Pulsmåling: Nøglen til effektiv træning
Din puls er en vigtig indikator for, hvor stor en indsats du yder under træningen. Ved at fokusere på forskellige pulszoner kan du målrette træningen mod fedtforbrænding eller bedre udholdenhed. Når du har styr på din puls, kan du undgå både overanstrengelse og at træne for lidt, hvilket er vigtigt for at nå dine træningsmål.
Pulsmåling under træning er især vigtig ifm. udholdenhedssport og giver en god indikation af dit konditionsniveau. Det er vigtigt at variere træningsintensiteten for at gøre fremskridt. Intervaltræning er derfor en god træningsform til at forbedre både fart og udholdenhed. Ved intervaltræning veksler korte perioder med moderat anstrengelse i den aerobe zone med korte perioder over syregrænsen. Andre træningsformer, der styrker den muskulære udholdenhed, såsom HIIT, kan have en lignende effekt.
Hvilepuls og maksimalpuls
Hvilepulsen er den puls, du har, når kroppen er i hvile uden fysisk anstrengelse. Hos raske personer ligger hvilepulsen normalt mellem 60 og 100 slag pr. minut. Personer i meget god form kan have en endnu lavere hvilepuls. Maksimalpulsen er derimod det højeste antal slag pr. minut, der måles ved maksimal anstrengelse. En enkel tommelfingerregel til beregning af maksimalpulsen er at trække din alder fra 220. Det er vigtigt at være opmærksom på, at den præcise værdi kan variere fra person til person. En konditionstest kan give dig en mere præcis værdi.
En tommelfingerregel til beregning af maksimalpuls:
220 minus alder
Hvordan måler jeg min puls?
Det er nemt at måle pulsen, og det kan gøres på flere forskellige måder. Ud over manuelle metoder kan aktivitetsmålere med indbyggede sensorer registrere dine aktivitetsdata og måle pulsen automatisk. Disse enheder giver mere præcise målinger og kan hjælpe dig med at optimere din træning. Bærbare enheder kan også måle din puls hele døgnet. Nedenfor gennemgår vi de mest almindelige metoder til pulsmåling:
1. Mål pulsen på håndleddet
En enkel metode til at måle pulsen er at placere to fingre, pegefingeren og langfingeren, på indersiden af håndleddet lige under tommelfingeren. Tryk let, og tæl, hvor mange gange dit hjerte slår i løbet af 15 sekunder. Gang derefter tallet med fire for at beregne pulsen i slag pr. minut. Det er en hurtig og enkel metode, men den er mindre præcis end elektronisk pulsmåling.
2. Mål pulsen på halsen
Du kan måle pulsen ved at placere to fingre, pegefingeren og langfingeren, på halsen mellem luftrøret og den store muskel på siden af halsen. Tryk forsigtigt, og tæl, hvor mange gange dit hjerte slår i løbet af 15 sekunder. Gang derefter tallet med fire for at beregne pulsen i slag pr. minut. Mange foretrækker at måle pulsen på halsen, fordi den kan være lettere at mærke, men metoden er fortsat mindre præcis end elektroniske målemetoder.
3. Mål pulsen med et stetoskop
Et stetoskop er også et effektivt redskab til at måle pulsen ved at lytte til hjertets slag. Stetoskopets hoved placeres på huden over brystet, hvorefter hjerteslagene tælles i 15 sekunder. Den målte værdi ganges derefter med fire for at beregne pulsen i slag pr. minut. Stetoskoper bruges normalt af sundhedsfagligt personale, der er vant til at bruge et stetoskop og kan foretage en præcis måling.
4. Overvåg pulsen med en pulsrem
For træningsentusiaster, der ønsker at måle pulsen under træning, har en pulsrem omkring brystet traditionelt været det foretrukne redskab. Pulsremmen måler de elektriske impulser fra hjertet, som dannes ved hvert hjerteslag. De data, sensoren indsamler, overføres derefter trådløst til en kompatibel enhed, for eksempel et smartwatch. Pulsremme er normalt fremstillet af et blødt materiale, så elektroderne kan holdes så tæt på kroppen som muligt. Hvis sensoren ikke fungerer, som den skal, kan du prøve at fugte pulsremmen med lidt vand for at forbedre kontakten.
5. Overvåg pulsen med et smartwatch
Håndledsbaseret pulsmåling er en af de nyere metoder til at overvåge pulsen. Smartwatches måler i stedet pulsen med optiske sensorer på bagsiden af urkassen. Sensorerne bruger LED-lys og fotodioder til at registrere ændringer i blodgennemstrømningen ved håndleddet og beregne pulsen. Håndledsbaseret pulsmåling er mere behagelig for mange træningsentusiaster, fordi den ikke begrænser bevægelsesfriheden på samme måde som en pulsrem. Smartwatches og aktivitetsmålere, såsom vívosmart 4 eller vívomove HR, tilbyder også håndledsbaseret pulsmåling og kan give dig et langsigtet overblik over dine sundhedsdata. Når dataene synkroniseres med Garmin Connect™ appen, kan du analysere dine data og bruge dem til at optimere din træning.
Hvad er de forskellige pulszoner?
Træningen påvirker kroppen og kredsløbet forskelligt, alt efter hvilken pulszone du træner i. Maksimalpulsen afhænger af en række faktorer, såsom kropsvægt, højde og individuelt konditionsniveau, men følgende pulszoner kan bruges som en tommelfingerregel:
- Pulszone 1: 50 til 60 % af maksimalpulsen. Træning i denne zone egner sig til opvarmning og træner hjerte-kar-systemet. Den er især velegnet til begyndere.
- Pulszone 2: 60 til 70 % af maksimalpulsen. Kroppen bruger i højere grad fedt som energikilde. Samtidig trænes hjerte-kar-systemet.
- Pulszone 3: 70 til 80 % af maksimalpulsen. Når du træner i den aerobe zone, vil du opleve, at du arbejder hårdt, men stadig kan presse dig selv lidt mere. Kroppen bruger kulhydrater og fedt som energikilder. Det gavner både hjerte-kar-systemet, lungerne og stofskiftet.
- Pulszone 4: 80 til 90 % af maksimalpulsen. Træning i den anaerobe zone kan hjælpe vægtløftere med at opbygge muskler, og den kan hjælpe udholdenhedsatleter med at forbedre konditionen. Intervaltræning indebærer korte perioder i den anaerobe zone.
- Pulszone 5: 90 til 100 % af maksimalpulsen. En puls i denne zone kan være farlig. Erfarne konkurrenceatleter træner korte intervaller ved denne meget energikrævende intensitet under professionelt opsyn for at forbedre præstationen forud for en større konkurrence.
Bemærk: Denne artikel har til formål at hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål og fremme din trivsel. Oplysningerne kan ikke erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling fra sundhedspersonale.
