Ce înseamnă un VO2 max bun pentru mine? Fitnessului aerobic explicat

VO2 max este numărul care descrie fitnessul tău cardiorespirator. Este o singură valoare care reflectă modul în care inima, plămânii, sistemul circulator și celulele musculare funcționează independent și împreună. Și, deloc surprinzător, VO2 max este conectat la sănătate, performanță și longevitate.

În același timp, mulți oameni consideră VO2 max dificil de înțeles pe smartwatch-ul lor Garmin. De ce? Poate pentru că amestecul de litere, numere și abrevieri face lucrurile să pară complicate și intimidante. Să lăsăm această problemă deoparte pentru moment. Dacă ești cu adevărat interesat de fitness, atunci un nume amuzant nu te va încurca.

Dacă întrebi un fiziolog despre VO2 max, îți va explica faptul că reprezintă volumul maxim de oxigen pe care corpul tău îl poate absorbi, transporta și utiliza într-un minut în timpul unei activități fizice intense. Dacă îți sună familiar, perfect. Dacă nu, nu-ți face griji. Vom explica de ce contează VO2 max și cum îl poți înțelege pe al tău.

De ce contează VO2 max

Fiziologi ai exercițiului fizic studiază de mult timp modul în care corpul uman utilizează oxigenul. Istoria VO2 max ca indicator al performanței datează de peste 100 de ani. Oamenii de știință au observat că oamenii folosesc întotdeauna o anumită cantitate de oxigen — chiar și în repaus. Când începi să te miști sau să faci exerciții, corpul începe să utilizeze din ce în ce mai mult oxigen pe măsură ce crește intensitatea.

De ce are corpul nevoie de oxigen? Oxigenul este ingredientul esențial care face posibilă producerea energiei aerobe. Asta înseamnă transformarea energiei stocate în macronutrienți, precum carbohidrații și grăsimile, în combustibil pentru celulele musculare. De aceea VO2 max este numit uneori capacitate aerobă. Din acest motiv, sportivii de anduranță petrec mult timp încercând să își îmbunătățească VO2 max.

Pentru a măsura direct consumul de oxigen, trebuie să porți o mască specială conectată la un aparat care analizează gazele respiratorii. Scopul este măsurarea cantității de oxigen din aerul inspirat comparativ cu oxigenul din aerul expirat. Diferența reprezintă cantitatea de oxigen utilizată de corp.

Testele VO2 max sunt realizate de obicei într-un laborator și implică alergarea pe o bandă de alergare. Viteza sau înclinația benzii crește treptat până când se atinge nivelul maxim de consum de oxigen. Este un antrenament intens și trebuie efectuat doar atunci când ești sănătos.

Smartwatch-urile Garmin compatibile estimează automat VO2 max în timpul activităților de mers și alergare folosind analize avansate care interpretează combinații de date despre ritmul cardiac și performanță pentru a determina capacitatea aerobă. Aceasta presupune analiza vitezei de mers sau alergare în raport cu efortul depus de corp pentru a menține ritmul. Metoda poate fi utilizată și pentru ciclism dacă montezi un powermetru pe bicicletă.

Înțelegerea VO2 max

Primul lucru de înțeles este că un VO2 max mai mare este mai bun decât unul mai mic. Un VO2 max mai mare înseamnă că organismul tău este mai eficient în a prelua oxigenul din aer și a-l utiliza în mușchi. Cu cât mușchii primesc mai mult oxigen, cu atât pot transforma mai mulți nutrienți în energie pentru performanță. Acest lucru este important deoarece metabolismul aerob este cea mai eficientă sursă de energie a corpului. În plus, un VO2 max mai mare este asociat cu un risc redus de boli de inimă, diabet, cancer și accident vascular cerebral, potrivit Harvard Health Publishing.

Mai mare este mai bine, am înțeles. Dar cât de mare este suficient?

Dacă ești un alergător de maraton competitiv, triatlonist, ciclist sau schior de fond, răspunsul este foarte mare. Sportivii de anduranță de top își dedică practic viața îmbunătățirii VO2 max.

Pentru majoritatea oamenilor, însă, un VO2 max bun este definit prin valori normale. Acestea sunt intervalele identificate de cercetători în populația generală. Aici lucrurile devin mai complicate. Aceleași valori VO2 max pot însemna lucruri diferite pentru persoane diferite.

Un VO2 max de 40 poate fi excelent pentru o persoană, bun pentru alta și slab pentru o a treia. Contextul lipsă este că prima persoană este o femeie de 28 de ani, a doua este un bărbat de 42 de ani, iar ultima este un bărbat de 20 de ani.

Înțelegerea VO2 max necesită context personal. Aceasta este provocarea. Din fericire, poți vedea în ce percentilă se află VO2 max-ul tău pentru vârstă și gen în aplicația Garmin Connect™.

VO2 max la bărbați vs. femei

Diferențele de performanță fizică între bărbați și femei se datorează în principal compoziției corporale. Cercetările arată că bărbații au, în general, mai multă masă musculară slabă decât femeile, iar femeile tind să acumuleze în mod natural mai mult țesut adipos. Aceste diferențe naturale sunt importante pentru înțelegerea VO2 max-ului personal, deoarece mușchii folosesc oxigen, în timp ce grăsimea reprezintă energie stocată.

Pentru aceeași greutate corporală și în condiții similare, un bărbat va avea probabil un VO2 max mai mare datorită masei musculare mai mari disponibile pentru utilizarea oxigenului. În medie, bărbații au valori VO2 max mai ridicate decât femeile, deși scăderea VO2 max odată cu înaintarea în vârstă poate fi mai accentuată la bărbați. O sportivă de anduranță de top va avea un VO2 max mult mai mare decât media bărbaților, dar probabil mai mic decât cel al unui sportiv de anduranță de top.

Ce înseamnă un VO2 max bun pentru vârsta mea?

Performanța tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a arătat că valorile VO2 max ating un vârf în jurul vârstei de 30 de ani, după care încep să scadă treptat.

Fitnessul, măsurat prin VO2 max, scade de obicei cu 5%-10% pe deceniu. Pierderea fitnessului cardiorespirator poate fi gestionată printr-un stil de viață sănătos și activitate fizică regulată. După vârsta de 70 de ani, nivelul de fitness scade și mai rapid.

Mai mulți factori contribuie la această scădere. Masa corporală totală tinde să crească odată cu vârsta, în timp ce masa musculară scade. De asemenea, mușchii devin mai puțin eficienți, inclusiv mușchii mari care susțin mișcarea și inima.

Pe măsură ce îmbătrânim, inima nu mai poate bate la fel de repede ca în tinerețe, iar forța cu care pompează sângele oxigenat către mușchi scade.

Vestea bună despre VO2 max și îmbătrânire este că, în mare parte, scăderea accelerată a fitnessului cauzată de sedentarism poate fi inversată. Cu îngrijire și antrenament adecvat, îți poți îmbunătăți fitnessul și te poți simți mai tânăr și mai energic.

Dar greutatea mea?

Managementul greutății și fitnessul sunt adesea discutate împreună și pe bună dreptate. Ambele sunt indicatori ai sănătății și beneficiază de un stil de viață sănătos. Deoarece VO2 max este exprimat de obicei în raport cu masa corporală, reducerea grăsimii corporale va crește VO2 max.

Atunci când vezi VO2 max pe smartwatch-ul Garmin, numărul afișat reprezintă VO2 max relativ. Acesta indică cantitatea de oxigen utilizată pe minut per kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că greutatea este deja inclusă în calcul.

Dacă ești curios să afli VO2 max absolut, îl poți calcula ușor. Înmulțește valoarea VO2 max afișată pe ceas cu greutatea corporală în kilograme. Numărul absolut reprezintă „puterea totală”, dar ține minte că o mașină mai ușoară cu aceeași putere este mai rapidă.

Fă primul pas pentru a-ți dezvolta capacitatea aerobă astăzi descoperind colecția de smartwatch-uri de fitness Garmin.