Runner’s High: cos’è e quando si manifesta

Riuscire a correre le lunghe distanze senza sentire la fatica, in uno stato di benessere fisico e mentale che sembra annullare lo sforzo e il trascorrere del tempo. Sembra solo un sogno per molti runner, ma si tratta di un fenomeno noto come runner’s high, lo sballo del corridore, una condizione di euforia che puo’ verificarsi durante o dopo un’attività fisica intensa e prolungata e che gli atleti sperano di raggiungere durante le uscite, meglio ancora se in gara. 

Ma di che si tratta, esattamente? Da cosa è provocato? Perché alcuni corridori lo provano più spesso e altri mai? Negli ultimi anni, alcuni importanti studi scientifici hanno contribuito a rispondere a queste domande e a fare chiarezza su un fenomeno affascinante, alla portata di tutti ma che si verifica raramente. Non esiste, infatti, un metodo universalmente valido per provare lo sballo del corridore: vi sono, però, alcune condizioni che possono facilitare il suo raggiungimento. L’allenamento costante, una conoscenza approfondita dei segnali del proprio corpo e l’ausilio di dispositivi in grado di monitorare le performance e i principali parametri della salute, sono elementi utili per facilitare il raggiungimento dell’high’s runner e riuscire a correre senza faticare in uno stato di estasi e liberi da pensieri. 

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Runner’s High: le cause scientifiche

Per molto tempo, lo sballo del corridore è stato ricondotto alle endorfine, sostanze chimiche simili alla morfina prodotte dal nostro cervello in condizioni di particolare sforzo fisico, capaci di ridurre la percezione del dolore e liberare la mente da ansie e pensieri. La scienza ha però dimostrato, attraverso una serie di esperimenti mirati, che all’insorgere di questo fenomeno contribuiscono, in realtà, principalmente altre molecole note come endocannabinoidi. 

Gli endocannabinoidi sono molecole prodotte dal nostro organismo che, a differenza delle endorfine, riescono a superare la barriera emato-encefalica e ad esercitare un effetto diretto sul sistema nervoso centrale. Durante attività fisiche intense e prolungate, come la corsa di resistenza, i livelli di queste sostanze aumentano sensibilmente nel sangue: una volta raggiunto il cervello, esse si legano a specifici recettori situati rispettivamente nel sistema nervoso centrale e periferico, innescando una serie di risposte che si traducono in: 

• riduzione dell’ansia; 
• attenuazione della percezione dei dolori muscolari; 
• miglioramento dell’umore; 
• una sensazione generale di rilassamento. 

Sono loro, dunque, a spiegare in modo convincente quella condizione di euforia e serenità che molti runner descrivono come “correre senza peso”, in cui fatica e tensione emotiva sembrano dissolversi. Ma quali sono le condizioni perché ciò avvenga? Scopriamolo nella prossima sezione. 

Quando si verifica lo sballo del corridore

Stabilire con precisione il momento in cui compare il runner’s high non è semplice, perché si tratta di un fenomeno soggettivo che varia da persona a persona. Ad incidere sulla sua comparsa sono soprattutto: 

• Durata della corsa. In linea generale, questa condizione tende a manifestarsi dopo corse prolungate, spesso oltre i 40-50 minuti di attività continua a ritmo costante. 
• Preparazione del runner. A incidere sono anche il livello di allenamento, la predisposizione individuale e lo stato psicofisico del momento. Alcuni runner raccontano di aver provato il runner’s high già dopo una sessione ad intensità moderata, mentre altri, pur allenandosi regolarmente, non la sperimentano affatto. 
• Altri fattori esterni. Anche le condizioni esterne possono giocare un ruolo importante: un percorso piacevole, un clima favorevole o il semplice fatto di correre senza pressioni legate alla performance, possono creare le circostanze ideali per vivere lo sballo del corridore. 

7 consigli per favorire lo sballo del corridore

Raggiungere il runner’s high è il sogno di molti corridori: ma come fare per provarlo? Non esiste una formula magica, ma seguire alcuni accorgimenti pratici aumenta le probabilità di sperimentarlo. Ecco 7 consigli utili: 

1. Allenamenti regolari. Correre 3-4 volte a settimana abitua il tuo corpo a produrre endorfine e endocannabinoidi in modo più efficace. La regolarità è fondamentale: una routine ben strutturata aumenta le probabilità di sperimentare lo sballo del corridore. 

2. Intensità e la durata. Per stimolare il rilascio di endocannabinoidi, è necessaria un’attività fisica prolungata e alla giusta intensità. L’obiettivo è raggiungere un’attività continua superiore ai 40 minuti, mantenendo una frequenza cardiaca tra il 70% e l’85% del suo valore massimo: è in questa fascia di sforzo che il corpo risponde in modo più efficace allo stress fisico. Naturalmente, è importante calibrare l’intensità in base alla propria condizione atletica, sfruttando ad esempio strumenti come la Scala di Borg per conoscere i propri parametri e massimali ed evitare di andare fuori giri. 

3. Varietà nell’allenamento. La monotonia riduce l’efficacia degli stimoli. Per prevenire l’adattamento del corpo, è fondamentale variare la routine, alternando sessioni di corsa lunga a ritmo costante con l’interval training e percorsi che includono dislivelli. Questo approccio multi-stimolo mantiene il sistema neurochimico reattivo e aiuta a produrre endorfine ed endocannabinoidi. 

4. Corsa in ambienti stimolanti. L’ambiente ha un impatto significativo sulla psiche. Le ricerche hanno dimostrato che la corsa in contesti naturali, come sentieri o parchi, non solo riduce i livelli di stress, ma facilita anche uno stato di meditazione in movimento. L’immersione nella natura può aiutare a superare la fatica mentale e fisica, favorendo il raggiungimento dello stato di flow ideale per lo sballo del runner. 

5. Riposo e nutrizione adeguati. Per garantire performance ottimali e innescare le giuste risposte ormonali, è cruciale seguire una dieta equilibrata e assicurarsi un numero sufficiente di ore di sonno di qualità. Il riposo, ricordiamolo, è parte integrante di un programma di allenamento completo ed equilibrato. 

6. Mente libera. L’euforia del corridore non si manifesta se l’attenzione è costantemente rivolta alla fatica o se si vive l’assillo del cronometro. Concentrarsi sul ritmo dei propri passi e sulla fluidità del movimento può aiutare a distaccarsi dal dolore e a creare le condizioni mentali ideali. 

7. Respirazione controllata. Una respirazione ritmica e costante aiuta a mantenere il corpo ben ossigenato e a ridurre lo stress. Aiuta, inoltre, a rimanere rilassato e a raggiungere quello stato mentale ideale per il runner’s high. 

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