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Test di Cooper: cos’è, a cosa serve e come farlo col Garmin

Per chi corre, il test di Conconi e il test di Cooper sono due step quasi obbligati, almeno se si vuole correre consapevoli delle reazioni del proprio fisico e, in base a queste, orientare la preparazione con buonsenso e monitorare periodicamente i progressi. Se non li avete mai fatti, ve li consigliamo e, con un buon paio di scarpe da corsa e un cardiofrequenzimetro al polso, è semplicissimo.

Se il test di Conconi vi ha permesso di misurare, in termini di frequenza cardiaca, la vostra soglia anaerobica (ovvero il livello massimo di sforzo che il nostro fisico può sostenere senza accumulare acido lattico), il test di Cooper è quello che vi serve per avere una stima del massimo consumo di ossigeno, il cosiddetto VO2max, un valore importante che abbiamo già ampiamente trattato nel blog.

Come serve per il test di Cooper e in cosa consiste

Per effettuate il test di Cooper nelle migliori condizioni possibili vi servono: un percorso pianeggiante dal chilometraggio ben definito (una pista di atletica o un circuito misurato, possibilmente su un terreno omogeneo, ma potrebbe andare bene anche un tapis roulant) e un cronometro.

come eseguire il test di cooper

Il test consiste nel correre per 12 minuti, annotando la distanza massima percorsa. Il valore ottenuto sarà un ottimo punto di partenza per programmare la vostra preparazione atletica. Potete anche ripetere il test a 2-3 mesi di distanza, per valutare come si è modificata la vostra condizione fisica.

Come si esegue il test di Cooper?

Prima di tutto preoccupatevi di fare un adeguato riscaldamento: 15-20 minuti di corsa lenta con qualche allungo, per iniziare a sollecitare il cuore. Dopodiché potete iniziare con il test vero e proprio: correte per 12 minuti a velocità costante cercando di fare più km possibili.

Correte al vostro massimo sforzo ma evitando sprint o variazioni di ritmo: il passo deve essere costante. Terminati i 12 minuti, controllate sul vostro Garmin la distanza percorsa e confrontate il valore con queste tabelle, che la considerano in proporzione al sesso e all’età.

Tabella calcolo test di Cooper per uomini

Età Pessimo Insufficiente Sufficiente Buono Eccellente
20-29 -1.600m 1.600m – 2.199m 2.200m – 2.399m 2.400m – 2.799m +2.800m
30-39 -1.500m 1.500m – 1.899m 1.900m – 2.299m 2.300m – 2.699m +2.700m
40-49 -1.400m 1.400m – 1.699m 1.700m – 2.099m 2.100m – 2.499m +2.500m
50+ -1.300m 1.300m – 1.599m 1.600m – 1.999m 2.000m – 2.399m +2.400m

Tabella test di Cooper per donne

Età Pessimo Insufficiente Sufficiente Buono Eccellente
20-29 -1.500m 1.500m – 1.799m 1.800m – 2.199m 2.200m – 2.699m +2.700m
30-39 -1.400m 1.400m – 1.699m 1.700m – 1.999m 2.000m – 2.499m +2.500m
40-49 -1.200m 1.200m – 1.499m 1.500m – 1.899m 1.900m – 2.299m +2300m
50+ -1.100m 1.100m – 1.399m 1.400m – 1.699m 1.700m – 2.199m +2.200m

La vostra prestazione sarà collegata alla potenza aerobica, ossia alla vostra capacità di sostenere uno sforzo prolungato al massimo consumo d’ossigeno. Per ottenere la stima del vostro V02max, vi basterà sottrarre la cifra di 504,9 alla distanza percorsa e quindi dividere il risultato ottenuto per 44,37.

formula calcolo vo2max test cooper

Formula per il calcolo del VO2max al termine del test di Cooper

Il test di Cooper è affidabile?

Non completamente. Prima di tutto i valori che ne risultano tengono conto solo della potenza aerobica e non di altre variabili, molto importanti, come la soglia del lattato. Molti fattori poi si possono mettere di mezzo e alterare il risultato finale, come condizioni di stress, di allenamento o gare, aver dormito poco o mangiato in modo non adeguato. O, ancora, può essere il clima (vento, pioggia, temperature molto alte o molto basse) ad influenzare l’esito del test.

test di cooper tabelle

Ad influire in modo considerevole è anche il livello di allenamento dell’atleta: lo stesso risultato può indicare la buona prestazione di una persona non allenata o, al contrario, il calo di condizione di uno sportivo. E anche per quanto riguarda il VO2max si tratta di una stima abbastanza approssimativa.

Insomma, come avrete capito, il test di Cooper non fornisce dati precisi, oggettivi e incontrovertibili. Tuttavia ha il vantaggio di essere un test eseguibile con facilità e altrettanto facilmente ripetibile e quindi uno strumento utile per monitorare – seppure con le dovute considerazioni – l’andamento della vostra condizione di forma.

garmin forerunner test di cooperIl test di Cooper tramite i cardiofrequenzimetri Garmin

Se non volete o non potete, per qualche motivo, effettuare un test di Cooper, ci penserà il vostro orologio running Garmin a fornirvi la stima del VO2max. E non a caso, la stima del VO2max che trovate sul vostro Garmin basa i suoi calcoli proprio sulle tabelle del test di Cooper.

Con un Garmin al polso, inoltre, potrete valutare non solo la potenza aerobica, ma anche la frequenza cardiaca, un valore utilissimo per monitorare il vostro sforzo e quindi la vostra condizione fisica.

Il record mondiale nel Test di Cooper

Il test di Cooper è universalmente riconosciuto e praticato a tutti i livelli. Il record mondiale è stato registrato nel 2004 in Olanda da nome molto noto, Kenenisa Bekele: 4.740 metri in dodici minuti. Forse questo record rimarrà tale ancora per molti anni e, certamente per noi comuni mortali, è impossible anche solo da avvicinare…

…ma ci possiamo almeno provare 🙂

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