5 esercizi per addominali isometrici da inserire nei vostri workout
L’allenamento con esercizi in isometria è un metodo efficace per sviluppare e tonificare i muscoli dell’addome. Gli esercizi isometrici vengono effettuati in assenza di movimento e sono basati sulla contrazione statica dei muscoli.
La parola isometria, infatti, deriva dal greco (isos = uguale; metria = misura) e significa, letteralmente, «uguaglianza di misura». La misura in questione è la lunghezza del nostro muscolo: durante gli esercizi isometrici i muscoli non variano la loro lunghezza, ma si verifica comunque la contrazione delle fibre muscolari. Gli esercizi in isometria vengono realizzati opponendo resistenza ad un punto fermo (come il pavimento o un muro), generando quindi una forte contrazione dei muscoli, e si applicano anche ai muscoli addominali.
Isometria applicata agli esercizi per addominali
Negli esercizi isometrici per addominali che vi proponiamo oggi, ad esempio, una volta stabilita la posizione, l’estensione dei muscoli non cambia ma le fibre muscolari si contraggono e restano così contratte per un preciso intervallo di tempo. Le posizioni vanno mantenute inizialmente per 25-30 secondi, aumentando poi gradualmente con il passare del tempo. In questo modo la fascia dei muscoli addominali in contrazione, pur mantenendo una posizione statica, si attiva e si rinforza.
Non illudetevi però: mantenere per 30′ una posizione statica di contrazione dei muscoli addominali è comunque faticoso. Chi ha provato, almeno una volta nella vita la posizione di plank sa di cosa stiamo parlando.
Il plank, infatti, è il più conosciuto tra gli esercizi per addominali in isometria, oltre che uno dei più efficaci. Infatti era stato inserito anche da noi nella routine completa per addominali da fare a casa, in autonomia. Qualcuno probabilmente lo odierà, ma è innegabile che sia un esercizio fondamentale per allenare la muscolatura addominale. Ecco alcune variazioni di plank consigliate dal nostro ambassador fitness, Fabio Inka, che possono arricchire la vostra tabella di esercizi isometrici per gli addominali.
1. Plank basso
Partenza: posizione prona, gomiti appoggiati a terra, schiena piatta e bacino allineato con ginocchia e spalle. Potete tenere i piedi uniti oppure divaricare le gambe al massimo.
Esecuzione: mantenete inizialmente la posizione per 30″ e aumentate gradualmente nel tempo (il record mondiale è di 8 ore e 1 minuto!)
2. Plank con abduzione della gamba
Partenza: da posizione prona, sollevatevi sui palmi delle mani, braccia tese, schiena dritta e bacino allineato con ginocchia e spalle.
Esecuzione: allargare una gamba verso l’esterno senza appoggiare il piede a terra. Mantenete la posizione per almeno 10” all’inizio, per poi aumentare gradualmente il tempo. Ripetete con l’altra gamba.
3. Plank laterale alto
Partenza: sdraiati su un fianco, piedi sovrapposti, palmo della mano appoggiato a terra, busto sollevato e bacino appoggiato a terra.
Esecuzione: sollevate il bacino da terra, sollevate il braccio libero in alto e rivolgete lo sguardo alla mano alzata. Mantenete la posizione iniziando da 15″ e aumentate gradualmente.
Consiglio: per rendere la posizione più semplice potete sovrapporre i piedi e appoggiarli entrambi a terra. Nella versione base un ginocchio è flesso e vi aiuta a sostenere il peso del corpo sollevato da terra. Questo esercizio è stato inserito anche nelle routine per addominali scolpiti.
4. Sollevamento gambe tese
Partenza: sdraiati a terra, con la zona lombare appoggiata completamente al pavimento, le braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: sollevate le gambe in modo da non formare alcun arco lombare. Mantenete la posizione iniziando da almeno 15″ per poi aumentare gradualmente nel tempo.
5. Teaser (esercizio isometrico per addominali tipico del pilates)
Partenza: seduti, braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: flettete leggermente le gambe e, portando indietro la schiena, sollevatele da terra fino a rimanere in equilibrio sui glutei. Contemporaneamente allungate le braccia portandole di fianco alle ginocchia. Mantenete la posizione per 30”.
