery is een functie die ontworpen is om een overzicht te houden op je energiereserve. Met een blik op je pols kan je zien hoe goed de sympathische (vechten-of-vluchten) en parasympathische (rusten-en-verteren) systemen van je autonoom zenuwstelsel samenwerken. De Body Battery toont je met andere woorden hoe goed je lichaam omgaat met stress, herstel, slaap en lichamelijke activiteit. Het nummer van 0 tot 100 geeft aan hoeveel energie je nog over hebt voor de dag.

Slaap is de beste manier om je Body Battery terug op te laden. Hoe hoger je batterij ‘s ochtends is, des te meer kans je hebt dat je voldoende energie zal hebben gedurende de dag. Hoe groot het verschil tussen bijvoorbeeld 90 en 60 is, wordt pas echt duidelijk wanneer het bijna tijd is voor het avondeten en je Body Battery gedurende de dag met 50 punten omlaag is gegaan. Als je begon met een waarde van 90, zit je nu op 40 en heb je waarschijnlijk nog wel de energie om te koken en tijd met je gezin door te brengen. Als je echter met een waarde van 60 aan je dag begon, zit je nu op 10 en ben je waarschijnlijk eerder op zoek naar de dichtstbijzijnde afhaalmaaltijd.

Uit de gegevens blijkt dat mensen die ‘s nachts 7 uur of meer slapen, 50% meer kans maken om een Body Battery van 80 of hoger te bereiken dan zij die minder slapen.

Invloed van slaap op stress

Gelijkaardig aan de Body Battery en slaapscore, kent je compatibele Garmin smartwatch ook een getal toe tussen 0 en 100 om te schatten hoe gestrest je bent in realtime. Het stressniveau is een indicator van je fysiologische toestand doorheen de dag. Stress wordt hoofdzakelijk gemeten door de optische hartslagsensor aan de onderkant van je uurwerk aan de hand van een combinatie van hartslag (HR) en hartslagvariaties (HRV). Als je stressniveau 0-25 is, is je lichaam in een staat van rust, wat op de grafiek in het blauw wordt weergegeven. Een niveau van 26-50 wijst op lage stress (licht oranje), 51-75 op gemiddelde stress (donkerder oranje) en 76-100 wordt als hoge stress gezien (donker oranje).

De gegevens van Garmin tonen aan dat hoe meer iemand slaapt, des te minder kans ze hebben om lang hoge stress te ervaren. Dit betekent dat je lichaam beter om kan met stresserende gebeurtenissen en ze ook gemakkelijker kan loslaten. Als je niet genoeg slaapt, wordt dit moeilijker en blijf je hoge stress langer vasthouden, wat op zijn beurt invloed zal hebben op je geestelijke en lichamelijke gezondheid.

Dutjes en slaapstatistieken

Hoe zit het dan met dutjes? Telt Garmin deze ook mee al ‘slaap’. Dutjes worden niet aan de slaapstatistieken toegevoegd, er is dus maar één slaapregistratie per 24 uur mogelijk. Wil je tijdens een dutje niet gestoord worden? Het beste kun je dan de modus ‘Niet storen’ gebruiken om de meldingen en waarschuwingen uit te schakelen. Eventuele alarmen die je hebt staan worden hierdoor niet uitgeschakeld (de modus Niet storen gebruiken).

Pulse Ox en ademhaling

Met een aantal nieuwere Garmin smartwatches is het mogelijk om tijdens de slaap de Pulse Ox te meten. De Pulse Oximeter meet het zuurstof in het bloed. Het horloge bepaalt dit door licht op de huid te schijnen en te meten hoeveel licht wordt geabsorbeerd.

Daarnaast is het mogelijk om het aantal ademhalingen die je doet door te meten. In Garmin Connect is af te lezen hoeveel ademhalingen je neemt per minuut. In Garmin Connect is het ademhalingsritme tijdens de slaap goed af te lezen. Daarbij ontvang je een gemiddelde, lage en hoge brpm-percentages in een dagelijks, wekelijks en maandelijks rapport.

Door je bewust te zijn van je ademhalingsritme en Pulse Ox tijdens je slaap kun je je algemene gezondheid goed in de gaten houden.

Meer weten over de slaapregistratie op jouw Garmin smartwatch?

Bekijk de onderstaande FAQ’s voor informatie over het activeren van de slaapmodus op jouw Garmin watch, of wat je kunt doen wanneer jouw slaapstatistieken niet getoond worden.

Houd jij jouw slaap regelmatig bij?

Note: de slaapregistratie is niet bedoeld voor medische doeleinden. Voor eventuele medische vragen kun je het beste terecht bij je huisarts of begeleidend arts uit het ziekenhuis.