Consigli per Correre Meglio senza Stancarsi

Correre meglio e senza stancarsi è il sogno di ogni runner. Ma è davvero possibile? La sensazione di avere gambe pesanti e fiato corto è normale quando si è alle prime armi, ma con l’allenamento aumenta il desiderio di migliorare velocità e resistenza e volersi cimentare in nuove sfide.

Spesso squilibri nella postura ed una cattiva gestione dell’allenamento possono incidere sulle performance e vanificare i progressi raggiunti. Come correre quindi nel modo giusto e con meno fatica? Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a diventare dei veri runner e a migliorare le vostre performance.

5 regole per fare meno fatica nella corsa

Continuare a correre quando si è stanchi è davvero un’impresa e a volte ci si lascia sopraffare dalla fatica fino a mollare. Per andare avanti serve tanta determinazione, è vero, ma per evitare che situazioni di questo tipo possano ancora compromettere le nostre uscite dobbiamo arrivarci preparati, seguendo alcune regole fondamentali:

1. Migliora la tecnica di corsa. A parità di ritmo un minor dispendio energetico consente di fare meno fatica, contribuendo a migliorare le prestazioni nel tempo. Con una buona tecnica è possibile risparmiare energia per correre meglio: una falcata più corta ed una postura corretta permettono infatti di migliorare il gesto atletico evitando di sovraccaricare i principali muscoli coinvolti nella corsa. Ricordatevi di piegarvi leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta e le braccia morbide, importante è che anche le spalle e il collo siano rilassati per evitare tensioni e contratture. Frequenti sono infatti i fastidi causati da un disallineamento soprattutto a livello del bacino e sovraccarichi a livello lombare: una buona tecnica di corsa serve a prevenire i mal di schiena post corsa e i principali problemi alle spalle o al bacino legati ad un’alterazione dell’assetto posturale. Importante è saper coordinare ogni parte per canalizzare in modo corretto tutta l’energia possibile.

2. Concentrati sul respiro. Quando lo sforzo è particolarmente intenso e le forze sembrano venir meno, spesso la soluzione è concentrarsi sul respiro. Ma come respirare durante la corsa? Per correre bene e fare meno fatica è importante far fluire correttamente l’aria nei polmoni respirando in modo naturale e non forzato ma curando sia la fase dell’inspirazione che quella dell’espirazione. Avvicinarsi a discipline come lo yoga può essere particolarmente utile per apprendere gli esercizi più efficaci, contribuendo anche a ridurre gli stati tensivi permettendovi di allenare la flessibilità muscolare.

3. Cura mobilità ed elasticità muscolare. A proposito di flessibilità, introdurre nella propria routine di allenamento qualche esercizio di mobilità articolare è indispensabile per rendere la muscolatura più elastica e flessibile e rendere più performante ogni uscita. Dedica alla mobilità almeno 10/15 minuti al giorno per ottenere risultati duraturi nel tempo.

4. Riscaldati e allungati. Come riscaldarsi prima di correre per faticare meno e raggiungere i propri obiettivi? Sicuramente in modo graduale per dare al tempo al corpo di prepararsi allo sforzo: procedere per gradi è sicuramente la soluzione migliore per raggiungere la velocità ideale e sopportare meglio la fatica, ottimizzando le energie per arrivare al termine dell’allenamento. Il tipico dolore al fianco destro del runner insorge soprattutto a causa di un riscaldamento insufficiente o in caso di ritmi troppo intensi a cui il fisico non è stato abituato: calibrare gli sforzi e dedicare il giusto spazio allo stretching al termine dell’attività è indispensabile per evitare infortuni e ripristinare la funzionalità dei muscoli sollecitati.

5. Lavora su forza e propriocezione. Ultimo e importante tassello per imparare a correre meglio e senza troppa fatica è sviluppare in modo armonioso tutte le parti del corpo coinvolte, curando la forza e l’equilibrio attraverso esercizi di potenziamento e sessioni dedicate alla stabilità e propriocezione. Ogni muscolo contribuisce a mantenere una postura ideale fornendo la forza necessaria per affrontare gli allenamenti: dedicate una o due sessioni settimanali alla forza, concentrandovi soprattutto su glutei e quadricipiti femorali, polpacci, addominali e trapezio, senza trascurare braccia e schiena, altrettanto importanti per la stabilità. Fondamentale è anche introdurre esercizi propriocettivi utili a rinforzare le caviglie per la corsae ad utilizzare bene i piedi per evitare di affaticare quadricipite e tricipite surale.