Come ottenere migliori risultati nella corsa

Quando la corsa diventa una passione, ogni miglioramento è un piccolo traguardo verso gli obiettivi prefissati: che si intenda correre più veloce sulla stessa distanza o riuscire a correre più a lungo, la strada per ottenere i migliori risultati è sempre quella della costanza e della determinazione.

Come tutti gli sport, la corsa richiede impegno ma soprattutto una buona gestione dei carichi di allenamento: qualsiasi miglioramento delle caratteristiche dell’atleta si ottiene sempre attraverso nuovi stimoli ed introducendo alcune varianti nella preparazione.

Ecco alcuni consigli da mettere in pratica per incrementare le performance ed evitare infortuni nella corsa.

5 consigli per migliorare nella corsa

La situazione più frequente in cui può imbattersi un atleta evoluto è quella dello stallo: ci si allena regolarmente, con sacrificio e la stessa passione di sempre, ma i risultati tardano ad arrivare.

I tempi peggiorano, la fatica aumenta e i nostri obiettivi sembrano essere sempre più difficili da raggiungere: è una fase che tutti i runners hanno sperimentato almeno una volta durante la carriera agonistica, soprattutto nei periodi di stress o quando non si introducono modifiche importanti alle tabelle di allenamento. Una buona pianificazione richiede infatti una corretta gestione dei carichi di lavoro, in funzione di obiettivi, stato di forma, età e sesso.

Che il vostro obiettivo sia concludere una maratona o semplicemente riuscire a correre più a lungo, questi 5 strategie vi aiuteranno a progredire nella corsa e a ritrovare la giusta motivazione:

1. LAVORA SULLA POTENZA LIPIDICA

Per correre più forte e a lungo è indispensabile aumentare la potenza lipidica, ossia la capacità del nostro organismo di consumare fin da subito un’alta percentuale di grassi per produrre energia, risparmiando il glicogeno immagazzinato nei muscoli. Soprattutto nelle gare di lunga distanza, come la maratona, le riserve di zuccheri non sono sufficienti per arrivare al traguardo, per questo motivo è indispensabile allenare il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica.

Gli allenamenti più utili per incrementare la potenza lipidica sono diversi: da quelli in cui si punta alla quantità, come il lunghissimo, in cui si sostengono ritmi elevati in deplezione di glicogeno, ossia seguendo un’alimentazione povera di carboidrati e zuccheri nei giorni precedenti, ai lavori di qualità, dove ci si concentra su sedute specifiche.

Tra queste il fartlek è uno dei metodi più utilizzati da chi intende migliorare nella corsa, dove si effettuano variazioni di ritmo comprese tra i 60 secondi e i 3 minuti intervallate da brevi recuperi. Particolarmente allenante è anche il fondo medio, in cui si raggiunge un ritmo particolarmente impegnato, pari al 87-92% della soglia del lattato.

2. PROVA L’ALLENAMENTO COMBINATO

I cali di prestazione non sempre sono riconducibili a cause fisiologiche, spesso incide anche il fattore mentale: talvolta allenarsi sempre nello stesso modo può far subentrare la noia e di conseguenza farci perdere la determinazione e motivazione.

In questi casi il combinato può aiutare a ritrovare gli stimoli e a rimanere focalizzati sugli obiettivi: l’allenamento bici corsa è di particolare utilità per spezzare la routine e ottenere risultati anche senza correre tutti giorni. Il connubio tra ciclismo e corsa favorisce un buon recupero, inoltre permette il mantenimento del tono muscolare, aiutando ad incrementare anche la capacità cardiovascolare.

Introdurre alcune uscite in bici nella vostra pianificazione vi aiuterà a migliorare resistenza e velocità: alternate rapporti più agili a salite per qualche chilometro o dedicatevi a lunghe uscite per sciogliere la muscolatura dopo allenamenti particolarmente impegnativi.

3. IMPARA A RECUPERARE

Il recupero nella corsa, così come l’alimentazione, sono parte integrante dell’allenamento del runner. Per aumentare le vostre performance dovete imparare a concedervi una o più giornate di riposo, in cui dare il tempo alle fibre muscolari di rigenerarsi: è sicuramente tra le cose più importanti da fare prima di una gara o dopo un allenamento impegnativo per permettere al corpo di sviluppare gli adattamenti necessari ad affrontare gli sforzi delle successive sedute. Prevedete di inserire dunque nella vostra tabella almeno un giorno di stop totale e curate la qualità del sonno notturno.

4. CAMBIA PERCORSO

Oltre a sessioni di allenamento sempre uguali tra loro, quando ci si allena da tanto tempo, il calo motivazionale  può subentrare anche correndo sempre sugli stessi percorsi: a lungo andare può diventare controproducente, abituando il nostro corpo ad acquisire sempre i medesimi stimoli.

Modificare  la falcata, oltretutto, è di fondamentale importanza per migliorare l’azione di corsa ed evitare contratture o infiammazioni tendinee e muscolari. L’ideale è fare in modo di correre una o due volte alla settimana su tracciati di diversa pendenza: tra salite e discese vi annoierete meno e riuscirete a modificare gli appoggi.

consigli per migliorare nella corsa

5. CORRI IN GRUPPO

Ultimo ma non meno importante consiglio per migliorare le prestazioni nella corsa è abituarsi ad allenarsi in compagnia: organizzare delle uscite in gruppo, magari con atleti del vostro stesso livello di preparazione o, meglio ancora più evoluti, può spingervi ad andare oltre i vostri limiti e a raggiungere più rapidamente gli obiettivi prestabiliti.

Migliorare nella corsa è un obiettivo alla portata di tutti: da soli o in gruppo, con impegno e costanza nessun traguardo è impossibile da raggiungere.