Correre 5 km, con questi programmi di allenamento è tutto più facile
Nel mondo del running sembrano tutti nati velocisti o maratoneti. Spesso, però, ci dimentichiamo che ogni giorno ci sono nuovi aspiranti runner che si infilano un paio di scarpette e iniziano ad allenarsi. Correre 5 km è per molti di loro il primo obiettivo da raggiungere. Pensiamo a chi fino ad ora ha solo camminato, a chi ha alternato la corsa e camminata per perdere peso, a chi corre sporadicamente, a chi ha poco tempo a disposizione come le mamme e a chi non ha mai avuto l’occasione – o la motivazione – per correre più di 2 o 3 km. Pensiamo a chi, magari, ha deciso di spostare un po’ più in là l’asticella e vuole aumentare la distanza. Che programma di allenamento bisogna seguire, allora, per arrivare a correre 5 km?
Garmin vuole essere anche al fianco di chi vuole spostare i propri limiti sempre più avanti, perché sappiamo che nella corsa nessun obiettivo è banale o scontato, ma sappiamo anche che, con determinazione e costanza, chiunque può raggiungere i traguardi prefissati. Ecco alcuni consigli per costruire il vostro workout.
Il programma di allenamento per correre 5 km
Quella che segue è una tabella di allenamento da seguire per arrivare a correre 5 km in un mese, ipotizzando un impegno di tre corse alla settimana.
Come vedrete, il programma prevede di alternare camminata veloce e corsa, aumentando gradualmente il tempo e la distanza e diminuendo progressivamente il recupero. Così facendo, arriverete a correre 5 km in quattro settimane, senza fatica.
| Week / Day | Allenamento |
|---|---|
| W1 – D1 | 10′ camminata veloce + 8x (1′ corsa / 1′ camminata) |
| W1 – D2 | 10′ camminata veloce + 6x (1’30” corsa / 1’30” camminata) |
| W1 – D3 | 10′ camminata veloce + 5x (2′ corsa / 2′ camminata) |
| W2 – D1 | 10′ camminata veloce + 6x (2′ corsa / 1’30” camminata) |
| W2 – D2 | 10′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata) |
| W2 – D3 | 10′ camminata veloce + 4x (3′ corsa / 3′ camminata) |
| W3 – D1 | 5′ camminata veloce + 3x (5′ corsa / 4′ camminata) |
| W3 – D2 | 5′ camminata veloce + 3x (6′ corsa / 3′ camminata) |
| W3 – D3 | 10′ camminata veloce + 3km di corsa |
| W4 – D1 | 5′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata) |
| W4 – D2 | 5′ camminata veloce + 5x (3′ corsa / 2′ camminata) |
| W4 – D3 | 10′ camminata veloce + 5km di corsa |
Ricordatevi, alla fine di ogni sessione, di dedicare alcuni minuti agli esercizi di stretching per la corsa, una buona abitudine utile e importante per tutti i runner, dai professionisti agli amatori. Per chi sta provando per la prima volta a correre 5 km, anche di più.
3 consigli per correre 5 km
Seguire un programma di allenamento è una strategia fondamentale per arrivare a correre 5 km: ma non basta. Ecco cos’altro vi servirà.
- Gradualità
Per raggiungere qualunque obiettivo nel running è importante che la corsa resti prima di tutto un piacere: perché questo accada, dovrete procedere per gradi. Affrettare i tempi e chiedere al vostro corpo di adattarsi senza i passaggi intermedi necessari potrebbe avere un effetto controproducente, causare un eccessivo affaticamento, scoraggiarvi e farvi desistere. Se invece avrete la pazienza di andare per gradi, arriverete lontano. - Motivazione e costanza
E’ difficile raggiungere i propri obiettivi quando mancano le motivazioni e la costanza. Uscire ad allenarsi per correre 5 km è più facile, invece, quando si trovano gli stimoli giusti per infilare le scarpe. A volte sarà più complicato, soprattutto quando vi troverete a correre con la pioggia, con il freddo, a correre col caldo, o dopo una giornata di lavoro particolarmente pesante. E’ in questi casi che occorre non dimenticare il proprio obiettivo e portarlo avanti con perseveranza. Solo così i risultati arriveranno. - Attrezzatura e abbigliamento adeguati
Soprattutto se siete principianti, dotatevi di tutto quello che vi serve per correre 5 km in sicurezza e senza fastidi. Investite per scegliere le scarpe da running più adatte al vostro appoggio e in linea con le vostre esigenze. Assicuratevi, inoltre, di avere l’abbigliamento adatto – non necessariamente costoso, ma tecnico – per correre senza problemi sia con freddo che con il caldo. Felpe e maglie di cotone, insomma, tenetele per altre occasioni.
Prepara i tuoi 5 Km di corsa con gli strumenti adeguati
Correre 5 km potrebbe essere per voi il primo obiettivo da raggiungere dopo aver scoperto la passione per il running. La prima tappa di un percorso che porterà, in futuro, ad inseguire traguardi sempre più sfidanti e difficili da raggiungere, perfettamente in linea con la filosofia del #BeatYesterday di Garmin. Se il vostro obiettivo è correre 5 km, i nostri orologi per il running possono aiutarvi non solo a registrare i dati delle vostre uscite, ma anche ad analizzare la tecnica di corsa e a monitorare i progressi e il VO2max.
Attraverso l’app Garmin Connect, non dovete fare altro che impostare l’obiettivo (5km, 10km o la mezza maratona), il numero di uscite settimanali e scegliere il vostro programma di allenamento per la corsa Garmin Coach, che elaborerà per voi un workout personalizzato. Con la giusta motivazione e determinazione potrete arrivare a completare una corsa di 5 km con buoni risultati e sarete pronti per passare al livello successivo, correre 10 km o perché no, una maratona!
