Addominali: 10 consigli per un allenamento davvero efficace
Gli esercizi per gli addominali sono fondamentali nella pratica delle più diverse attività sportive, dal fitness all’endurance, ecco perché sono presenti in qualsiasi piano di allenamento. Avere un addominali scolpiti e definiti non è solo una questione estatica: gli addominali sono muscoli importantissimi, perché forniscono sostegno a tutto il corpo e, in particolare, alla colonna vertebrale.
10 consigli per fare gli addominali, scolpire la tartaruga ed evitare gli infortuni
Chi non ha mai fatto esercizi per gli addominali, alzi la mano. Quanti, però, sono certi di averli fatti nel modo giusto? Così come abbiamo fatto per gli squat, cerchiamo di rispondere elencando alcune cose che vi sarà utile sapere se volete seguire un allenamento specifico per gli addominali e rinforzare i muscoli dell’addome senza rischiare di farvi male.
1. La costanza vi premierà
Così come in qualunque attività sportiva, solo la costanza vi permetterà di ottenere risultati. Dedicate agli esercizi per gli addominali anche solo 15 minuti al giorno, almeno tre giorni alla settimana, ogni settimana. Sono solo 15′. Ciascuno di noi – nonostante i mille impegni, lavoro, famiglia e tempo libero – può comunque ritagliarseli durante la giornata. Se riuscirete ad essere costanti, magari seguendo questa semplice routine per addominali da fare a casa, dopo le prime settimane inizierete a vedere i risultati e quelli saranno la migliore motivazione per continuare.
2. Gli addominali non fanno dimagrire
Collezionare infinite ripetute di addominali, crunch e sit-up non servirà a farvi perdere peso. Anzi: rafforzare i muscoli dell’addome sotto uno strato adiposo non farà altro che rendere più pronunciata ed esposta la “pancetta”. Non datevi l’obiettivo poco realistico di un dimagrimento localizzato. Per dimagrire vi serviranno sicuramente gli esercizi di tonificazione (addominali ma non solo) ma questi devono essere associati ad attività aerobiche – che si tratti di bici, nuoto, corsa o anche solo di una camminata a passo svelto -, a un’alimentazione sana ed equilibrata e ad una visita dal dietologo o nutrizionista.
3. Variate gli esercizi per addominali
Le variazioni sul tema degli esercizi per gli addominali sono quasi infinite, partendo dai classici crunch fino agli esercizi con macchine e pesi. Alternate esercizi per la parte bassa degli addominali, per la parte superiore e non dimenticate gli esercizi in torsione, che rafforzano gli addominali obliqui. In tutti questi casi stiamo parlando di esercizi dinamici, che attraverso il movimento permettono di alternare ripetutamente la fase di contrazione e di rilassamento del muscolo.
4. Gli addominali isometrici: plank
Quando facciamo esercizi mirati tutti i muscoli addominali vengono attivati, ma come abbiamo visto, lo sforzo si concentra su una particolare zona. Ci sono però esercizi per addominali in grado di lavorare su tutto il gruppo muscolare con la stessa – elevata – intensità. Sono gli esercizi per addominali isometrici, quelli in cui, mantenendo una posizione per un tempo prefissato, si lavora sulla contrazione muscolare statica.
Il plank è l’esempio più comune: un esercizio semplice ma molto efficace. Se siete runner vi aiuterà a rafforzare il core, per avere maggiore stabilità nella corsa e ridurre il rischio di infortuni.
5. Addominali statici o dinamici?
Entrambi. Ogni esercizio per gli addominali ha la sua funzione specifica. Gli esercizi isometrici, sono tonificanti ma non aumentano la massa muscolare. Sono molto utili, anche in fase riabilitativa, ad esempio, perché non richiedono movimenti o sforzi articolari. L’assenza di movimento e attività cardio, tuttavia, comporta anche un minor dispendio di energia, cosa che invece gli esercizi dinamici posso garantire, specie se inseriti in un circuito funzionale come un Tabata Training. Il consiglio è lavorare su entrambi i fronti: il vostro fisico vi ringrazierà.
Se siete tra i fortunati possessori di un Garmin Venu o di un vívoactive 4 vi basterà accedere alla voce Allenamenti di Garmin Connect per trovare esercizi e workout preimpostati e scoprire, grazie alle clip animate, come eseguirli correttamente. Nel video che segue abbiamo trasferito sullo smartwatch (in questo caso un vívoactive 4 Legacy Hero in edizione speciale!) l’allenamento “Addominali scolpiti”.
6. Gestite il movimento
Lo sappiamo, gli addominali sono più utili che piacevoli e divertenti, però sforzatevi, durante l’esercizio, di eseguirlo lentamente, controllando sia la fase di contrazione dell’addominale sia quella di ritorno. Farete probabilmente più fatica, ma ne guadagnerete in risultati e, soprattutto, limiterete il rischio di traumi e piccolo infortuni.
7. Non dimenticate di… respirare!
Detta così, sembra una raccomandazione inutile e banale ma non la è, perché viene quasi istintivo, durante lo sforzo, trattenere il respiro. La respirazione invece, nell’esecuzione degli esercizi addominali, è fondamentale. Ricordatevi quindi di espirare – meglio se con la bocca – durante la fase di contrazione del muscolo e di inspirare – meglio se con il naso – durante la fase di rilassamento.
8. Attenzione alla schiena
Se soffrite di mal di schiena, non dovete necessariamente rinunciare ad allenare gli addominali. Anzi. Un addome forte e tonico darà maggior sostegno alla colonna vertebrale e ai suoi movimenti. L’importante è scegliere gli esercizi giusti e assicurarsi di eseguirli nel modo corretto, senza caricare lo sforzo sulla schiena. Ad esempio, sostituite il classico crunch con il crunch inverso: dalla posizione supina, gambe flesse e leggermente divaricate, mani dietro la nuca, avvicinate le ginocchia al petto anziché il contrario. Cercate di controllare la respirazione e di tenere la zona lombare a contatto con il pavimento, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale.
9. Addominali e stretching: perché è importante
Così come per qualunque altra attività, è importante abbinare esercizi di stretching a quelli per gli addominali. Prima di una allenamento, vi aiuterà a scaldare i muscoli, attivandoli gradualmente per evitare traumi. Una volta concluso invece, lo stretching servirà ad allungare i muscoli contratti, specie se avete eseguito esercizi isometrici. Il più semplice: sdraiati, pancia a terra, alzate lentamente il busto appoggiandovi sui palmi delle mani e inarcando leggermente la schiena. Tenete la posizione per circa 20” quindi tornate nella posizione di partenza e ripetete per almeno 4-5 volte.
10. Con la musica è meglio
Per distrarvi dallo sforzo dell’esercizio o anche solo per scandire il ritmo dei vostri esercizi, può essere utile allenarsi con la musica. L’importante è che la frequenza sia adeguata alla velocità dell’esecuzione e della vostra respirazione che, come abbiamo visto, deve andare di pari passo. Quindi evitate brani troppo veloci: rischiereste di non eseguire gli esercizi nel modo corretto e magari anche di farvi male.
Oltre a guidarvi durante un piano di allenamento preimpostato, a mostrarvi come eseguire correttamente gli esercizi, sia Venu che vívoactive 4 sono in grado di memorizzare fino a 500 brani musicali sulla loro memoria interna. Puoi così sincronizzare il tuo account Spotify e ascoltare i tuoi brani preferiti durante l’allenamento, senza dover portare con te lo smartphone.
