Skip navigation links
GARMIN METINGEN & DYNAMICA

FILTER OP CATEGORIE

Gezondheidstechnologie
Hartslagmeting

Hartslagmeting

Veel van de persoonlijke inzichten in gezondheid en activiteiten die Garmin wearables bieden, komen rechtstreeks van of door het analyseren van hartslaggegevens1. Dit omvat functies zoals het doorlopend bijhouden van je stressniveau, energiebewaking met Body Battery™, het registreren van je ademhalingsritme, slaap en zelfs hoeveel calorieën je verbrandt. Je hartslag kan ook details onthullen over je cardiorespiratoire conditie, gemeten als VO2 max, wanneer die gekoppeld wordt aan gegevens over loopsnelheid, hardloopsnelheid of fietsvermogen (op compatibele toestellen).

Het menselijk hart slaat in de loop van een gemiddeld leven 2,5 miljard keer. Bij elke hartslag worden zuurstof, voedingsstoffen, hormonen en andere vitale bronnen via de bloedsomloop door je hele lichaam vervoerd2. Hoe je hart van het ene moment naar het volgende slaat, wordt geregeld door je autonome zenuwstelsel. Dit vitale zenuwstelsel zendt instructies naar je hart om je fysiologisch voor te bereiden op de uitdagingen van het leven en je omgeving.

Hoe Garmin de activiteit van je hart detecteert

Toestellen die doorlopend gezondheidsinzichten bieden op basis van hartslaggegevens, vertrouwen op de Garmin Elevate™ hartslagtechnologie-sensor. Dit is een optische sensor (PPG) die in de achterkant van het toestel is ingebouwd. De sensor detecteert je hartslag door een groen licht door je huid te laten schijnen, dat gereflecteerd wordt door de rode cellen in de bloedvaten van je huid.

Wanneer je hart klopt, zorgt de spiercontractie van het hart zelf voor een stroom bloed door je bloedvaten. De cycli van deze pulserende bloedstroom zijn je hartslag, of polsslag en kunnen in je hele lichaam worden waargenomen. Je Garmin watch meet je hartslag heel handig aan de pols.

De andere mogelijkheid om de hartslag te meten is het koppelen van een compatibele hartslagband met je smartwatch. Een hartslagband meet de elektrische signalen die in je kloppende hart worden geactiveerd. Deze methode wordt echter meestal alleen gebruikt tijdens vastgelegde activiteiten (hardlopen, fietsen, cardiotraining enz.). Het dragen van een elastische band om je borst is niet praktisch voor 24-uurs bewaking, maar deze hartslagbanden kunnen betrouwbare gegevens leveren, zelfs tijdens de meest intensieve fysieke activiteiten.

Hartslag (HR) en Hartslagvariabiliteit (HRV)

De sleutel tot meer inzicht in gegevens van een hartslagmeter is om de beschikbare informatie vanuit meerdere perspectieven te bekijken. HR is bijvoorbeeld de meest gebruikelijke manier om naar gegevens van een hartslagmeter te kijken. Deze meetwaarde wordt weergegeven als hartslagen per minuut (bpm) en beschrijft hoe snel je hart klopt in de zin van hoeveel slagen er in één minuut zouden optreden bij de huidige frequentie.

Veel mensen vinden dat een HR waardevol inzicht biedt in de intensiteit van hun lichaamsbeweging en ze gebruiken het om hun inspanningen tijdens fysieke activiteiten te begeleiden. Zowel een verhoogde HR terwijl je niet bezig bent met fysieke activiteiten als een verlaagde HR wanneer je inactief bent, kan duiden op gezondheidsproblemen. Compatibele Garmin watches kunnen zelfs door de gebruiker geconfigureerd worden om hem te waarschuwen voor HR's buiten een voorgeselecteerd bereik.

HRV is een andere meting die Garmin gebruikt om je hartslaggegevens om te zetten in een nuttig persoonlijk inzicht. Je hart slaat niet regelmatig als een metronoom. In plaats daarvan verandert steeds de tijdsduur tussen de ene hartslag en de volgende. Deze veranderingen worden meestal gemeten in milliseconden en zijn niet enorm, maar kunnen wel een enorme hoeveelheid informatie opleveren.

Dit komt doordat je hart en de manier waarop het van het ene moment naar het volgende klopt, wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel. Daardoor kunnen HR- en HRV-gegevens geanalyseerd en geïnterpreteerd worden om veranderingen in het evenwicht tussen sympathische en parasympathische vertakkingen van je zenuwstelsel aan het licht te brengen. Het sympathische deel bepaalt het ritme tijdens stressmomenten wanneer het lichaam het gevoel heeft dat het tijd is voor actie. Het parasympathische deel is dominanter in rustigere tijden. Het analyseren van de activiteit van deze delen vormt de basis voor onze dagelijkse stressbewaking, de Body Battery energiebewaking en zelfs voor sommige slaaptracking-metingen.

Hartslag in rust (RHR) en maximale hartslag (HRmax)

RHR en HRmax zijn in wezen de onder- en bovengrenzen van je HR. Ze zijn beide om verschillende redenen belangrijk. Ondanks enkele overeenkomsten moeten ze beide afzonderlijk worden bekeken.

Je RHR verandert van dag tot dag. De RHR van normale volwassenen kan variëren tussen 60 en 100 bpm, en sommige atleten zien zelfs een nog lager bereik. Doorgaans wijst een lagere RHR op een goede cardiorespiratoire conditie (VO2 max), voldoende slaap, weinig stress en onthouding van stimulerende middelen zoals alcohol en tabak.

Garmin wearables meten de RHR terwijl je slaapt, meestal niet lang voordat je wakker wordt. Overweeg met je watch te slapen voor de meest nauwkeurige metingen van je RHR.

Je HRmax is het snelste dat je hart kan slaan. In tegenstelling tot de RHR verandert je HRmax niet van de ene op de andere dag. Het wordt ook nagenoeg niet beïnvloed door je fitnessniveau, dus je HRmax zal niet toenemen door een goede conditie.

De fysiologie van ieder mens is uniek, en dat geldt ook voor je hart. Sommige kloppen van nature iets sneller dan andere, en sommige zijn iets langzamer. In de regel zal je HRmax echter afnemen naarmate je ouder wordt. Dit inzicht wordt veel gebruikt om de HRmax van een persoon te schatten met behulp van de volgende formule: 220 - age = HRmax bpm3. Als je jouw eigen werkelijke HRmax kent, kun je die invoeren op je watch of in de Garmin Connect™ app.

Hartslagzones

Hartslagzones zijn een gemakkelijke manier om de intensiteit van je inspanningen tijdens een activiteit te bekijken en te sturen.

Door je hartslagzones te personaliseren, kun je de effectiviteit van je workouts na verloop van tijd verbeteren. Voorkom dat je overdrijft tijdens je herstelsessies, stem je duurtraining beter af, en zie meteen wanneer het tijd is om het tempo op te voeren voor een meer stimulerende workout. Met compatibele Garmin toestellen kun je activiteitgerichte hartslagzones instellen voor hardlopen, fietsen en zwemmen. Deze kun je gebruiken naast de zones die je instelt voor je algemene activiteitenprofiel.

Instellen van je persoonlijke hartslagzones

Er zijn verschillende veelgebruikte methoden voor het personaliseren van je hartslagzones. Het instellen van je hartslagzones op basis van percentages van je maximale hartslag (%HRmax) is de meest gebruikelijke manier. Andere veelgebruikte methoden bij gebruik met compatibele toestellen zijn hartslagzones als percentage van je hartslagreserve (%HRR) en het meerekenen van je lactaatdrempelhartslag (%LTHR) in de mix. Elk van deze methoden gebruikt je maximale hartslag als belangrijkste referentie.

Welke methode is het beste voor jou? Dat hangt echt af van een combinatie van waar je vertrouwd mee bent en de bronnen die je gebruikt voor trainingsadvies. Een voordeel van hartslagzonetraining is dat je hiermee trainingsprogramma's kunt volgen en workouts met de aanbevolen intensiteit kunt uitvoeren. Je zones aanpassen aan de hand van %HRmax of een programma volgen dat ontworpen is met %HRR zones in gedachten betekent dat je iets te weinig doet, vooral tijdens segmenten met een lagere intensiteit.

Hoe je jouw persoonlijke hartslagzones instelt heeft geen invloed op geavanceerde prestatiecijfers zoals VO2 max, trainingsstatus, trainingsbelasting, belastingsfocus, of aerobe en anaerobe feedback over trainingseffecten die beschikbaar is op compatibele Garmin toestellen. Overschatting of onderschatting van je maximale hartslag kan echter de betrouwbaarheid van deze meetwaarden beïnvloeden.

Uitgaan van de maximale hartslag

Je maximale hartslag is relatief stabiel en neemt langzaam af naarmate je ouder wordt. Dit is anders dan je hartslag in rust, die veranderingen in conditie, hersteltoestand en voedingskeuzes weerspiegelt.

Als je jouw maximale hartslag al kent, voer je gewoon je maximale hartslag in de gebruikersprofielinstellingen van je toestel of in de Garmin Connect app in. Als je jouw maximale hartslag niet kent, wordt die automatisch geschat met de gangbare formule van 220 minus je huidige leeftijd.

Deze formule voor het schatten van de maximale hartslag wordt gebruikt in richtlijnen van de American Society of Sports Medicine, die aangeeft dat er weliswaar meer veelomvattende formules bestaan, maar dat deze alternatieven over het algemeen niet betrouwbaarder zijn gebleken in de praktijk4. Volgens deze methode zou iemand van 42 jaar een geschatte maximale hartslag hebben van 178 bpm (220 - 42 = 178). Je maximale hartslag ligt waarschijnlijk binnen +/-12 bpm van deze geschatte waarde.

Het schatten van je maximale hartslag is een goed beginpunt. Maar door je eigen maximale hartslag precies te weten en die te gebruiken om je hartslagzones te personaliseren, benut je het volledige potentieel van dit trainingshulpmiddel.

Er bestaan allerlei testprotocollen om je eigen persoonlijke maximale hartslag vast te stellen. Je kunt je persoonlijke maximale hartslag ook ervaren tijdens bijzonder krachtige trainingen die langdurige inspanningen met maximale intensiteit omvatten of tijdens race-evenementen van 5 km/10 km.

Testen die je helpen om je maximale hartslag te bereiken zijn wel uiterst veeleisend van opzet. Raadpleeg altijd een medische professional voordat je een maximale hartslagtest uitvoert als je twijfelt over je capaciteiten of je vermogen tot zware lichamelijke activiteit.

Automatische detectie van maximale hartslag

Compatibele Garmin toestellen kunnen je maximale hartslag automatisch bijwerken met behulp van je prestatiegegevens. Als er een hartslag wordt gesignaleerd die hoger is dan je huidig ingestelde maximum en een betrouwbaarheidsdrempel passeert, wordt je persoonlijke maximale hartslag bijgewerkt op het toestel of in de Garmin Connect app.

Fysiologische meetwaarden -> Automatische detectie Fysiologische meetwaarden -> Automatische detectie van het toestel.)

Hartslagzones gebruiken

Hartslagzones bieden inzicht in de huidige intensiteit van je prestatie. Om te profiteren van de fitness- of prestatievoordelen van een training, moet je rekening houden met de combinatie van intensiteit, duur, herstel en herhaling. Dit geldt voor specifieke workouts en binnen het bredere plaatje van je trainingsprogramma.

Hartslagzones nemen het giswerk weg van het intensiteits-element van die formule.

Door verschillende workouts in verschillende zones te concentreren, kun je een goed afgerond trainingsschema maken dat je helpt kracht, uithoudingsvermogen en andere onderdelen te verbeteren. Over het algemeen zijn de lagere zones het beste voor opwarmen en herstel, terwijl de hogere zones tot verbeteringen leiden. Hieronder vind je beschrijvingen van onze standaard hartslagzones. De zones komen mogelijk niet overeen met deze beschrijvingen als je ze aanpast voor verschillende trainingsdoeleinden.

Zone 1 (warming-up): 50-60% van maximale hartslag

Training in zone 1 voelt als een rustig , ontspannen tempo met ritmische ademhaling. Het verbetert het vermogen van je hart om bloed te pompen en het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken. Stevig wandelen is een typische oefening in zone 1.

Zone 2 (rustig): 60-70% van maximale hartslag

In zone 2 wordt getraind in een comfortabel tempo, waarbij je dieper ademt, maar toch een gesprek kunt voeren. Het is goed voor herstel en standaard cardiovasculaire training. Licht joggen valt meestal in zone 2.

Zone 3 (aerobisch): 70-80% van maximale hartslag

In zone 3 wordt getraind in een gematigd tempo, waarbij het moeilijker is om een gesprek te voeren. Dit versterkt je longen en hart voor meer uithoudingsvermogen. Rustig hardlopen vindt plaats in zone 3.

Zone 4 (drempel): 80-90% van maximale hartslag

In zone 4 beweeg je op een snel, bijna oncomfortabel tempo met een zware ademhaling. Het verbetert de anaerobe capaciteit en lactaatdrempel. Hardlopen valt onder zone 4.

Zone 5 (maximaal): 90-100% van maximale hartslag

Als je zone 5 hebt bereikt, heb je meestal een sprinttempo dat moeilijk lang vol te houden is. Je ademhaling is zwaar. Zone 5-training bouwt kracht op, evenals anaerobe capaciteiten en spieruithoudingsvermogen.

Hartslagmeting op app

1Zie Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” Online. Beschikbaar: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Online. Beschikbaar: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.