Correre per dimagrire? Consigli e un programma di allenamento

Camminare o correre per dimagrire sono abitudini molto diffuse. Tantissimi runner si sono avvicinati al running per perdere peso in eccesso o, semplicemente per stare in forma e non aumentare di peso. Se è anche il vostro obiettivo, avere al polso un cardiofrequenzimetro può essere utile.

È possibile, in questa nostra epoca super tecnologica, trovare un metodo efficace, sicuro e divertente per perdere i chili di troppo? La risposta è “certamente sì!”. Si può correre per dimagrire, ad esempio.

Come correre per dimagrire

Se valutiamo gli strumenti a disposizione e le conoscenze nel campo dell’allenamento e del dimagrimento, sicuramente possiamo affermare che perdere peso correndo non è un problema. Quello che conta è la motivazione di chi decide di correre per dimagrire e le sue condizioni di salute. Dimagrire, si sa, richiede qualche sacrificio. Grazie alle tecnologie di ultima generazione, però tutto diventa più facile, veloce e divertente.

Naturalmente, la prima cosa da fare è adottare uno stile di vita sano e attivo. Oltre a questo, se avete deciso di iniziare a correre per dimagrire, ci sono strumenti che potrebbero facilitarvi il compito, monitorando i vostri progressi e seguendovi durante gli allenamenti. Da anni sono ai polsi di tantissimi runners, li accompagnano negli allenamenti e li aiutano a restare in forma: gli orologi per la corsa della serie Forerunner.

E’ ormai risaputo che è il lavoro aerobico quello che aiuta ad usare i grassi come fonte energetica e quindi a dimagrire. Rispettando le zone di frequenza cardiaca, che il Forerunner calcola automaticamente con l’inserimento dei vostri dati, è possibile ottimizzare gli effetti dell’allenamento sul corpo. La frequenza cardiaca per dimagrire deve rimanere all’interno delle prime tre zone in modo da svolgere un lavoro aerobico. Solo in questo modo la corsa avrà effetti diretti sul peso corporeo.

Perché usare un cardiofrequenzimetro

Il Garmin Forerunner è nato come GPS: un vero e proprio computer da polso che misurava i chilometri percorsi, la velocità, le frazioni di corsa e tanti altri riferimenti sull’allenamento. Con il passare degli anni si è evoluto e diversificato. Oggi i modelli sono tantissimi, così potrete scegliere quello più adatto alle vostre esigenze.

Questo fantastico cardiofrequenzimetro può essere utilizzato davvero da tutti, grazie a innumerevoli funzioni disponibili. Anche per chi vuole iniziare a correre per dimagrire, il Forerunner è un validissimo alleato. Cerchiamo di capire come.

L’activity tracker, disponibile su tutti i modelli di Forerunner, traccia l’attività giornaliera, ovvero quantifica il movimento fatto durante la giornata. Stimola l’attività fisica grazie ai feedback periodici che invitano a fare movimento, contrastando così la sedentarietà. Permette inoltre di adattare gli obiettivi giornalieri in base allo stato forma fisica raggiunta e ai progressi.

orologio per chi vuole correre per dimagrireAltra funzione utilissima e disponibile su quasi tutti i modelli, è la rilevazione della frequenza cardiaca al polso. Il cardiofrequenzimetro da polso permette di monitorare costantemente il battito cardiaco, anche senza fascia cardio. Imparare a usare correttamente questo strumento può fare la differenza per chi corre con l’obiettivo di perdere peso. Rispettando le zone cardio, che il Forerunner calcola automaticamente con l’inserimento dei vostri dati, è possibile ottimizzare gli effetti dell’allenamento sul corpo. Basta rimanere all’interno delle prime tre zone, indicate sul quadrante, per svolgere un lavoro aerobico. Ed è il lavoro aerobico quello che aiuta ad usare i grassi come fonte energetica e quindi a dimagrire.

Se volete correre per dimagrire, la serie Forerunner vi aiuta a svolgere il vostro allenamento impostando le zone di velocità. È fondamentale seguire un ritmo costante durante le sessioni. Gli avvisi acustici vi aiutano a mantenere il range di velocità più adatto alle vostre esigenze.

Un’altra funzione interessante  è il calcolo dei minuti di attività quotidiana, ad alta e bassa intensità, che sono dati utili per raggiungere l’obiettivo giornaliero di consumo calorico e per assicurarsi di per mantenere attivo il metabolismo. Così anche la valutazione dello stress, un fattore che incide negativamente nel quadro metabolico giornaliero; il calcolo delle ore di riposo notturno, nonché la valutazione della qualità del sonno, dati indispensabili per migliorare la qualità della vita e del consumo del grasso in eccesso.

Analisi post-corsa per il monitoraggio delle calorie

Al termine di ogni allenamento, grazie ai dati raccolti dal vostro Forerunner potrete conoscere il consumo calorico e valutare, ad esempio, la differenza di calorie consumate in 60’ di corsa, di cammino, di nuoto o di bici. Così potrete orientare le prossime attività.

Via Garmin Connect, poi, potete incrociare i dati con quelli della Bilancia Index Smart, per monitorare non solo le variazioni del peso ma anche della composizione corporea.

correre per dimagrire

Programma di corsa per dimagrire

Un altro vantaggio nell’utilizzare un cardiofrequenzimetro Garmin è la possibilità di creare piani di allenamento specifici per un obiettivo prefissato che, in questo caso, è il dimagrimento. Non serve scaricare confuse tabelle in PDF e programmare gli allenamenti sul calendario appeso in cucina: oggi è tutto molto più semplice grazie all’area Garmin Coach disponibile gratis su Garmin Connect.

Sono disponibili tabelle di allenamento running di tutti i tipi, tra cui quelle strutturate per migliorare la propria forma fisica e utilizzare la corsa per dimagrire. Di seguito un estratto delle prime 2 settimane di un programma di corsa di 12.

Settimana 1

Lunedì Corsa di recupero • Corsa semplice, Z2, 25 minuti.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Stretching.
Martedì Intervalli • Riscaldamento, 10 minuti.
• Corsa, sforzo livello di soglia, Z4, 5 minuti. Jogging di recupero, Z2, 2 minuti. Ripetere per 4 volte.
• Defaticamento, 10 minuti.
• Stretching.
Mercoledì Corsa di recupero • Corsa semplice, Z2, 30 minuti.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Stretching.
Giovedì Allenamento incrociato Allenamento incrociato, 30 minuti.
Venerdì Riposo Giorno di riposo.
Sabato Corsa in salita • Corsa, Z3, 45 minuti su salite, se possibile.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Stretching.
Domenica Corsa a lunga distanza • Corsa semplice, passo tranquillo e rilassato, Z2, 60 minuti.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Stretching.

Settimana 2

Lunedì Yoga Yoga. Opzionale: pilates.
Martedì Intervalli • Riscaldamento, 10 minuti.
• Corsa, sforzo livello di soglia, Z4, 6 minuti. Jogging di recupero, Z2, 2 minuti. Ripetere per 4 volte.
• Defaticamento, 10 minuti.
• Stretching.
Mercoledì Allenamento incrociato Allenamento incrociato, 40 minuti. Stretching.
Giovedì Intervalli • Riscaldamento, 10 minuti.
• Corsa con sforzo da 10K, Z3, 2 minuti. Jogging di recupero, Z2, 1 minuto. Ripetere per 5 volte.
• Defaticamento, 10 minuti.
• Stretching.
Venerdì Riposo Giorno di riposo.
Sabato Corsa in salita • Corsa, Z3, 30 minuti su salite, se possibile.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Stretching.
Domenica Corsa a lunga distanza • Corsa semplice, passo tranquillo e rilassato, Z2, 70 minuti.
• Defaticamento, da 5 a 10 minuti.
• Stretching.

full potentialQueste tabelle di allenamento sono state realizzate da Full Potential, società che fornisce programmi di allenamento professionali per tutti, dai principianti ai corridori, fondata da Keith Anderson. Proprio Keith Anderson ha modificato il suo stile di vita all’età di 30 anni e ha iniziato a correre per dimagrire e tornare in forma. Dopo aver seguito un allenamento per professionisti e i consigli di esperti, ha corso una maratona in 2:17′.

Come potete notare la frequenza cardiaca non supera mail la terza zona cardiaca (Z3) lavorando sempre in regime aerobico. A partire dalla Z4, infatti, l’organismo smetterebbe di bruciare i grassi per produrre energia ma sopperirebbe con gli zuccheri (lavoro anaerobico).

Conclusioni

Correre per dimagrire, insomma, può essere una soluzione efficace e divertente, dotandosi degli strumenti giusti. Perdere peso diventerà una costante sfida giornaliera con voi stessi, oltre che un’attività motivante e stimolante che vi aiuterà a cambiare per sempre il vostro lo stile di vita.

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