Tipuri de antrenamente zilnice sugerate pentru alergători
Alergătorii sunt mereu în căutarea celei mai bune performanțe personale, iar antrenamentele zilnice sugerate de Garmin reprezintă o modalitate excelentă de a te pregăti pentru un nou ciclu de antrenament sau de a te recalibra și recupera după ce ai dat tot ce ai avut mai bun. Această funcție are ca scop îmbunătățirea nivelului de pregătire fizică, construind totodată o bază solidă pentru performanțele viitoare.
În esență, funcția de antrenamente zilnice sugerate îi ajută pe alergători utilizând datele personale pentru a înțelege modul în care diferitele structuri de antrenament pot stimula și dezvolta anumite aspecte ale performanței. Astfel, indiferent dacă ești un alergător începător cu Forerunner® 70 sau un alergător de elită cu Forerunner 970, vei primi antrenamente create special pentru tine.
Cum funcționează?
Antrenamentele zilnice sugerate utilizează date despre performanță, precum nivelul de intensitate și impactul efortului, precum și nivelul actual de pregătire fizică, istoricul antrenamentelor și starea de recuperare, pentru a crea cea mai potrivită rutină de antrenament pentru tine. Te poți aștepta la alergări cu ritm constant, de intensități și durate diferite, combinate cu antrenamente de tip interval. Ceea ce este potrivit pentru tine astăzi este determinat de ceea ce ai făcut în ultima perioadă. Ai luat o pauză de la antrenamente? Atunci este de așteptat să începi prin reconstruirea bazei de rezistență.
Pe măsură ce îți menții rutina, vei descoperi un program integrat de antrenamente zilnice sugerate. Acest lucru înseamnă că săptămânile cu antrenamente mai solicitante sunt alternate cu săptămâni mai ușoare, pentru a evita stagnarea și pentru a te ajuta să depășești platourile de performanță.
Bazele antrenamentului
Antrenamentul înseamnă să te provoci în mod regulat, cu scopul de a-ți îmbunătăți performanța în timp. Este un proces care declanșează adaptarea fiziologică. Abordarea unor provocări variate este cheia construirii unei baze solide pentru performanță, dezvoltându-ți punctele forte și reducându-ți punctele slabe pe parcurs.
Nu te poți forța la maximum în toate direcțiile, în fiecare zi, și să te aștepți la rezultate pe termen lung. Sportivii de succes se concentrează, de regulă, pe îmbunătățirea unui singur aspect al performanței la un moment dat. În sala de forță, într-o zi te poți concentra pe forța picioarelor, iar în ziua următoare pe forța părții superioare a corpului. Încearcă să aplici același principiu atunci când îți încalți pantofii de alergare, concentrându-te pe tipuri diferite de efort atunci când ieși la alergat.
Pe măsură ce descoperi structurile de alergare pentru antrenament sugerate de acest program, reține că încadrarea antrenamentelor în categorii se bazează pe principalul beneficiu pe care îl aduc dezvoltării tale. În realitate, însă, fiziologia ta funcționează pe un spectru continuu pentru a susține performanța. Acest lucru înseamnă, de exemplu, că o alergare concepută pentru a-ți dezvolta capacitatea anaerobă poate avea totuși și o componentă aerobă semnificativă.
La ce tipuri de alergări te poți aștepta?
Există șapte structuri de antrenament care pot fi recomandate în funcție de situația ta. Vor exista și zile în care cea mai bună opțiune va fi să te odihnești pentru a te pregăti pentru următoarea provocare. Durata unei alergări destinate dezvoltării rezistenței va fi mai mare sau mai mică, în funcție de ceea ce poți susține în ziua respectivă.
Dacă ești deja familiarizat cu ecranul Training Load Focus din widgetul Training Status, vei observa probabil că aceste alergări se încadrează foarte bine în categoriile Anaerobic, Low Aerobic și High Aerobic, care contribuie la menținerea încărcării de antrenament (Training Load) într-un echilibru optim.
Ecranul Training Load Focus
Alergări aerobe de intensitate redusă
Alergări active de „recuperare”
Deși alergările de recuperare sunt lente și ușoare, efectuarea corectă a unui antrenament de recuperare activă și obținerea beneficiilor urmărite necesită multă disciplină. Este ușor ca intensitatea și viteza să crească treptat dacă nu rămâi concentrat și nu ai un scop clar.
În timpul antrenamentelor mai dificile și mai intense, în mușchi se acumulează produși secundari ai metabolismului. Scopul alergărilor de recuperare este de a stimula ușor circulația, contribuind astfel la eliminarea reziduurilor celulare din mușchi. Dacă exagerezi și îți depășești limitele în timpul unei alergări de recuperare, vei pierde beneficiile acesteia și vei adăuga stres suplimentar asupra organismului.
În plus, alergătorii începători pot include și alte antrenamente de recuperare, cum ar fi plimbările, folosind un smartwatch Forerunner 70 sau Forerunner 170. Acest lucru este conceput pentru a le oferi alergătorilor aceleași beneficii ale recuperării active, fără impactul suplimentar al alergării.
Alergări de bază pentru dezvoltarea rezistenței
Alergările axate pe dezvoltarea rezistenței vor reprezenta, cel mai probabil, cea mai mare parte a antrenamentelor tale de intensitate redusă. La fel ca în cazul alergărilor de recuperare, o parte din provocare constă în menținerea unei intensități scăzute a efortului pentru a contribui la dezvoltarea rezistenței aerobe. Acest lucru este valabil mai ales dacă traseul ales include porțiuni în urcare, unde intensitatea poate crește rapid.
Durata optimă a alergărilor pentru dezvoltarea rezistenței depinde de nivelul tău actual de pregătire fizică și, de regulă, diferă de la un alergător la altul. Alergătorii experimentați pot efectua alergări lungi, în care accentul este pus pe menținerea unui ritm constant, în timp ce unui alergător începător cu Forerunner 70 sau Forerunner 170 i se poate recomanda un antrenament de tip alergare/mergere.
Monitorizarea ritmului cardiac este modalitatea ideală de a controla intensitatea în timpul alergării. Zona de ritm cardiac (HR) pe care urmărești să o menții în timpul alergărilor pentru dezvoltarea rezistenței trebuie ajustată în funcție de parametrii tăi personali. De regulă, aceasta se situează sub 80% din ritmul tău cardiac maxim, așa că merită să verifici dacă valoarea HR max este setată corect.
Printre principalele beneficii ale acestor alergări lente se numără dezvoltarea unei musculaturi mai puternice și îmbunătățirea eficienței alergării în ansamblu. Aceste beneficii includ sistemul cardiorespirator, funcționarea mușchilor, metabolismul și tehnica de alergare. Alergările de rezistență îți învață, de asemenea, organismul să ardă mai eficient grăsimile.
Bucură-te de un număr mare de pași acumulați fără solicitarea care se acumulează rapid în timpul eforturilor de intensitate mai mare.
Alergări aerobe de intensitate ridicată
Tempo
Alergările tempo sunt cele în care începi să crești ritmul. Trebuie să depui un anumit efort pentru a menține viteza, însă o poți susține o perioadă dacă îți propui acest lucru.
Efectuate la așa-numitul ritm de maraton, alergările tempo au o intensitate țintă situată între alergările de rezistență și alergările la prag. Acestea pot fi recomandate sub forma unor antrenamente cu ritm constant sau pot avea forma unor antrenamente cu intervale relativ ușoare, în care segmentele mai solicitante sunt mai lungi și sunt efectuate la o intensitate mult sub nivelul unui sprint maxim.
Alergările tempo reprezintă o metodă excelentă de a dezvolta condiția fizică generală și contribuie în mod eficient la bara High Aerobic din ecranul Training Load Focus, disponibil în widgetul Training Status.
Ecranul Today’s Suggestion Tempo
Prag
În timp ce VO2 max definește capacitatea ta aerobă maximă de performanță, pragul lactat este legat de durata în care poți susține niveluri mai ridicate de intensitate raportate la capacitatea ta maximă. Atunci când intensitatea efortului depășește pragul lactat, oboseala se acumulează rapid. În termeni practici, pragul lactat reprezintă ritmul sau nivelul de intensitate pe care îl poți susține aproximativ 40 de minute până la o oră.
Dacă doi alergători au același VO2 max, dar unul dintre ei are un prag lactat mai ridicat, este de așteptat ca acesta din urmă să câștige o cursă de 10 km. Alergătorul cu pragul lactat mai ridicat va putea susține o intensitate mai apropiată de VO2 max pentru o perioadă mai lungă.
Scopul alergărilor la prag este creșterea pragului lactat. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să alergi la sau ușor peste ritmul ori nivelul de intensitate corespunzător pragului lactat, pentru o perioadă prelungită. Acest lucru se traduce printr-o zi de antrenament solicitantă, așa că asigură-te că ești pregătit pentru această provocare.
„VO2 max” sau capacitatea aerobă
Alergările de antrenament pentru îmbunătățirea VO2 max sunt, de regulă, construite în jurul unor intervale mai lungi de intensitate ridicată, alternate cu perioade de efort mai redus, care îți oferă ocazia să te recuperezi înainte de a crește din nou intensitatea.
În mod ideal, vei menține nivelul ridicat de intensitate suficient de mult timp pentru ca sistemul tău aerobic să poată face față cererii de energie generate de efort și să continue să funcționeze la acest nivel timp de câteva minute. Alternarea acestor intervale mai lungi de intensitate ridicată cu momente în care îți poți trage sufletul îți permite, în cele din urmă, să alergi un număr mai mare de minute la acest nivel, amplificând semnalul transmis organismului că este momentul să se adapteze la această provocare.
Intensitatea acestor eforturi este peste pragul tău lactat, ceea ce înseamnă că le vei putea susține doar pentru o perioadă relativ scurtă. Totuși, intensitatea este mult sub nivelul unui efort maxim, care te-ar epuiza rapid. Este posibil să fie nevoie de câteva încercări pentru a găsi nivelul potrivit de intensitate pentru aceste alergări. Această înțelegere se dezvoltă odată cu timpul și experiența.
Alergări de antrenament anaerob
Capacitatea anaerobă
La fel de importante pentru antrenamentul tău sunt alergările scurte și intense, concepute pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de performanță anaerobă. Totuși, segmentele de intensitate ridicată din cadrul acestor alergări durează, de regulă, doar 40–60 de secunde și sunt mult mai scurte decât cele din alergările pentru dezvoltarea VO2 max.
Aceste alergări sunt concepute intenționat astfel încât sistemul tău energetic aerob să nu poată ține pasul cu cererea de energie generată de efort. Acest lucru obligă căile energetice anaerobe să preia responsabilitatea sintetizării combustibilului molecular (ATP) care alimentează contracțiile musculare.
Acidul lactic este un produs secundar al metabolismului anaerob. Acesta se acumulează rapid în mușchi în timpul acestor alergări cu intervale de intensitate ridicată. Acumularea acidului lactic este asociată cu diverse dureri și provoacă adesea o senzație de arsură la nivelul picioarelor. Partea de revenire de la finalul antrenamentului este concepută pentru a-i oferi organismului un avantaj în eliminarea acidului lactic din mușchi.
Antrenamentele anaerobe nu sunt incluse în antrenamentele zilnice sugerate disponibile pe smartwatch-urile Forerunner 70 sau Forerunner 170, însă pot fi găsite pe smartwatch-urile Forerunner avansate și premium, precum Forerunner 570, Forerunner 970 și altele.
Sprint
Ultima categorie de alergări de antrenament inclusă în acest sistem este construită în jurul celor mai explozive eforturi pe care le poți realiza. Natura extremă a acestor eforturi înseamnă că nu le poți susține pentru foarte mult timp — iar acesta este scopul. Aceasta este ocazia ta de a da tot ce ai mai bun, lăsând totul pe traseu.
Mobilizarea rapidă a unei asemenea cantități de forță din partea mușchilor are un efect remarcabil. Îmbunătățește capacitatea nervilor și a mușchilor de a lucra împreună. Acest lucru include dezvoltarea secvențierii și coordonării contracțiilor musculare, precum și recrutarea unui număr mai mare de fibre musculare în timpul mișcării. Toate acestea se traduc prin capacitatea de a genera viteze maxime mai mari.
Ecranul Today’s Suggestion Sprint
Aceste adaptări fac parte din categoria puterii neuromusculare și pot avea un impact semnificativ asupra performanței tale generale, în special în competiții și în performanța sportivă în general. Lucrul pentru creșterea vitezei maxime poate îmbunătăți și economia alergării la ritmul de concurs.
Antrenamentele de sprint sunt cele mai eficiente atunci când ești bine odihnit și pregătit să performezi la cel mai înalt nivel. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să te aștepți să vezi aceste antrenamente sugerate dacă încă ai nevoie de o perioadă semnificativă de recuperare în urma unui antrenament solicitant din ziua precedentă sau după o noapte de somn slabă.
Recuperarea adecvată între alergări este întotdeauna importantă, însă aici este esențială. Dacă îți depășești limitele atunci când ești obosit, crește riscul de accidentare. În plus, este foarte probabil să nu beneficiezi pe deplin de efectele antrenamentului, deoarece organismul tău va depune eforturi pentru a se reface, în loc să devină mai puternic.
Acum că ești familiarizat cu antrenamentele cele mai potrivite pentru îmbunătățirea nivelului tău de pregătire fizică și a rezistenței, folosește Garmin Run Coach din aplicația Garmin Connect™ pentru a crea un plan de antrenament care te va ajuta să treci linia de sosire. În plus, nu uita să îți pui la încheietură unul dintre cele mai noi smartwatch-uri Garmin pentru alergare.
