La dieta dello sportivo prima, durante e dopo l’attività sportiva

Una corretta alimentazione è alla base di uno stile di vita sano e il punto di partenza per gestire al meglio le performance atletiche. La dieta dello sportivo non è, in effetti molto, diversa da quello che dovrebbe essere il sano ed equilibrato regime alimentare di una persona qualunque: certo è che lo sportivo ha delle necessità specifiche legate a gare ed allenamenti e questo vale per i runner, per i ciclisti, ma anche per chi si dedica al fitness. Abbiamo chiesto a Iader Fabbri, nutrizionista con importanti esperienze come consulente della squadra nazionale di ciclismo, di atleti professionisti ma anche di semplici appassionati, qual è la dieta dello sportivo ideale. 

La dieta dello sportivo ideale secondo Iader Fabbri

Prima di essere uno sportivo, l’atleta è un umano. La sua fisiologia, i sistemi metabolici e ormonali sono gli stessi di una qualsiasi altra persona: le differenze tra un corretto stile alimentare e la dieta dello sportivo sono meno rilevanti di quanto si possa pensare. Ma andiamo con ordine e partiamo dalle basi. Il cibo contiene tre macronutrienti, in proporzioni e percentuali diverse per ogni alimento: proteine, grassi e carboidrati. 

Ognuno di questi svolge una funzione importante nell’organismo, per cui è bene conoscere quali alimenti contengono un certo macronutriente e come è meglio abbinarli. E il “cosa e come” è più importante del “quanto”. 

• Le proteine hanno una funzione strutturale, sono nutrienti molto importanti per chiunque ma nelle diete degli sportivi sono addirittura determinanti; 

• I grassi hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari; 

• I carboidrati hanno una funzione energetica primaria, supportano lo sforzo fisico durante l’attività fisica, ma permettono anche di rifornire il nostro piccolo serbatoio di “energia super” del glicogeno muscolare ed epatico, che permette all’atleta di aumentare l’intensità dello sforzo fisico. 

Relazione tra dieta e attività sportiva

Più che sul dispendio calorico durante l’attività fisica, un parametro spesso difficile da stimare con precisione sul lungo periodo, quando si parla di dieta dello sportivo è meglio concentrarsi sulla risposta metabolica e ormonale che l’atleta attraversa PRIMA, DURANTE e DOPO l’attività. Questo tipo di approccio è sicuramente più produttivo quando l’obiettivo è costruire un’alimentazione equilibrata e sostenibile e per individuare la corretta integrazione. Vediamo dunque come deve essere l’alimentazione di uno sportivo nelle diverse fasi pre e post attività. 

Prima dell’attività sportiva: il controllo della glicemia

Il controllo dei livelli di zucchero nel sangue – ovvero la glicemia – è una pratica che deve essere consolidata nel tempo. In particolare, l’obiettivo sarà il mantenimento di una glicemia stabile non solo prima di una gara o di un allenamento ma, più in generale, nella vita quotidiana. Questo permetterà di vivere in una situazione di benessere ed essere più performante. 

Ma è possibile mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue? Sì. Basta tenere a mente un concetto fondamentale legato all’alimentazione degli sportivi e più in generale di qualunque individuo, ovvero quello dell’abbinamento proteico. Se cioè, nei pasti principali, ricorriamo a carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, pasta, patate, pizza, gelati o altro, dovremo sempre ricordarci di associare un certo quantitativo di proteine. Questo ci aiuterà a mantenere la glicemia stabile e un corretto assetto ormonale, due elementi necessari per far sì che i nostri allenamenti portino i migliori risultati in termini di performance. 

Come gestire la dieta dello sportivo durante e dopo la gara

In queste fasi dell’attività, In linea generale, la dieta degli sportivi segue lo stesso principio applicato all’alimentazione per correre una maratona:  se l’allenamento o la gara durano più di un’ora, diventa fondamentale assumere, a intervalli regolari di 40/50 minuti, dei carboidrati a rapido assorbimento e ad alto indice glicemico, come gel isotonici o barrette energetiche: questi alimenti, infatti, si trasformeranno subito in energia per supportare al meglio lo sforzo fisico. In caso di sforzo meno prolungato, l’integrazione può essere limitata, ma resta essenziale idratarsi al meglio e curare ciò che accade una volta terminato l’impegno. 

Se non siete atleti professionisti, il momento immediatamente successivo allo sforzo fisico – che sia stato almeno un po’ impegnativo – sarà quello più adatto per concedervi qualche peccato di gola e gratificarvi con quello che più vi piace. In questa fase, infatti, tutto ciò che mangeremo andrà a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico consumate durante l’attività. 

Dieta per sportivi: tabella settimanale

Presentare qui, su internet, una tabella settimanale di alimentazione per gli sportivi senza tenere conto del livello di preparazione, delle caratteristiche fisiologiche e degli obiettivi personali (c’è chi si allena per un Ironman e chi vuole correre per dimagrire) sarebbe la cosa più sbagliata che potremmo fare. Ogni persona è diversa e rappresenta un caso a sé: solo analizzando tutti gli aspetti che compongono il metabolismo e il carico di lavoro del singolo individuo è possibile pianificare cosa mangiare giorno dopo giorno e impostare così una dieta degli sportivi strutturata e bilanciata. 

Quello che vogliamo trasferire con questi articoli sono indicazioni di massima, norme generali e conoscenza specifica in modo che ognuno di voi si possa regolare in autonomia per realizzare un suo personale programma settimanale. Mantenere la glicemia stabile, applicare il concetto di abbinamento proteico, bere molta acqua e affrontare le gare pensando all’alimentazione da mantenere prima, durante e dopo sono tutte regole di base che, atleti e no, dovremmo seguire sempre.