Cos’è il tapering e come inserirlo nell’allenamento pre gara

Quando si avvicina una competizione, molti runner, soprattutto i meno esperti, tendono a intensificare gli allenamenti nell’illusione di arrivare alla miglior condizione possibile proprio a ridosso dell’obiettivo. In realtà, nelle giornate che precedono una gara, l’ideale è permettere al corpo di recuperare e assimilare tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti. È qui che entra in gioco il tapering, una strategia decisiva per presentarsi alla partenza con più energie, lucidità mentale e freschezza muscolare. 

Il significato di tapering rimanda a una riduzione progressiva e ben programmata del carico di allenamento man mano che ci si avvicina alla data della competizione. Non si tratta di un riposo assoluto, ma di uno scarico pre gara strutturato, utile a diminuire la fatica residua senza compromettere la condizione fisica costruita durante la preparazione. Proprio perché questa fase richiede equilibrio e personalizzazione, è importante affidarsi alla guida di un istruttore esperto e a strumenti capaci di monitorare i principali parametri legati all’allenamento e al recupero. 

Gli smartwatch per la corsa Garmin sono i dispositivi ideali per strutturare e gestire la preparazione di una gara, dalle fasi di lavoro intenso al riposo. Grazie al monitoraggio dei principali parametri di salute, come frequenza cardiaca, sonno e stress, aiutano a leggere meglio la risposta dell’organismo agli allenamenti. Funzioni come Body Battery consentono di valutare i livelli di energia disponibili, mentre le metriche dedicate al carico di allenamento, allo stato della preparazione e ai tempi di recupero offrono indicazioni utili per bilanciare in modo più consapevole intensità e scarico. 

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I benefici del tapering

Il tapering rappresenta una delle fasi più importanti nell’avvicinamento a una gara perché permette di valorizzare al massimo tutto il lavoro svolto nei mesi precedenti. Quando è programmato correttamente, lo scarico pre gara porta benefici concreti su più fronti. 

• Favorisce il recupero muscolare 

Dopo settimane caratterizzate da lunghi, ripetute e sedute impegnative, la riduzione del volume di lavoro permette alla muscolatura di smaltire la fatica accumulata, recuperare dalle microlesioni e ritrovare maggiore elasticità e reattività. 

• Aumenta le risorse energetiche 

Durante il tapering, il corpo ha più tempo per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, un aspetto particolarmente importante nelle gare di endurance come la mezza maratona e la maratona. Questo consente di affrontare la competizione con risorse più stabili da gestire lungo tutto il percorso, soprattutto nella parte finale e quando si vogliono mettere in campo strategie come il negative split. 

• Riduce l’affaticamento 

Lo scarico pre gara contribuisce a ridurre la fatica complessiva e a favorire un recupero più efficace anche sul piano neuromuscolare. In questo modo, il runner può ritrovare quella brillantezza e quella qualità di risposta che spesso tendono ad attenuarsi dopo periodi di carico elevato. 

• Migliora l’aspetto mentale 

Il tapering produce benefici anche sul piano psicologico. Dopo settimane di preparazione intensa, ridurre gli allenamenti può far emergere irrequietezza o il timore di perdere condizione proprio a ridosso dell’obiettivo. In questa fase, però, è importante affidarsi al lavoro già svolto e interpretare lo scarico come una parte essenziale della preparazione. Sentire il corpo più fresco, leggero e pronto allo sforzo aiuta ad aumentare la fiducia, a gestire l’ansia prima della gara e a presentarsi alla partenza con maggiore lucidità e sicurezza. 

Allenamento tapering pre gara: come gestire lo scarico di lavoro

Per rendere il tapering davvero efficace non basta semplicemente correre meno. Occorre scegliere con attenzione quali stimoli mantenere e come distribuirli nel periodo che precede la competizione. 

In linea generale, si parla spesso di una riduzione del volume compresa tra il 40% e il 60% rispetto alle settimane più intense. Ecco quali sono gli elementi cardine di questa strategia. 

• Ridurre il volume, non interrompere l’allenamento 

Il tapering funziona quando si riducono chilometri, durata delle sedute e carico complessivo, senza però trasformare lo scarico in uno stop totale. Mantenere una minima continuità aiuta a conservare fluidità del gesto, sensibilità al ritmo e buone sensazioni di corsa. 

• Conservare piccoli stimoli di qualità 

Anche nei giorni che precedono la gara possono trovare spazio allunghi, brevi tratti a ritmo sostenuto o segmenti a ritmo gara. Si tratta di richiami utili a mantenere reattività e coordinazione, purché siano inseriti con misura e senza produrre affaticamento residuo. 

• Curare il recupero fuori dagli allenamenti 

Durante il tapering, il recupero non dipende solo da quanto si corre, ma anche da come si gestiscono sonno, idratazione, alimentazione e stress quotidiano. Sono elementi che contribuiscono in modo diretto alla qualità dello scarico e alla condizione con cui si arriva alla gara. 

Infine, questa strategia diventa davvero efficace quando allo scarico degli allenamenti si affianca una buona cura del recupero generale. Sonno regolare, idratazione adeguata e un’alimentazione equilibrata, già sperimentata nel corso della preparazione, aiutano l’organismo a rigenerarsi e a presentarsi alla gara nelle migliori condizioni possibili. Nei giorni che precedono la competizione, quindi, è utile evitare eccessi, cambiamenti improvvisi o abitudini poco consolidate, privilegiando una routine stabile. 

Quanto inserire il tapering nell’allenamento

La durata ideale del tapering dipende dalla distanza da affrontare e dal carico sostenuto nella preparazione. Non esiste uno schema universale, ma alcune linee guida possono aiutare a orientarsi. Ecco alcuni esempi utili per i runner evoluti e per gli appassionati alle prese con nuovi obiettivi. 

Gare brevi: 5 km e 10 km 

Per distanze come 5 km e 10 km, lo scarico si concentra nell’ultima settimana o nei 7-10 giorni precedenti la gara, con un alleggerimento del volume e il mantenimento di alcuni richiami veloci. 

In questa fase, l’obiettivo è arrivare alla partenza con gambe brillanti e sensazione di prontezza. Possono quindi rimanere sedute corte, corse facili, qualche allungo e un ultimo lavoro di qualità leggero, purché non troppo vicino al giorno della competizione. 

Mezza maratona 

Per la mezza maratona, il tapering richiede solitamente un periodo di circa 10-14 giorni, un tempo sufficiente per ridurre gradualmente i chilometri senza perdere il contatto con il ritmo gara. Nella prima parte dello scarico si può ancora mantenere un allenamento moderatamente specifico, mentre negli ultimi giorni diventa prioritario ridurre la fatica e preservare freschezza. Il volume cala, le uscite si accorciano e i richiami ad alta intensità restano brevi e ben controllati. 

Maratona 

Nel caso della maratona, questo programma di allenamento assume un ruolo ancora più delicato. Dopo mesi di preparazione con lunghi impegnativi e chilometraggi importanti, il corpo ha bisogno di un recupero più profondo. Per questo, lo scarico viene spesso distribuito su circa tre settimane. La riduzione del carico deve essere progressiva: dapprima si alleggeriscono i lunghi e si ridimensionano i lavori più impegnativi, poi si entra in una fase finale molto più conservativa, con sedute brevi e orientate soprattutto a mantenere scioltezza e confidenza con il gesto. 

Esempio di tapering nelle due settimane prima della gara

Ecco un esempio di tapering strutturato su due settimane, utile per orientare la tipologia di lavoro da svolgere e, soprattutto, per strutturare la riduzione del lavoro in allenamento nei giorni che precedono il via. 

Settimana -2 

• Riduzione moderata del chilometraggio complessivo 

• 1 seduta di qualità alleggerita, con tratti a ritmo gara o poco più lenti 

• 2-3 uscite facili di durata inferiore rispetto al solito 

• Eventuale lungo ridotto, senza arrivare a livelli di affaticamento elevati 

Settimana -1 

• Ulteriore calo del volume di allenamento 

• 1 richiamo breve di intensità, utile a mantenere brillantezza e sensibilità al passo 

• Corse lente e leggere nei giorni successivi 

• Ultimi 1-2 giorni dedicati a riposo, mobilità o a una brevissima attivazione, in base alle abitudini dell’atleta 

L’obiettivo è arrivare alla competizione con una sensazione di freschezza crescente, senza perdere continuità né confidenza con il gesto di corsa. 

Gli errori da evitare durante lo scarico pre gara

Anche un buon tapering può essere compromesso da errori comuni. Ridurre drasticamente la mole di lavoro – o fermarsi del tutto – non è consigliabile, perché si rischia di perdere fluidità e sensibilità al ritmo. Meglio mantenere un minimo di continuità, con sedute semplici e ben calibrate. 

Un altro errore da non commettere è pensare di poter usare questa fase poco impegnativa per sperimentare scarpe, attrezzature o strategie alimentari nuove: lo scarico pre gara funziona davvero quando tutto il contesto dell’atleta va nella direzione del recupero.  

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