Come usare il cardiofrequenzimetro per allenarsi

Sia che usiate la fascia toracica o il rilevatore cardio al polso, se siete sportivi, vi sarà utile sapere come usare il cardiofrequenzimetro per allenarsi. Si tratta di uno strumento molto importante perché monitora la frequenza cardiaca in tempo reale e quindi vi fornisce sia i dati utili per impostare le sessioni di allenamento sia, soprattutto, le informazioni necessarie per migliorare le performance.

Perchè allenarsi con un cardiofrequenzimetro?

Non diamo nulla per scontato e iniziamo dalle basi. Un cardiofrequenzimetro è un dispositivo in grado di rilevare la vostra frequenza cardiaca in tempo reale.

Ma perché è utile il cardiofrequenzimetro in allenamento? Perché, monitorando lo sforzo cardiaco, vi aiuta a capire come vi state allenando (se in linea oppure no con i vostri obiettivi) e a farlo con una consapevolezza maggiore delle risposte del vostro corpo.

In generale, se lo sforzo è troppo elevato – o, al contrario, sotto soglia – forse non vi state allenando nel modo corretto. Se, confrontando due allenamenti uguali a distanza di tempo, notate una frequenza cardiaca inferiore, probabilmente avete migliorato la vostra condizione fisica: a parità di sforzo, infatti, il vostro cuore – più allenato – ha fatto meno fatica.
Per avere informazioni più precise sull’efficacia di un allenamento, affidatevi anche alle funzioni Training Status e Training Load presenti nei cardiofrequenzimetri Garmin più recenti.

Prima di pensare a come allenarsi con il cardiofrequenzimetro, è importante che definiate il vostro obiettivo, perché in base a quello dovrete orientarvi tra le zone cardiache, il valore che indica la proporzione rispetto alla frequenza cardiaca massima:

• 60-70% per tenervi in forma e dimagrire (ZONA 2);
• 70-80% se puntate all’allenamento cardiovascolare (ZONA 3);
• 80-100% per gli allenamenti più performanti (ZONE 4 e 5).

Ed ecco perché diventa fondamentale sapere come usare il cardiofrequenzimetro durante le vostre attività sportive: stabilito il vostro obiettivo, grazie al monitoraggio costante della frequenza cardiaca, vi permette di regolare lo sforzo per svolgere un lavoro funzionale ed estremamente puntuale. Non potete farne a meno se, per esempio, volete seguire allenamenti specifici per abbassare i battiti cardiaci durante le vostre uscite.

Come usare il cardiofrequenzimetro per l’allenamento?

Le fasce cardio Garmin e gli orologi dotati di rilevatore cardio al polso possono diventare i vostri fidati compagni di allenamento, con le dovute differenze. In generale, se vi aspetta un’uscita di mantenimento, magari un medio a passo costante in cui la frequenza cardiaca non deve subire particolari alterazioni, il rilevatore al polso andrà benissimo; se invece avete in programma un allenamento in cui è fondamentale monitorare le variazioni della frequenza cardiaca (come i test in soglia anaerobica, di Cooper, Fartlek o Conconi), attrezzatevi con la fascia cardio, che fornisce dati più precisi e attendibili.

1) Impostare le zone cardiache

Prima di mettervi al lavoro il cardiofrequenzimetro Garmin, impostate (direttamente sul vostro orologio, oppure dal portale Garmin Connect) i valori di frequenza cardiaca massima e minima. Su questi il sistema calcolerà a quanti i bpm (battiti cardiaci al minuto) corrispondono le vostre zone cardio.

Le zone sono cinque, numerate in ordine progressivo, e, ad ogni zona cardiaca corrisponde una tipologia di allenamento differente, dal semplice stare in forma fino al miglioramento delle performance.

2) Creare il piano di allenamento personale

Stabilito l’obiettivo e settate le zona cardio, tramite l’app Garmin Connect Mobile potete anche calendarizzare i vostri allenamenti e scaricare direttamente sull’orologio le vostre sessioni di training pianificate.

Grazie alla funzione Garmin Coach, per esempio, potete scegliere la distanza sulla quale cimentarvi e automaticamente vi verrà creato un programma di allenamento che potete scaricare sul vostro cardiofrequenzimetro. Il vostro orologio vi ricorderà quindi, giorno per giorno, che tipo di allenamento vi aspetta e vi seguirà scandendo i tempi di corsa, di riposo e gli intervalli di allenamento.

3) Personalizzare i campi dati

I cardiofrequenzimetri Garmin, tramite i sensori integrati e quelli esterni che possono essere collegati tramite protocollo ANT+, sono in grado di fornire una moltitudine di dati, anche durante l’allenamento.

Tempo, tempo dell’ultimo chilometro, cadenza, quota, % di frequenza cardiaca, zona cardio, temperatura… è importante selezionare i campi dati che vi interessa davvero conoscere durante la corsa.

Tramite le impostazioni del cardiofrequenzimetro potete quindi personalizzare i campi dati da visualizzare durante ogni sport. Potete scegliere se visualizzarli tutti su una schermata o estendere i campi dati a più pagine. La rotazione delle pagine potrà avvenire automaticamente o in seguito al tocco del display (in caso di dispositivi touch) o la pressione di un tasto.

Per il running potrebbe essere già sufficiente indicare il tempo trascorso, la distanza, il passo di corsa e la zona di frequenza cardiaca a cui si sta correndo, per capire se ci stiamo allenando nel modo corretto.

4) Analizzare i dati post-allenamento

Usare un cardiofrequenzimetro per allenarsi non serve solo per pianificare e monitorare l’attività sportiva durante il gesto. Registrando tutti i dati nella memoria interna , dal GPS al cardio, vi permette di archiviare ed analizzare i vostri allenamenti a 360 gradi.

Se siete forniti di una fascia HRM-Run o un Garmin Dynamics Pod, potrete disporre anche delle dinamiche di corsa per l’analisi della tecnica di corsa e, tramite un interfaccia chiara avrete a disposizione grafici e dati di immediata lettura.