Träningspuls: Nyckeln till effektiv träning
Din puls är en betydelsefull indikator på hur mycket ansträngning du lägger ner under träningspasset. Genom att fokusera på olika pulszoner kan du välja att bränna fett eller förbättra din uthållighet. Har du kontroll över din puls kan du undvika både överansträngning eller att du tränar för lite, vilket är nödvändigt för att nå dina träningsmål.
Träningspulsen är särskilt viktig inom uthållighetsidrott och ger en bra indikation på din konditionsnivå. Variation i intensitet under träningspasset krävs för att göra framsteg inom detta område. Intervallträning är då ett bra sätt att förbättra både hastighet och uthållighet genom korta perioder av måttlig ansträngning inom den aeroba zonen som alternerar med korta perioder över den anaeroba tröskeln. Tekniker för muskulär uthållighetsträning, som exempelvis HIIT, ger också samma effekt.
Vilopuls och maxpuls
Vilopuls är värdet som mäts när kroppen är i ett vilotillstånd, utan någon fysisk ansträngning. Vanligtvis ligger vilopulsen mellan 50 och 100 slag per minut för personer i god hälsa, och den kan vara ännu lägre för personer som är extremt vältränade. Maxpuls å andra sidan är det högsta antalet slag per minut som mäts vid maximal ansträngning. En enkel tumregel för att beräkna maxpulsen är att subtrahera din ålder från 220, men det är viktigt att notera att exakta värden kan variera beroende på individuella skillnader i hjärtfunktion. För att få mer precisa värden kan du genomgå en konditionstest.
En tumregel för att beräkna maxpuls:
Män: 220 – ålder
Kvinnor: 226 – ålder
Hur mäter jag min puls?
Att kontrollera din puls är idag enkelt och tillgängligt med flera olika manuella metoder. Utöver det finns det nu också aktivitetsarmband med inbyggda sensorer som kan registrera din prestation automatiskt. Dessa enheter ger exaktare värden och kan hjälpa dig att optimera din träning. Du kan även använda dem som klockor och övervaka din puls under hela dagen. Här nedanför listar vi de mest populära teknikerna för att övervaka pulsen:
1. Kontrollera din puls vid handleden
En enkel metod för att kontrollera din puls är att placera två fingrar (pek- och långfinger) på insidan av handleden precis nedanför tummen. Tryck lätt och räkna hur många gånger ditt hjärta slår under en period på 15 sekunder. Multiplicera sedan detta värde med fyra för att hitta antalet slag per minut. Detta är en snabb och enkel metod, men nackdelen är att det finns en risk att du kan göra fel utan hjälp av teknologi.
2. Kontrollera din puls vid halsen
Du kan kontrollera din puls genom att placera två fingrar (pek- och långfinger) vid halsen mellan luftstrupen och den stora muskeln i halsen. Tryck försiktigt och räkna hur många gånger ditt hjärta slår under en period på 15 sekunder. Multiplicera sedan detta värde med fyra för att hitta antalet slag per minut. Många människor föredrar att kontrollera sin puls vid halsen eftersom det kan vara lättare att känna, men som mätmetod betraktat är det fortfarande inte särskilt avancerat.
3. Kontrollera din puls med ett stetoskop
Stetoskop är också ett effektivt verktyg för att mäta pulsen genom att lyssna på ljudet av hjärtat som slår. För att göra detta, placeras stetoskopets huvud på huden i bröstområdet och så lyssnar man på hjärtslagen under en period på 15 sekunder. Det uppmätta värdet multipliceras sedan med fyra för att få antalet slag per minut. Stetoskop används vanligtvis av medicinska yrkesutövare som är vana vid att använda dessa enheter och kan få en noggrann avläsning från dem.
4. Övervaka din puls med ett pulsband
För träningsentusiaster som vill mäta sin puls under träning var pulsband tidigare det främsta verktyget. Pulsbandet fungerar genom att elektroderna mäter de elektriska impulserna från hjärtat som genereras vid varje hjärtslag. Data som samlas in av sensorn överförs sedan trådlöst till en kompatibel enhet, såsom en pulsklocka. Pulsband är vanligtvis tillverkade av mjukt tyg för att elektroderna ska vara så nära kroppen som möjligt. Om sensorn inte verkar fungera korrekt kan man prova att fukta pulsbandet med lite vatten för att öka kontaktens kvalitet.
5. Övervaka din puls med en pulsklocka
Optiska mätningar är en av de senaste metoderna för att övervaka din puls. Istället för ett pulsband, använder dedikerade pulsklockor optiska sensorer på baksidan för att övervaka pulsen. Dessa sensorer använder LED-lampor och fotodioder för att mäta blodvolymflödet och beräkna pulsen. Optiska mätningar är bekvämare för många träningsentusiaster eftersom de inte begränsar rörelsefriheten på samma sätt som ett pulsband. Smarta pulsklockor och aktivitetarmband, som till exempel vívosmart 4 eller vívomove HR, erbjuder också optiska mätningar av pulsen och kan ge en mer långsiktig överblick över hälsostatusen. Genom att ladda upp data till en kompatibel app, som till exempel Garmin Connect, kan du analysera dina siffror och använda dem för att optimera din träning.
Vilka är de olika pulszonerna?
Din kropp och cirkulationssystem påverkas olika av träningen beroende på vilken pulszon du tränar i. Maxpuls beror på en rad faktorer som kroppsvikt, längd och individuell kondition, men följande kan användas som en tumregel:
- Uppvärmning: 50 till 60% av maxpulsen Träning i denna zon riktar sig till det kardiovaskulära systemet och är särskilt lämpligt för nybörjare inom fitness.
- Lätt: 60 till 70% av maxpulsen Kroppen använder mer fettlager i denna pulszon. Det kardiovaskulära systemet får också en bra träning.
- Aerobisk: 70 till 80% av maxpulsen Om du är i den aeroba träningszonen kommer du att känna att du arbetar hårt men kan fortfarande gräva lite djupare. Kroppen bränner kolhydrater och fett som bränsle för träningen. Det kardiovaskulära systemet, lungorna och ämnesomsättningen gynnas lika mycket.
- Tröskel: 80 till 90% av maxpulsen Träning i den anaeroba zonen är särskilt bra för att bygga muskler (för viktliftare) och öka prestanda (för uthållighetsidrottare). Intervallträning innebär att du tillbringar korta perioder i den anaeroba zonen.
- Maximum: 90 till 100% av maxpulsen En puls i denna zon kan vara mycket farlig! Erfarna tävlingsidrottare gör korta intervaller av träning med denna energislukande intensitet under professionell övervakning för att förbättra sin prestation strax före ett stort evenemang.
Disclaimer: Bloggen syftar till att hjälpa dig med dina hälsomål och främja välmående. Informationen är inte tänkt att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling från din vårdgivare.
