HIIT: Förbättra din kondition med animerade träningspass

Av Garmin-ambassadör Baylee Rayl

Vill du maxa din träning på minimal tid? Med en kompatibel Garmin-klocka har du HIIT-pass redo direkt på handleden – komplett med animerade övningar och smarta timers som håller dig i rätt tempo från start till mål. Garmin-ambassadören och CrossFit-atleten Baylee Rayl guidar dig genom olika typer av HIIT-upplägg, delar med sig av sina bästa tips och bjuder på konkreta exempel för att kickstarta din träning – oavsett var du befinner dig.

HIIT har seglat upp som ett av de hetaste träningsbegreppen det senaste året. Men vad betyder det egentligen – och varför pratar alla om det? HIIT står för högintensiv intervallträning. Det handlar om att varva korta, intensiva insatser med aktiv vila eller pauser – och resultatet? Effektiv träning på riktigt.

Det finns flera sätt att lägga upp HIIT-pass – som Tabata, EMOM, AMRAP och andra förkortningar som kan låta som rena alfabetssoppan. Men lugn, vi reder ut vad de betyder och hur du kan använda dem i din egen träning.

TABATA

Tabata är en populär form av HIIT som fått sitt namn från den japanske forskaren Dr. Izumi Tabata. Upplägget är lika enkelt som effektivt: 20 sekunder intensivt arbete följt av 10 sekunders vila – upprepat i åtta rundor.

Säg att du kör ett pass med situps, armhävningar och knäböj utan vikt. Du gör 8 rundor av varje övning (20 sekunder jobb, 10 sekunder vila), vilket ger 4 minuter per övning. När du är klar med situpsen går du direkt vidare till armhävningar, och sedan till knäböj.

Det här formatet är perfekt för att hålla tempot högt samtidigt som du får in mikropauser för att ladda om inför nästa intervall.

EMOM

EMOM står för “every minute on the minute” – och är precis vad det låter som. Du börjar varje minut med att göra ett visst antal repetitioner, och vilar sedan resten av minuten. När nästa minut börjar? Då är det dags för nästa övning.

Till exempel: 20 knäböj utan vikt direkt när klockan slår – klart på cirka 30 sekunder? Då har du 30 sekunder att pusta ut innan nästa minut rullar in. Nästa minut kanske du gör 10 armhävningar, sen vila igen. Och så vidare.

Fortsätt så i 20 minuter – fyra olika övningar i loop, fem rundor totalt. Ett superstrukturerat sätt att träna med både puls och fokus i topp.

AMRAP

AMRAP står för “as many reps/rounds as possible” – alltså så många repetitioner eller varv som möjligt under en viss tid.

Ta ett exempel: 20 minuter på klockan och en sekvens med 10 armhävningar, 10 situps, 10 knäböj utan vikt och 200 meter löpning. Du jobbar dig igenom övningarna om och om igen – så långt du hinner innan tiden är ute.

Eftersom AMRAP-pass ofta är lite längre kan tempot ibland sjunka. Men det finns ett smart knep: lägg in vilopauser mellan rundorna för att ge kroppen chans att återhämta sig. På så vis blir det mer HIIT-känsla – med både explosivitet och kontroll.

Ett HIIT-anpassat AMRAP-pass kan till exempel se ut så här: du kör så många repetitioner eller varv du hinner på 3 minuter, vilar i 3 minuter – och upprepar det totalt tre gånger. Inom varje block pressar du dig rejält, och vilan mellan rundorna gör att du kan hålla intensiteten uppe hela vägen.

Nu när vi har koll på uppläggen, låt oss kika på varför just HIIT-formaten har blivit så populära. Vad är det egentligen som gör dem så effektiva?

• Effektivitet. Perfekt för dig som vill träna smart – även när tiden är knapp. Med tydliga intervaller mellan jobb och vila vet du exakt hur långt passet är, och du får maximal effekt på minimal tid.
• Ingen (eller minimal) utrustning. HIIT kräver inte mycket mer än din egen kropp. Löpning, burpees, knäböj och andra kroppsviktsövningar räcker långt. Men vill du addera vikter, hopprep eller en box – kör på! Möjligheterna är många, och passen funkar var du än är.
• Riktig puls – och riktig utveckling. Det är ingen slump att det heter högintensiv träning. När du kör HIIT är det fullt fokus och maxat tempo. Vilan är inbyggd för att du ska orka hålla trycket – och varje gång du kör passet igen ser du hur mycket starkare och snabbare du blivit.

24-minuters TABATA:

Kör varje övning i 20 sekunder, vila i 10 – och upprepa 8 gånger innan du går vidare till nästa. Det ger dig 4 minuter per övning och totalt 24 minuter ren HIIT-glädje.

Övningar:

• Burpees
• Situps
• Knäböj utan vikt (airsquats)
• Jumping jacks
• Armhävningar
• Gående utfall

Enkla rörelser, maxat tempo – och en grym känsla när du är klar!

20-minuters EMOM

EMOM betyder “every minute on the minute” – du kör igång varje minut med en övning, gör dina reps och vilar det som blir kvar av minuten. Sedan hoppar du direkt in i nästa.

Så här ser passet ut:

• Minut 1: 15 kettlebell swings
• Minut 2: 12 växelvisa V-ups
• Minut 3: 15 armhävningar
• Minut 4: 20 knäböj utan vikt

Fortsätt den här fyraminuterssekvensen i totalt 20 minuter – det blir 5 rundor av varje övning. Lagom tufft, superstrukturerat och en riktig pulshöjare.

15-minuters AMRAP

Det här passet består av 3 block på 5 minuter. Målet? Att ta dig igenom så många varv som möjligt av övningarna nedan inom varje tidsblock. Hinner du igenom hela rundan? Börja om direkt och fortsätt tills klockan säger stopp. Vila i 2 minuter mellan varje 5-minutersblock.

Övningar:

• 10 hantelmarklyft
• 15 box jumps eller step-ups
• 50 hopprep

Glöm inte att logga dina pass med HIIT-funktionen på din Garmin-träningsklocka – och ta del av den utveckling du bygger, steg för steg.