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Squat: ecco come farlo in modo corretto

Amati oppure odiati, gli squat sono esercizi che quasi immancabilmente sono inseriti in routine e workout, ma non tutti sanno come eseguirli in modo corretto. Eppure, bastano pochi accorgimenti per farne un allenamento per le gambe sicuro, efficace e funzionale.

Cosa sono gli squat?

Gli squat sono esercizi comuni e molto semplici da eseguire. Richiamano gesti quotidiani come chinarsi o sedersi e alzarsi da una sedia. Nella loro semplicità, sono in grado di attivare gran parte della muscolatura degli arti inferiori, in particolare glutei, femorali, quadricipiti, polpacci, ma anche di coinvolgere i muscoli addominali e lombari. A patto, però che gli squat siano eseguiti nel modo corretto.

Come fare uno squat nel modo corretto

  1. Posizione di partenza: in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno;
  2. piegate le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle;
  3. quindi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. Sia il movimento di discesa che quello di risalita devono essere lenti e controllati.

5 consigli per eseguire uno squat perfetto

Eseguire nel modo corretto uno squat è fondamentale. Non solo perché l’esercizio risulti effettivamente efficace, ma anche per evitare traumi, ad esempio alle ginocchia o alla schiena. Ecco quindi alcuni consigli per eseguirlo correttamente.

1. Assicuratevi che le gambe siano in linea con la larghezza delle spalle

Questa è la regola generale, che vale per l’esercizio base. Poi, potete variare divaricandole maggiormente (per coinvolgere i muscoli più esterni dell’anca), oppure – se se siete pratici e allenati – stringendole aumentando così lo sforzo. Soprattutto in questo secondo caso, però, dovrete fare attenzione ad eseguire lo squat in modo corretto, per evitare eccessive sollecitazioni.

2. Durante lo squat mantenete la schiena dritta

Sarà normale piegare leggermente la schiena in avanti, l’importante però è non inarcarla. Questo servirà ad evitare che lo sforzo dell’esercizio gravi sulla colonna e, allo stesso tempo, vi permetterà di sollecitare e allenare i muscoli lombari e dorsali. Per riuscirci, aiutatevi tenendo lo sguardo fisso davanti a voi.

3. Portate il peso sui talloni

Piegandovi durante l’esecuzione dello squat, la tendenza naturale sarà quella di spostare il peso in avanti. Cercate però di concentrarvi per evitarlo, portando il peso sui talloni attivando di conseguenza i glutei, quadricipiti e femorali senza sottoporre a sforzi eccessivi le articolazioni.

4. Assicuratevi che le ginocchia non superino la punta dei piedi

Anche questo servirà a tutelare le vostre articolazioni e a far lavorare solo i muscoli coinvolti nell’esercizio.

5. Flettete le ginocchia fino a che le cosce non saranno parallele al terreno

Una flessione ridotta rischierebbe di ridurre l’efficacia degli squat. I più esperti possono provare ad aumentare la flessione, fino quasi all’accosciata: potenzierete sicuramente l’effetto ma assicuratevi di eseguirlo correttamente per evitare problemi alla schiena e alle ginocchia. Se siete principianti, potete aiutarvi eseguendo gli squat davanti a uno specchio, per controllare che la posizione sia corretta, e posizionando una panca o una sedia dietro di voi.

squat con manubri
Per eseguire uno squat perfetto, attenzione alla postura, alla distribuzione del peso e al movimento

Squat: quanti, quando e dove?

Il bello degli squat è che si possono eseguire in qualsiasi momento, in palestra ma anche a casa. Non sono necessari attrezzi o pesi (anche se potrete aggiungerli per rendere l’esercizio più allenante, una volta che avrete acquisito la giusta dimestichezza) né avere uno spazio particolare a disposizione. Prima di iniziare, però, dedicatevi ad un piccolo riscaldamento, per allungare e scaldare la muscolatura prima di sottoporla a questo tipo di sforzo. Eviterete così il rischio di stiramenti o contratture.

Quanti eseguirne? Dipende. Se non avete mai fatto squat, iniziate con 2- 3 serie da 10-12 squat, indicativamente 2-3 volte a settimana. Poi aumentate gradualmente le ripetizioni e, se ve la sentite, le serie. Quando sarete degli esperti di squat, potrete variare l’esercizio e, volendo, utilizzare dei manubri, da tenere in mano mentre le braccia accompagnano l’esercizio.

L’importanza degli squat per chi fa sport di resistenza

Uno dei vantaggi degli squat è quello di riuscire a tonificare, con un unico esercizio, diversi gruppi muscolari, in particolare quelli di gambe e glutei. Oltre che per gli appassionati di fitness e forza funzionale, gli squat sono utile in particolare: per chi corre, perché così facendo allena la struttura muscolare più coinvolta nel gesto della corsa e contemporaneamente rafforza i muscoli cosiddetti “stabilizzatori”, in grado di tutelare le articolazioni inferiori, in particolare ginocchia e caviglie; per chi va in bici, perché una maggiore forza dei gruppi muscolari coinvolti aiuta a sviluppare una maggiore potenza nella pedalata.

Gli squat sono utili anche per runner e ciclisti

Anche negli squat, allenatevi con Garmin

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