Optimera din löpning med Garmins dagliga träningspass
Om du vill förbättra din löpning inför kommande lopp eller träningsperioder är Garmins dagliga föreslagna träningspass ett bra verktyg. Funktionen introducerades först på Garmin Forerunner®-serien och är utformad för att hjälpa dig att öka din konditionsnivå och bygga en stark grund för framtida prestationer.
Genom att använda analys från Firstbeat Analytics tolkar Garmin din prestationsdata för att förstå intensiteten och effekten av dina ansträngningar. Dessa analyser tar hänsyn till din nuvarande konditionsnivå, träningshistorik och återhämtningsstatus för att skapa personliga träningsförslag baserade på den senaste idrottsvetenskapen.
Grunden för träningspassen bygger på en etablerad förståelse för hur olika typer av träning påverkar din prestation. Det innebär att du kommer att ha löprundor med olika intensiteter och varaktigheter, blandat med intervallträning, för att ge en varierad träning. Vad som är rätt för dig idag beror på din senaste träning. Har du tagit en paus? Då kan du behöva börja bygga upp din uthållighetsbas från grunden igen.
Grundläggande träningsprinciper
Träning handlar om att regelbundet utmana sig själv för att förbättra sin prestation över tid. Det är en process där din kropp anpassar sig för att klara av de krav du ställer på den. Genom att möta olika utmaningar bygger du en stabil grund för din prestation, stärker dina förmågor och minskar dina begränsningar längs vägen. Det är inte hållbart att pressa sig själv till max varje dag och förvänta sig långsiktiga resultat. Framgångsrika idrottare fokuserar oftast på att förbättra en enskild del av sin prestation i taget. På gymmet kan du till exempel fokusera på styrka i ben en dag och överkropp nästa dag. Sträva efter att använda samma princip när du knyter dina löparskor och ger dig ut på vägen.
Olika typer av träningsmetoder för löpning
Det finns sju olika träningsmetoder att välja mellan och ibland är det bästa alternativet att vila för att vara redo inför nästa utmaning. Hur ditt dagliga löppass ser ut beror på din situation. Till exempel kan varaktigheten på ett uthållighetspass vara kortare eller längre beroende på din nuvarande förmåga. Om du känner till belastningsfokus i Träningsstatus-funktionen kan du se att dessa löppass motsvarar olika intensitetsnivåer som hjälper dig att balansera din träningsbelastning på rätt sätt.
Träningsprogram med lågintensiv löpning för aerobisk träning
Aktiv “återhämtningslöpning”
Återhämtningspass kräver disciplin för att göras rätt och få önskad effekt. Det är lätt att öka intensiteten och hastigheten, men det är viktigt att inte göra det. Syftet med återhämtningspass är att öka cirkulationen och hjälpa till att avlägsna metaboliskt avfall från musklerna efter mer ansträngande träning.
Du vinner inget på att pressa dig för hårt under återhämtningspassen. Faktum är att det kan öka stressen på kroppen och påverka framstegen i andra träningspass negativt. Att hålla sig till rutinerna och undvika överbelastning är en fördel med återhämtningspass som många inte tänker på. Det hjälper dig att fortsätta med dina vanor utan att överanstränga dig, vilket är viktigt för att lyckas med ett träningsprogram.
Uthållighetslöpning
Långa löppass med fokus på uthållighet kommer förmodligen vara den största delen av din lågintensiva träning. Utmaningen ligger i att hålla intensiteten låg, särskilt om du väljer en rutt med uppförsbackar där intensiteten kan öka snabbt. För erfarna löpare kan uthållighetspassen vara flera timmar långa, särskilt inför ett maraton. Den optimala varaktigheten för dina uthållighetspass beror på din nuvarande konditionsnivå och ligger vanligtvis mellan 30 och 90 minuter. Att hålla koll på din puls är ett bra sätt att kontrollera intensiteten under din löptur. Den pulszon du bör sikta på under dina uthållighetspass bör anpassas efter dina egna förutsättningar. Vanligtvis ligger den under 80% av din maxpuls, så det är viktigt att dubbelkolla att din maxpuls är korrekt inställd för dig. De viktigaste fördelarna med dessa långa, lugna löppass inkluderar att bygga starkare muskler och förbättra effekten generellt. Det innefattar även ditt kardiorespiratoriska system, muskelfunktion, ämnesomsättning och löpteknik.
Träningsprogram med högintensiv löpning för aerobisk träning
Tempo
Tempopass är ett träningspass där du ökar din löphastighet och verkligen känner att du springer snabbt. Du behöver anstränga dig för att hålla detta tempo. Det utförs i din maratonfart och har en intensitet som ligger mellan dina uthållighetspass och tröskelpass. Tempopassen kan vara antingen kontinuerliga pass där du håller samma tempo hela tiden, eller så kan de vara intervallpass där du växlar mellan olika intensiteter, dock alltid under maximal sprint. Tempopass är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition och bidrar positivt till den högintensiva aeroba delen av din träning.
Tröskelpass
Medan VO2 max definierar din maximala aerobiska prestandakapacitet, så relaterar din laktattröskel till hur länge du kan hålla högre intensitetsnivåer i förhållande till din maximala kapacitet. När intensiteten i din prestation överstiger din laktattröskel kommer tröttheten snabbt. I praktiken motsvarar din laktattröskel den fart eller intensitet som du kan hålla i cirka 40 minuter till en timme. Om två löpare har samma VO2 max, men en har en högre laktattröskel, kan man förvänta sig att löparen med den högre laktattröskeln vinner en 10 km-tävling. Löparen med den högre laktattröskeln bör kunna hålla en intensitet närmare sitt VO2 max under en längre tid.
Målet med tröskelträning är att öka din laktattröskel, och för att göra det behöver du springa i eller strax över din laktattröskelfart eller intensitetsnivå under en längre period. Det gör tröskelträning till en mycket utmanande löpdag, så se till att du är redo för en utmaning.
“VO2 max” eller aerob kapacitet
Laktattröskeln är en viktig faktor som påverkar din förmåga att hålla högre intensitetsnivåer under träning. Den motsvarar den fart eller intensitet som du kan hålla i cirka 40 minuter till en timme innan trötthet ökar snabbt. Om två löpare har samma VO2 max, men en har en högre laktattröskel, kan den löparen förväntas prestera bättre i en 10 km-tävling. Tröskelträning är inriktad på att öka laktattröskeln genom att springa i eller strax över denna tröskelfart eller intensitetsnivå under en längre period. Det kan vara utmanande, så se till att vara redo för en krävande träning.
Träningsprogram med löpning för anaerob träning
Anaerob kapacitet
Korta, intensiva löppass är utformade för att förbättra din anaeroba prestation. De inkluderar högintensiva segment som varar vanligtvis bara i 40-60 sekunder, vilket är kortare än i VO2 max-träningspass. Syftet är att ditt aeroba energisystem inte kan följa med och förse tillräckligt med energi under dessa intensiva segment. Det tvingar istället dina anaeroba energivägar att producera den energi (ATP) som behövs för dina muskelkontraktioner. En biprodukt av anaerob metabolism är mjölksyra, som ansamlas snabbt i musklerna under dessa högintensiva intervallpass. Det kan orsaka olika obehag, som brännande känsla i benen. Nedvarvningsdelen av träningen är avsedd att hjälpa kroppen att rensa bort mjölksyra från musklerna och återhämta sig.
Sprint
Den sista kategorin av träningspass i detta system fokuserar på explosiva ansträngningar. Dessa ansträngningar är så intensiva att de inte kan upprätthållas under lång tid, och det är faktiskt meningen. Det är din chans att ge allt du har och verkligen utmana dig själv.
Att snabbt mobilisera stor kraft från dina muskler har en positiv effekt på förmågan hos dina nerver och muskler att samarbeta. Det innebär att du förbättrar din sekvensering och koordination av muskelkontraktioner samt rekrytering av fler muskelfiberenheter i rörelsen. Dessa anpassningar faller under kategorin neuromuskulär kraft och kan ha en enorm effekt på din totala prestation, särskilt i tävling och generell idrottsprestation. Att arbeta för att öka topphastigheten kan också förbättra din löpekonomi vid tävlingsfart.
Det är viktigt att notera att sprintträning är mest gynnsam när du är väl utvilad och redo att prestera på din bästa nivå. Du kommer inte att se dessa träningspass rekommenderade om du har en betydande återhämtningsperiod kvar på grund av en hård träningspass dagen innan eller en dålig natts sömn. Tillräcklig återhämtning mellan löppass är alltid viktigt, men det är särskilt viktigt här. Att pressa dina gränser när du är trött ökar risken för skador och kan också påverka din förmåga att dra nytta av träningen och bli starkare.
Genom att förstå teknologin bakom Garmins löpningsvetenskap kan du få en djupare insikt i hur den fungerar och hur den kan hjälpa dig att förbättra din träning och uppnå dina mål. Du kan även lära dig om hur olika faktorer, som sömn, stress och kost, kan påverka din träning och hur Garmins teknologi kan hjälpa dig att optimera dessa områden för att nå bästa möjliga resultat.
