Esercizi per addominali: una routine completa da fare a casa

Non sempre si ha la possibilità – o il tempo – di andare in palestra, ma siccome ci teniamo a sapervi attivi e in forma, abbiamo pensato di proporvi una routine completa di esercizi per gli addominali da fare a casa. Vi lasciamo in buone mani, quelle di Fabio Inka. Siete pronti?

Premessa

Prima di entrare nel vivo della routine per gli addominali, è giusto fare una premessa: non esistono, come spesso si pensa, addominali alti e bassi. Non esistono neppure gli addominali laterali. Quando si parla di muscoli addominali ci si riferisce ad un gruppo muscolare che comprende diversi muscoli:

Questi muscoli addominali, che insieme ai dorsali, ai paravertebrali, e ai glutei costituiscono il cosiddetto core, la parte centrale del nostro corpo, quella che ci aiuta – nella corsa – ad esempio – ad avere equilibrio e stabilità.

Qual è il migliore esercizio per gli addominali?

Se il vostro obiettivo è avere addominali perfetti in 2 minuti, forse dovreste valutare di ridimensionarlo (a meno che non abbiate la bacchetta magica!). La verità è che non esiste un unico esercizio in grado di stimolare tutti i muscoli addominali contemporaneamente e formule magiche per avere addominali scolpiti non ne esistono. Possiamo programmare esercizi per lavorare sulla parte bassa del retto addominale, oppure sulla parte più alta, o sul trasverso, anche se i muscoli addominali non lavoreranno comunque in modo indipendente. In ogni caso vi consigliamo di dare, prima di iniziare, una lettura ai nostri consigli per un allenamento di addominali efficace.

Una routine completa di esercizi per addominali da fare a casa

Ecco una serie di quattro esercizi per addominali che potete fare anche a casa e che vi aiuteranno ad allenarvi al meglio. La serie prevede un mini circuito da ripetere due volte, così articolato:

Ecco gli esercizi per gli addominali che potete fare:

Vi bastano pochi minuti al giorno. Potete aggiungere questi esercizi per gli addominali al vostro allenamento oppure considerarli una piccola attività quotidiana per il vostro benessere. Ricordate: vi bastano pochi minuti. E un Garmin vívoactive 4 al polso su cui caricare il vostro allenamento personalizzato e farvi guidare attraverso gli esercizi e le ripetute, anche di Tabata Training.

Muscoli addominali e tartaruga

Spesso sentiamo parlare di tartaruga come di un obiettivo molto ambito per chi pratica fitness. Comunemente si intende la definizione della muscolatura addominale, ma facciamo un po’ di chiarezza. Il muscolo retto dell’addome, è diviso in due parti, tagliato longitudinalmente dalla cosiddetta linea alba, cioè una fascia di fibre di collagene, che parte dallo sterno e arriva ad inserirsi nell’osso pubico. La classica – e tanto ambita – forma a scacchiera (o tartaruga) del muscolo è dovuta alle quattro iscrizioni tendinee di tessuto fibroso che lo attraversano.

A cosa servono gli addominali?

Non possiamo pensare di eseguire una corretta routine di esercizi addominali se prima non capiamo bene qual è il loro ruolo anatomico e, quindi, quali sono i movimenti che davvero servono per allenarli.
A cosa servono, dunque, gli addominali?

Perché è importante parlare del muscolo trasverso dell’addome? Perché è fondamentale coinvolgerlo in qualsiasi esercizio per gli addominali. Avendo il compito di trattenere le viscere, la compressione dell’addome e la sua attivazione da una parte ci permette di ottenere i migliori risultati dal punto di vista estetico e, dall’altra, ci aiuta a sostenere e proteggere la colonna vertebrale.

esercizi addominali

L’input più semplice per capire come farlo è immaginare di indossare un pantalone che ti stia stretto in vita: la prima azione che fai è tirare in dentro la pancia, ossia spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Attenzione,  questo non significa rimanere  in apnea, devi continuare  a respirare normalmente.

Buon allenamento!