Alles wat je moet weten over hartslagzones
Met de Garmin hardloophorloges kun je je hartslag tijdens de dag en tijdens het sporten tracken. Het controleren van je hartslag tijdens de training is van fundamenteel belang om te weten hoe hard je aan het trainen bent en of je inspanningen overeenkomen met jouw gedefinieerde doelen. Trainen op hartslagzones is hiervoor een goede uitkomst. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over hartslagzones.
Wil je gewicht verliezen? Je uithouding verbeteren? Snelheid winnen en je persoonlijke records verbeteren? Afhankelijk van het gewenste resultaat, wordt het op de een of andere manier noodzakelijk om de hartslagzones te gebruiken. Tijdens sportactiviteiten hangt de intensiteit van een training nauw samen met de hartslagzones: hoe sneller de hartslag, hoe intenser de training zal zijn. Het lichaam zal verschillende metabolische processen initiëren.
Het kennen van jouw eigen hartslagzones is daarom de eerste stap bij het structureren van een trainingsprogramma gericht op een specifiek doel.
Tabel met hartslagzones
Er bestaan vijf hartslagzones, die met een percentage overeenkomen van de individuele maximale hartslag. In de tabel hieronder vind je een overzicht van alle hartslagzones.
| Zone | % van de maximale hartslag | Waargenomen inspanning | Voordelen bij training |
| 1 | 50 – 60 % | Ontspannen tempo, moeiteloos. Ritmische ademhaling | Aerobe training op beginnersniveau. Verbetert het vermogen van het hart om bloed te pompen en de spieren om zuurstof te gebruiken. Vermindert stress. |
| 2 | 60 – 70 % | Niet-vermoeiend tempo. Iets diepere ademhaling die nog steeds een gesprek mogelijk maakt. | Basis cardiovasculaire training. Verhoogt de snelheid waarmee cellen vet afgeven voor spieren. Goed hersteltempo. |
| 3 | 70 – 80 % | Matig tempo. Het is moeilijker om te praten. | Verbeterde aerobe capaciteit: verhoogt de capaciteit van de longen en de adem-snelheid. Optimale cardiovasculaire training: versterkt het hart voor langdurige trainingen. |
| 4 | 80 – 90 % | Snel tempo en best vermoeiend. Snelle ademhaling. | Verbeterde capaciteit en anaerobe drempel: verhoogt de hardloopsnelheid en verbetert de prestaties. Beperkte trainingstijd in deze zone. |
| 5 | 90 – 100 % | Maximaal tempo, onmogelijk vol te houden in de tijd. Snelle ademhaling. | Anaeroob en uithoudingsvermogen. Verhoogd vermogen. Voornamelijk gebruikt bij intervaltraining met korte versnellingswisselingen. Zeer korte trainingstijd in deze zone. |
Afhankelijk van de hartslagzone waarin je je bevindt, oefenen we aeroob (zones 1, 2 en 3) of anaeroob (zones 4 en 5). Aerobe training verbruikt voornamelijk vet (lipiden) voor energie en bevordert de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het is dus een goede uitvalsbasis voor degenen die willen hardlopen om af te vallen. Aan de andere kant verbruikt anaeroob trainen vooral suikers (koolhydraten) om voor de nodige energie-inname te zorgen en de hogere inspanning te compenseren dan aeroob.
Bepaal jouw persoonlijke hartslagzones: de maximale hartslag berekenen
De twee fundamentele parameters voor het berekenen van de van belang zijnde zones zijn de werkelijke maximale hartslag (HR-max) en de rusthartslag (HR-min). Garmin horloges meten de hartslag in rust, die vind je terug in de Garmin Connect app. De meest gebruikelijke methode om de maximale hartslag te krijgen, is door de volgende eenvoudige berekening te volgen:
- Voor mannen: HR-max = 220 – leeftijd
- Voor vrouwen: HR-max = 226 – leeftijd
Ben je bijvoorbeeld een 33-jarige man, dan is je maximale hartslag: 220 – 33 = 187. Deze berekening wordt de Karvonen-methode genoemd en is, aangezien het een standaard is, niet 100% nauwkeurig. Om een meer punctuele en persoonlijke waarde te krijgen, kun je in plaats daarvan een hartslagmeter aanschaffen en je werkelijke maximale hartslag bereiken tijdens een korte, zeer intensieve training of bij de laatste sprint van een 5-10K hardloopsessie.
Relatie tussen hartslagzones en ademhaling
Er bestaan 5 hartslagzones. Het is mogelijk om deze te relateren aan de ademhalingsmethode die we nu al enkele jaren gebruiken bij onze atleten. Elke hartslagzone komt overeen met een niveau van ademhalingsmoeilijkheden. Dat zijn er vier.
4 ademhalingsniveaus bij het rennen
- Zeer gemakkelijke ademhaling
- Gemakkelijke ademhaling
- Licht intense ademhaling
- Intense ademhaling
De overeenkomst met de hartslagzones is duidelijk.
- De eerste zone komt overeen met de “zeer gemakkelijke ademhaling”, dat is trainen met een intensiteit van 50 tot 60% van de maximale hartslag. Deze kan worden gebruikt voor de vroege stadia van spieractivering en warming-up.
- De tweede, tussen 60 en 70%, komt overeen met “gemakkelijke ademhaling” en langzame uithoudingsraces; in deze eerste twee gevallen is het mogelijk om tijdens het sporten te blijven praten.
- De derde zone, tussen 70 en 80% van HR-max, komt overeen met de “licht intense ademhaling”, het interval van training op middelhoog tempo, dat het potentieel van lipiden ontwikkelt en een tempo vereist dat kan worden volgehouden over een afstand van één marathon.
- Zones vier en vijf, van 80 tot 100% van HR-max, komen overeen met de “intense ademhaling”. Deze intensiteit wordt gebruikt voor wedstrijden van 5 kilometer tot de afstand van een marathon en voor het afleggen van korte, middellange en lange herhalingstrainingen. Deze keer staat de ademhaling het spreken niet toe, zelfs niet in korte lettergrepen.
Ademtips tijdens het sporten
Het is het beste om afwisselend lage en hoge intensiteit te trainen en het lichaam twee dagen rust per week te geven. Alleen door gezond verstand te gebruiken en het advies van gekwalificeerde mensen op te volgen, kun je je doelen veilig bereiken en het risico op ongevallen minimaliseren. Kortom, je moet hardlopen om je goed te voelen!
Hartslagzones en hardloophorloges
Met Garmin Connect kun je de niveaus van elke hartslagzone aanpassen, zodat je ze nauwkeuriger kunt afstemmen. Hardloophorloges van Garmin zijn niet alleen handig om te gebruiken in de fasen van verhoogde hartslag. Dankzij de berekening van hartslagzones kun je tijdens het sporten continu je hartslag zien op je smartwatch. Als alles correct ingesteld is, waarschuwen alarmen je wanneer je een hartslagzone verlaat, zodat je het tempo kan aanpassen en versnellen of vertragen.
De nieuwste hardloophorloges, waaronder de Forerunner 255 of de Forerunner 955 bieden een eenvoudige en intuïtieve manier om te zien of training aeroob of anaeroob werkt. Het gaat om een functie van Training Effect, onderverdeeld in een gemakkelijk leesbare schaal van 1 tot 5 voor elke zone.
Kortom, het is goed om je eigen hartslagzones te kennen en te weten hoe je je maximale hartslag kunt berekenen. Hoe dan ook: zonder een goed hulpmiddel om training te ondersteunen, is het erg moeilijk om gerichte oefeningen te volgen om je doelen te bereiken.
Artikel geschreven door sportadviseur Fulvio Massini.
