Conseils pour un programme de sport à la maison

Il n’est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport ou de sortir courir, mais ce n’est pas une excuse pour y renoncer. En effet, il est possible de s’entraîner à la maison, même sans équipement.

Comment s’entraîner à la maison sans équipement ?

Tous les amateurs de produits Garmin adorent faire du sport, mais il n’est pas toujours facile d’en trouver le moyen. Parfois, nous manquons de temps, la salle de sport est trop éloignée, nous devons rester à la maison avec les enfants ou nous attendons quelqu’un. Ce n’est pas grave, voici un programme d’entraînement pour faire du sport à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et de la volonté de vous entraîner avec nous !

L’entraînement au poids du corps est une excellente solution pour tous ceux qui souhaitent rester en forme, prendre soin de leur apparence et de leur santé tout en bénéficiant des bienfaits psychophysiques reconnus de l’activité physique. Il est possible de préparer un programme de sport chez soi, même dans un espace très restreint, en faisant des exercices au poids du corps et sans avoir besoin d’équipement, tel que des haltères ou des machines encombrantes.

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Combien de temps faut-il pour s’entraîner à la maison ?

Pour obtenir de bons résultats lors d’un entraînement à la maison sans équipement, il est essentiel de s’entraîner quatre fois par semaine pendant au moins 20 à 40 minutes. Toutefois, la fréquence idéale serait de s’entraîner cinq fois par semaine. 

Le temps consacré à l’entraînement doit comprendre un échauffement, par exemple courir sur place, des exercices de renforcement musculaire, 10 à 20 minutes (minimum) d’exercices d’aérobie et finir par des étirements. Si vous n’avez pas le temps de suivre un tel entraînement, vous pouvez également alterner entre un jour d’exercices de renforcements musculaires à la maison et un jour d’exercices d’aérobie. Le plus important est de toujours commencer par un échauffement et de finir par des étirements.

Les meilleurs exercices pour un programme de sport à la maison

Voici deux exercices simples de musculation au poids du corps permettant de travailler les muscles fessiers, mais rassurez-vous… il ne s’agit pas de squats ! La durée totale de l’entraînement n’excède pas 20 minutes. Vous n’aurez besoin que de deux choses : un tapis souple et de la bonne volonté.

• Dos et pieds au sol, jambes semi-fléchies et écartées. Décollez le bassin du sol et rapprochez vos genoux. En redescendant, ouvrez à nouveau les genoux, en veillant à ce que vos fesses ne touchent pas le sol, mais l’effleurent uniquement. Gardez les mains le long du corps. Répétez l’exercice 30 fois.
• Une fois les 30 répétitions effectuées, gardez votre bassin en haut, puis ouvrez et fermez rapidement les jambes à 20 reprises.
• Maintenez à nouveau votre bassin en haut, levez la jambe droite et poussez-la vers le haut à l’aide de votre bassin. Faites la même chose avec l’autre jambe. Effectuez dix répétitions par jambe.

Répétez cette série 3 à 4 fois.

• À quatre pattes, coudes au sol : en gardant le genou fléchi, levez 10 fois la jambe sur le côté (comme le ferait un chien, pour être clair), puis, sans pause, répétez l’exercice avec le genou toujours fléchi.
• Faites pivoter votre jambe 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse.
• Puis, toujours sans pause, levez la jambe tendue vers le haut, et faites 10 autres répétitions. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Effectuez cette série 3 à 4 fois.
Remarque : lorsque vous faites des élévations latérales, orientez votre jambe légèrement dans la direction de l’autre jambe. Ne cambrez pas le dos, car vous risqueriez de vous blesser et d’être moins efficace. 

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Comment s’entraîner à la maison et obtenir des résultats ?

Bien entendu, ces deux exercices ne sont que des exemples pour un programme de sport à la maison sans équipement. Dans l’application Garmin Connect, vous trouverez plus de 30 programmes d’entraînement prédéfinis complets, prêts à être téléchargés sur vos appareils Garmin, classés par type d’activité (musculation, cardio, yoga et pilates), par difficulté, par objectif et par groupe musculaire.

Une fois que vous avez téléchargé et débuté votre entraînement, votre montre Garmin vous guidera tout au long de votre séance en vous proposant des vidéos sur la bonne manière d’exécuter les exercices, en indiquant vos temps d’effort et de repos et en prenant en compte tous vos paramètres.

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