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10 consigli fondamentali per chi vuole iniziare a correre

Il primo mese dell’anno, l’arrivo della bella stagione, il bisogno di rimettersi in forma, la voglia di nuovi obiettivi: ogni scusa è buona per decidere di iniziare a correre. Ecco, allora, qualche consiglio per partire con il piede giusto.

Se avete già deciso di mettervi in moto e di cominciare a correre, ottimo: il più è fatto. Se però volete che la corsa diventi una passione, un’attività capace di farvi stare bene e divertire, evitando gli aspetti negativi, ci sono alcune cose che dovete assolutamente sapere. Ecco quindi alcuni consigli su come iniziare a correre e che fareste bene ad appuntarvi.

1. La salute prima di tutto

Correre è un’attività adatta a molti, ma non a tutti: impatta sulla schiena, sulle articolazioni, allena cuore e polmoni mettendoli sotto sforzo. Prima di infilare le scarpette, parlate con il vostro medico e valutate insieme se il running è lo sport che fa per voi.

Se poi deciderete di iniziare con le gare, non dimenticate la prova sotto sforzo e il certificato medico agonistico per l’atletica leggera. Rivolgetevi ad un centro specializzato, a un medico dello sport e valutate l’eventuale necessità di ulteriori esami.

2. Iniziate a correre gradualmente

Chi va piano va sano e va lontano, dice il proverbio, e quando si tratta di corsa vale doppio. Se avete deciso di iniziare a correre, non solo non dovrete pensare alla velocità, ma anche la distanza, nelle prime uscite, dovrà essere messa da parte. Più di tutto, specie se non avete mai corso o fatto sport prima, dovrete pensare a “fare fondo”, allenare cioè la resistenza alla corsa e alla fatica.

iniziare a correre in compagnia

Non è un aspetto secondario. Correre non è certo come andare per vetrine e il fiatone andrà messo in conto, ovvio, ma se abituerete gradualmente il vostro fisico a gestire lo sforzo, il piacere supererà di gran lunga la fatica. E il giorno dopo avrete voglia di rifarlo. Il segreto sta tutto qui.

3. Siate costanti!

La costanza è fondamentale, se volete ottenere dei risultati ma soprattutto, se avete appena iniziato a correre e se volete che la corsa diventi un piacere, è fondamentale non gettare la spugna. Correre una volta ogni 15 giorni non vi aiuterà in questo senso. Abituatevi a correre almeno tre volte alla settimana, dedicandovi magari a distanze più brevi se non avete molto tempo a disposizione.

Una volta che il vostro fisico sarà in grado di sopportare uscite più frequenti e ritmi più elevati potete pensare di fare qualche test per valutare il vostro stato di forma iniziale: il test di Cooper e il test di Conconi sono ottimi per darvi un’idea del livello da cui partite. Ripetere questi test dopo qualche mese sarà magari motivo di ulteriore soddisfazione.

4. Datevi un obiettivo raggiungibile

Se avrete un obiettivo da raggiungere, qualunque esso sia, trovare la motivazione per iniziare a correre sarà molto più facile. I vostri primi 5 km? Una gara che vorreste fare da tempo? Un kg in meno sulla bilancia? Definite il vostro obiettivo e quindi un piano mirato, adeguato alle vostre possibilità, per raggiungerlo.

5. Partite attrezzati

Le scarpe sono fondamentali, quindi vi consigliamo di non risparmiare sulla qualità. Sono loro che regoleranno l’impatto con il terreno: scegliere un paio di scarpe non adatto potrebbe aumentare il rischio di infortuni. Affidatevi ad esperti che valuteranno il vostro appoggio (neutro, supinatore, pronatore) e quindi il modello più adatto a voi.

scarpe da corsa

Sull’abbigliamento invece potete permettervi di non investire cifre importanti: scegliete capi tecnici, leggeri e traspiranti (meglio evitare il cotone), che vi proteggano dal freddo in inverno e dal caldo in estate. In commercio troverete un’offerta molto ampia, per tutte le tasche.

6. Dotatevi di un cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento importante per chi inizia a correre e su questo stesso blog potete trovare moltissime informazioni su come usare il cardiofrequenzimetro per allenarsi e trarne il massimo vantaggio. Vi aiuterà non solo a registrare la vostra attività, ma anche a valutare lo sforzo che state facendo e, monitorando frequenza cardiaca e zone cardio vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.

orologio per iniziare a correre

Potete scegliere tra molti modelli diversi, dal cardiofrequenzimetro più economico al miglior cardiofrequenzimetro in circolazione, ma se siete alle prime armi saranno più che sufficienti il GPS e il sensore cardio integrato, come il Forerunner 35.

7. Correte in compagnia

Cercate un compagno o un gruppo di allenamento: iniziare a correre in due o più persone sarà più divertente, avrete una motivazione in più e potrete allenarvi in sicurezza. Se correte in coppia, assicuratevi che il vostro compagno abbia più o meno lo stesso passo e magari anche gli stessi obiettivi. Perché non decidere di iniziare a correre insieme per preparare la stessa gara?

E se proprio non trovate un amico disposto a correre con voi, potete sempre allenarvi in compagnia di Garmin Coach, la funzione di Garmin Connect in grado di fornirvi un programma di allenamento per la corsa completo e di seguirvi durante l’attività.

8. Non trascurate tutto ciò che non è corsa

Dagli esercizi di propriocezione, per migliorare l’appoggio del piede, la cadenza e la lunghezza della falcata a quelli di potenziamento muscolare, per proteggere le articolazioni e la schiena, dal core stability, che vi aiuterà a prevenire infortuni e ad avere una corsa più efficiente, allo stretching, per allungare i gruppi muscolari contratti dallo sforzo ripetuto della corsa.

9. Mangiate e bevete in modo adeguato

Che facciate pochi o tanti chilometri, che siate veloci o tartarughe, se avete iniziato a correre con costanza allora siete runner e come tali non dovete sottovalutare idratazione e alimentazione: due alleati importantissimi nei vostri allenamenti, così come in gara.

dieta per iniziare a correre

10. Il riposo è importante tanto quanto l’allenamento

Il recupero serve al vostro organismo per far fruttare lo sforzo fisico e trasformarlo in resistenza o potenza. I dispositivi Garmin vi vengono in aiuto. Controllate i valori di Training Load e Training Status per sapere se siete a rischio di overtraining, e rispettate i tempi di recupero indicati al termine di ogni sessione.

Bene, ora sta a voi. Uscite a correre e divertitevi!

 

 

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