Come avere addominali scolpiti? I consigli del personal trainer e gli esercizi da fare

Quali sono gli esercizi da fare per avere addominali scolpiti? È una domanda molto frequente e tuttavia è mal posta. Perché se è vero che è possibile avere un six-pack definito è vero anche che, per averlo, non vi basterà ripetere all’infinito uno o più esercizi per addominali. Insieme al nostro ambassador fitness e personal trainer Francesco Maurello, vi spieghiamo perché.

Per avere addominali scolpiti occhio alla dieta

Come detto, per ottenere addominali scolpiti non bastano gli esercizi specifici per l’addome. Una buona definizione si ottiene grazie a un insieme di fattori: l’esercizio e l’allenamento, sicuramente, ma anche una corretta alimentazione. Per avere addominali scolpiti occorre prima di tutto eliminare il grasso addominale e, per fare questo, occorre abbinare all’allenamento una dieta ipocalorica, che preveda l’introduzione di un numero di calorie inferiore a quelle che si bruciano quotidianamente, con l’attività fisica e non solo. Senza un’alimentazione sana e bilanciata sarà molto, molto difficile riuscire ad avere gli addominali scolpiti.

Dopo questa doverosa premessa, vediamo quali esercizi – abbinati ad un corretto regime alimentare – sono più efficaci per avere addominali scolpiti.

Mixare gli esercizi per allenare tutte le fasce addominali

Se il vostro obiettivo è ottenere addominali scolpiti, dovete partire dal presupposto che gli addominali non sono solo rappresentati dal muscolo retto addominale, che è quello più in vista, ma dal retto addominale, dagli addominali obliqui interni ed esterni e dal trasverso dell’addome. Va da sé, quindi, che per avere addominali scolpiti e la tartaruga dovrete allenarvi con esercizi in gradi di coinvolgere tutte queste fasce muscolari.

esercizi per addominali scolpiti

Il semplice crunch, ad esempio, lavora principalmente sul retto addominale e solo in piccola parte sulle altre fasce. Abbiamo già sfatato il mito degli esercizi specifici per addominali bassi o alti, quindi attenzione a quelli che vengono spacciati come tali poiché i muscoli addominali si dividono in senso longitudinale (destra/sinistra). È vero: con alcuni esercizi si ha la sensazione che, effettivamente, lavori maggiormente la parte alta o bassa ma è solo una questione di leve: la zona più lontana dal fulcro risente maggiormente delle forze in atto. Nel reverse crunch ad esempio, abbiamo l’impressione che lavori maggiormente la zona più bassa degli addominali, ma in realtà con questo esercizio i muscoli addominali sono attivati nella loro totalità.

2 routine di esercizi per avere addominali scolpiti

Ecco due routine che potete fare anche a casa (basta eventualmente dotarsi di un tappetino). 4 esercizi da ripetere in questa sequenza per 5 volte, almeno all’inizio. Una volta che sarete allenati a sopportare lo sforzo potrete arrivare a 6. Se invece fate molta fatica, iniziate con 4 giri.

Vi consigliamo di eseguire queste routine al termine di un allenamento cardio (come corsa, nuoto o bici), così da ottimizzare e aumentare il consumo calorico. Con un po’ di costanza, l’obiettivo di avere addominali scolpiti è alla vostra portata.

Circuito 1 – Principianti

Bird dog
Esecuzione: ripetizioni da 20”, 30”, 40”
Recupero: rispettivamente da 40”, 30” e 20”
Consiglio: cercate di stabilizzare il più possibile ogni movimento.

Side Plank
Esecuzione: 15”, 20” e 30” per ogni lato
Recupero: 30”
Consiglio: mantenete tutti i segmenti del corpo in linea, il bacino non deve essere né troppo basso né troppo alto per non sovraccaricare la schiena. Per semplificare il lavoro potete tenere i piedi divaricati; se avete male alla spalla, appoggiatevi sul gomito.

Side plank è uno degli esercizi isometrici per addominali

Russian twist con peso (basta una bottiglia d’acqua)
Esecuzione: 8 per lato, 12 per lato, 15 per lato
Recupero: 30”
Consiglio: cercate di mantenere la schiena dritta. Se è troppo faticoso, appoggiate i talloni a terra e continuate l’esercizio.

Scissor
Esecuzione: ripetizioni da 20”, 30”, 40”
Recupero: rispettivamente da 40”, 30” e 20”
Consiglio: mantenete le gambe a 45 gradi e la zona lombare sempre appoggiata al tappetino.

Circuito 2 – Avanzato

Plank reach
Esecuzione: ripetizioni da 30”, 40”, 50”
Recupero: 30”, 20”, 10”
Consiglio: se avete poco mobilità con la spalla, potete alzare il braccio di lato, anziché davanti.

Plank Star
Esecuzione: 20”, 30”, 40” per lato
Recupero: 30”
Consiglio: mantenete il corpo in linea ed evitate scompensi, bacino ben in alto.

Mountain climber
Esecuzione: 30”, 40”, 50”
Recupero: 30”, 20”, 10”
Consiglio: mantenete la schiena in posizione e non alzate troppo il bacino. Se è complicato, piuttosto eseguite l’esercizio più lentamente.

mountain climber allenamento addominali definiti
Mountain climber per definire gli addominali

Hollow position
Esecuzione: 20”, 30”, 40”
Recupero: 40”, 30”, 20”
Consiglio: mantenete gambe e braccia a 45 gradi e la scapole staccate dal pavimento. Con le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle ed extraruotate, eviterete di sovraccaricare le articolazioni.

Mi raccomando: curate la tecnica e il movimento, piuttosto che la velocità di esecuzione. Potete eseguire i circuiti al termine dei vostri allenamenti oppure singolarmente, almeno tre volte alla settimana. Inoltre, vi ricordiamo anche che gli smartwatch Garmin possono seguirvi durante questi circuiti scandendo i tempi e monitorando la vostra condizione fisica. Ricreate questi due allenamenti su Garmin Connect e premete Start. Il vostro Garmin farà il resto.