Les différentes suggestions quotidiennes d’entraînement pour les coureurs

Les coureurs sont toujours à la poursuite de leur record personnel, et les suggestions quotidiennes d’entraînement de Garmin sont un excellent moyen de se préparer pour un prochain cycle d’entraînement, ou de se réétalonner et de récupérer après avoir donné le meilleur de soi-même. Cette fonction vise à améliorer votre condition physique tout en construisant les bases de vos performances futures.

À la base, la fonction suggestions quotidiennes d’entraînement se sert des données des coureurs pour créer une structure d’entraînement équilibrée qui stimule et développe des aspects spécifiques de leurs performances. Ainsi, que vous soyez un coureur amateur équipé de la Forerunner^® 70 ou un coureur d’élite équipé de la Forerunner 970, vous obtiendrez des entraînements conçus spécialement pour vous.

Comment ça marche ?

Les suggestions quotidiennes d’entraînement s’appuient sur des données de performance, telles que le niveau d’intensité et l’impact des efforts, ainsi que sur votre condition physique actuelle, votre historique d’entraînement et votre état de récupération, afin de créer la routine d’entraînement qui vous convient le mieux. Vous pouvez vous attendre à des séances d’entraînement régulières, à différentes intensités et durées, ainsi qu’à des entraînements fractionnés. Ce qui vous convient aujourd’hui dépend de ce que vous avez fait ces derniers temps. Vous avez un peu laissé de côté l’entraînement ? Vous devrez d’abord vous concentrer sur le développement de votre base d’endurance.

En maintenant votre routine, vous découvrirez un programme intégré de suggestions quotidiennes d’entraînement. Cela signifie que les semaines d’entraînement plus difficiles sont entrecoupées de semaines plus modérées pour éviter la stagnation et vous aider à briser les plateaux de performances. 

Notions de base de l’entraînement

S’entraîner, c’est se mettre régulièrement au défi avec pour objectif d’améliorer ses performances au fil du temps. Ce processus vise à déclencher une adaptation physiologique. Relever des défis variés est la clé pour construire une base solide pour vos performances, tout en développant des points forts et en minimisant les faiblesses. 

Vous ne pouvez pas vous pousser au maximum dans tous les domaines chaque jour et espérer des résultats durables. Les athlètes qui réussissent se concentrent généralement sur l’amélioration d’un seul aspect de leurs performances à la fois. Dans la salle de musculation, vous pouvez vous concentrer sur la force des jambes un jour et sur la force du haut du corps le lendemain. Efforcez-vous d’appliquer le même principe lorsque vous enfilez vos chaussures de course, en vous concentrant sur différents efforts à chaque sortie.

À mesure que vous découvrez les structures de course d’entraînement suggérées par ce programme, gardez à l’esprit que la catégorisation des entraînements est basée sur le principal avantage pour votre développement. Cependant, en profondeur, votre physiologie fonctionne selon un continuum pour soutenir les performances. Cela signifie, par exemple, qu’une course conçue pour renforcer votre capacité anaérobie peut toujours avoir un élément aérobie important.

À quels types de séances de course pouvez-vous vous attendre ?

Sept structures d’entraînement peuvent vous être recommandées selon votre situation. Certains jours, la meilleure option sera de vous reposer pour votre prochain défi. La durée d’un entraînement visant à développer l’endurance sera plus ou moins longue en fonction de vos capacités du jour.

Si vous connaissez déjà l’écran Objectif de la charge d’entraînement dans le widget Statut d’entraînement, vous remarquerez probablement que ces courses correspondent parfaitement aux barres anaérobie, aérobie basse et aérobie haute qui vous aident à orienter votre charge d’entraînement vers le bon équilibre.

Courses d’entraînement aérobies de faible intensité

Courses de « récupération » active

Bien que les courses de récupération soient lentes et faciles, effectuer un entraînement de récupération active correctement et obtenir les bénéfices escomptés nécessite une grande discipline. Il est facile de laisser son intensité et sa vitesse s’élever sans une concentration et une intention appropriées.

Les courses de récupération permettent notamment de maintenir une activité à faible intensité et de favoriser la circulation, tout en limitant la charge supplémentaire imposée à l’organisme. Si vous en faites trop et que vous repoussez les limites pendant votre course de récupération, vous n’obtiendrez pas ces bienfaits et augmenterez le stress de votre corps.

De plus, les coureurs amateurs peuvent pratiquer d’autres entraînements de récupération, comme la marche, avec une montre connectée Forerunner 70 ou Forerunner 170. Cette méthode offre aux coureurs les mêmes avantages qu’une récupération active sans l’impact supplémentaire de la course.

Courses d’endurance « fondamentale »

Les courses axées sur l’endurance représenteront probablement l’essentiel de votre entraînement de faible intensité. À l’instar des courses de récupération, une partie du défi consiste à maintenir l’intensité de vos efforts à un niveau faible pour améliorer votre endurance aérobie. Cela est particulièrement vrai si l’itinéraire de votre choix comprend des segments en montée où l’intensité peut rapidement dériver vers le haut.

La durée optimale de vos courses d’endurance dépend de votre niveau de forme physique actuel, et varie généralement d’un coureur à l’autre. Les coureurs expérimentés peuvent se lancer dans une longue course où l’accent est mis sur le maintien d’une allure régulière, tandis qu’un coureur débutant équipé d’une Forerunner 70 ou d’une Forerunner 170 peut être invité à effectuer un entraînement de course/marche.

Garder un œil sur votre fréquence cardiaque est le moyen idéal de contrôler l’intensité pendant votre course. La zone de fréquence cardiaque (FC) que vous travaillez à maintenir pendant vos courses d’endurance doit être ajustée selon vos paramètres personnels. Généralement, cette fréquence est inférieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il est donc utile de vérifier que votre fréquence cardiaque maximale est réglée correctement pour vous.

Les principaux avantages de ces courses lentes incluent le renforcement musculaire et l’amélioration de l’efficacité de la course à tous les niveaux. Cela inclut votre système cardiorespiratoire, votre fonction musculaire, votre métabolisme et votre forme de course. Les courses d’endurance favorisent la capacité de l’organisme à utiliser les lipides comme source d’énergie.

Accumulez les foulées sans subir le stress qui augmente rapidement lors des efforts intensifs.

Courses d’entraînement aérobies de haute intensité

Tempo

Les courses tempo vous permettent de commencer à accélérer. Vous devez fournir des efforts pour maintenir votre rythme, mais vous pouvez continuer pendant un certain temps si vous le souhaitez.

Effectuées à votre rythme dit de marathon, l’intensité cible de vos courses tempo se trouve entre vos courses d’endurance et vos courses au seuil. Ces courses peuvent être suggérées comme des entraînements à allure régulière ou sous la forme de courses fractionnées relativement douces, où les segments les plus difficiles sont plus longs et effectués avec une intensité bien inférieure à un sprint.

Les courses tempo sont un excellent moyen de développer la condition physique générale et contribuent positivement à la barre d’intensité élevée sur votre écran de charge d’entraînement dans le widget Statut d’entraînement.

Seuil

La VO2 max définit votre capacité de performance aérobie maximale, mais votre seuil lactique correspond à un niveau d’intensité associé à une augmentation importante de la concentration de lactate sanguin et à une capacité limitée à maintenir durablement cette intensité. Lorsque l’intensité de vos performances dépasse votre seuil lactique, la fatigue s’accumule rapidement. En pratique, cette intensité peut souvent être maintenue pendant plusieurs dizaines de minutes, avec une durée variable selon l’athlète et la méthode utilisée pour déterminer le seuil.

Si deux coureurs ont la même VO2 max, mais que l’un d’entre eux a un seuil lactique plus élevé, vous pouvez vous attendre à ce que le coureur ayant le seuil lactique le plus élevé remporte une course de 10 km. Le coureur dont le seuil lactique est le plus élevé doit être capable de maintenir une intensité plus proche de sa VO2 max pendant plus longtemps.

L’objectif des courses au seuil est d’augmenter votre seuil lactique. Pour ce faire, vous devrez courir à une allure ou un niveau d’intensité correspondant à votre seuil lactique ou légèrement au-dessus de celui-ci pendant une période prolongée. Cela se traduit par une course difficile, alors assurez-vous d’être prêt à relever le défi.

« VO2 max » ou capacité aérobie

Les courses d’entraînement qui améliorent la VO2 max sont généralement conçues autour d’intervalles plus longs et intensifs, ponctués d’efforts plus légers qui vous permettent de récupérer avant d’augmenter à nouveau l’intensité.

Idéalement, vous devez maintenir le niveau d’intensité suffisamment longtemps pour solliciter fortement votre système aérobie et stimuler les adaptations associées. Ponctuer ces intervalles intensifs plus longs de « pauses » pour reprendre votre souffle vous permet de courir plus longtemps à ce niveau, amplifiant le signal indiquant à votre corps qu’il est temps de s’adapter au défi.

L’intensité de ces efforts est supérieure à votre seuil lactique, ce qui signifie que vous ne pourrez les maintenir que pendant une période relativement courte, mais l’intensité est bien inférieure à un effort total qui vous laissera rapidement épuisé. Choisir le bon niveau d’intensité pour ces courses peut demander plusieurs tentatives. Cette prise de conscience vient avec le temps et l’expérience.

Entraînements anaérobies

Capacité anaérobie

Les courses courtes et vigoureuses conçues pour augmenter votre capacité anaérobie sont tout aussi importantes pour votre entraînement. En revanche, les segments intensifs de ces courses ne durent généralement que 40 à 60 secondes et sont beaucoup plus courts que lors des entraînements à VO2 max.

Ces courses sont structurées pour augmenter fortement la contribution des filières anaérobies (et donc la production d’ATP), tout en conservant une contribution aérobie importante.

Le lactate est produit en quantité importante lors des efforts intenses, notamment lorsque la contribution glycolytique augmente. Le travail au-delà du seuil et les changements physiologiques associés aux efforts intenses contribuent notamment à la sensation de brûlure musculaire ressentie pendant ces efforts. La récupération permet notamment au lactate d’être progressivement métabolisé et éliminé, tout en favorisant le retour à l’état physiologique de repos.

Les entraînements anaérobies ne figurent pas dans les suggestions quotidiennes d’entraînement des montres connectées Forerunner 70 ou Forerunner 170, mais ils sont disponibles sur les montres connectées Forerunner avancées et premium telles que la Forerunner 570, la Forerunner 970 et d’autres. 

Sprint

La dernière catégorie de courses d’entraînement incluse dans ce système est conçue autour des efforts les plus explosifs que vous puissiez effectuer. La nature extrême de ces efforts signifie que vous ne pouvez pas les supporter très longtemps, et c’est le but. C’est l’occasion de tout donner sur la route. 

Solliciter une telle puissance musculaire en très peu de temps produit des effets remarquables. Elle améliore la capacité de vos nerfs et de vos muscles à travailler ensemble. Cela inclut le développement du séquençage et de la coordination des contractions musculaires et la mobilisation de plus d’unités de fibres musculaires dans le mouvement. Ces éléments se traduisent par une capacité à générer des vitesses de pointe plus élevées.

Ces adaptations entrent dans la catégorie de la puissance neuromusculaire et peuvent avoir un impact considérable sur vos performances globales, en particulier en course et en sport général. Le développement de la puissance neuromusculaire et de la vitesse peut également contribuer à améliorer l’économie de course.

L’entraînement de sprint est plus bénéfique lorsque vous êtes bien reposé et prêt à donner le meilleur de vous-même. Cela signifie que vous ne devriez pas vous attendre à voir ces suggestions d’entraînement s’il vous reste un temps de récupération important en raison d’une séance d’entraînement intense la veille ou d’une mauvaise nuit de sommeil.

Une récupération adéquate entre les courses est toujours importante, mais elle l’est encore plus ici. Repousser vos limites lorsque vous êtes fatigué augmente le risque de blessure. Vous risquez également de passer à côté de tous les bénéfices de vos efforts sur le développement, car votre corps, au lieu de se renforcer, luttera pour s’en remettre.

Maintenant que vous connaissez les entraînements les mieux adaptés pour améliorer votre condition physique et votre endurance, utilisez Garmin Run Coach dans l’application Garmin Connect™ pour développer un programme d’entraînement qui vous aidera à franchir la ligne d’arrivée. De plus, n’oubliez pas de porter l’une de nos dernières montres connectées de course.