Come Evitare gli Infortuni nella Corsa

16 novembre, 2021

La corsa è un’attività accessibile a tutti che produce notevoli benefici a livello fisico e mentale, purché praticata con metodo e un’adeguata gestione dei carichi di allenamento.

Spingersi al di là dei propri limiti o esagerare con l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento può, a lungo andare, vanificare i risultati ottenuti ma, soprattutto, causare problemi muscolari o articolari di diversa entità. Ecco perché “correre e basta” non è sufficiente per mantenersi in salute.

Ma come evitare gli infortuni nella corsa per essere più efficienti e ottenere il massimo beneficio? Ecco alcuni consigli pratici che vi aiuteranno ad approcciarvi ad ogni allenamento nel modo corretto.

5 Consigli per Prevenire gli Infortuni nella Corsa

Improvvisazione e un carico di lavoro inadeguato al proprio livello di forma sono le principali cause di infortunio nella corsa: imparare a conoscersi ed allenarsi con metodo rappresentano il modo migliore di garantire continuità all’allenamento, una base fondamentale per migliorare le performance e raggiungere gli obiettivi prefissati.

Per prevenire gli infortuni nella corsa non esiste un’unica soluzione, ma tanti piccoli e indispensabili accorgimenti che consentono di evitare gli errori più comuni e allenarsi con criterio, ecco quali sono:

1. Cura il gesto tecnico
La maggior parte dei fastidi e dolori muscolari dopo la corsa insorgono non solo a causa di metodi di allenamenti sbagliati ma anche come conseguenza di un’azione inefficace: migliorare la tecnica di corsa è il modo migliore per trarre giovamento da ogni allenamento e sviluppare un’andatura efficiente. Concentrarsi sulla stabilità e l’equilibrio, ad esempio, attraverso esercizi di propriocezione permette un corretto bilanciamento del corpo, che andrà a produrre effetti positivi, a tutto vantaggio della salute.
La qualità del movimento e la postura rispetto al baricentro sono fondamentali per evitare infortuni nella corsa. Un migliore assetto permette infatti di proteggere tendini e articolazioni, garantendo che i vari gruppi muscolari lavorino senza sovraccarichi e contratture. Con i cardiofrequenzimetri Garmin e una fascia HRM 600 (o un Running Dynamic Pod) è possibile valutare le dinamiche di corsa quali cadenza, lunghezza del passo, tempo di contatto con il suolo, bilanciamento e molto altro ancora, così potrete monitorare i miglioramenti del gesto atletico nel tempo ed evitare gli infortuni.

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2. Lavora sui punti deboli
Sottoposti a stress e sollecitazioni continue, tendini ed articolazioni tendono a perdere elasticità nel tempo, diventando più rigidi e soggetti a traumi. Una routine quotidiana dedicata alla mobilità è fondamentale per evitare infortuni nella corsa poiché permette di lavorare nelle zone più soggette a microtraumi, come i muscoli dell’arto inferiore: polpacci, tibiali e caviglie sono le parti più sollecitate, ma in modi differenti a seconda della struttura fisica dell’atleta.

Indispensabile per preparare al meglio muscoli e articolazioni ad ogni allenamento è dunque personalizzare la seduta in funzione delle proprie caratteristiche. I sintomi delle più comuni lesioni variano da atleta ad atleta, ma le cause sono riconducibili sempre alle stesse problematiche, in primis la presenza di alcuni punti deboli o squilibri fisici che andranno valutati e opportunamente corretti per gestire al meglio la continuità degli allenamenti.

3. Pianifica tutto
Dosare in modo intelligente i carichi di lavoro in base alla condizione fisica e all’esperienza è una dei modi più produttivi di correre: indispensabile è dunque personalizzare la seduta con un programma di allenamento efficace in base ai diversi obiettivi, agonistici e non, e pianificare regolarmente degli esercizi a casa per la prevenzione degli infortuni nella corsa. A questo proposito, i piani di allenamento Garmin Coach possono essere un valido aiuto: oltre a fornirvi una vera e propria tabella di allenamento basata sui vostri obiettivi, monitorando le vostre corse sono in grado di adattare il carico di lavoro e i tempi di recupero.

4. Ascolta i segnali del corpo
Soprattutto se praticata in maniera intensa e di frequente, correre può stressare muscoli e tendini ed esporre le articolazioni al rischio di usura: ascoltarsi è il modo migliore per evitare che una semplice infiammazione da sovraccarico possa trasformarsi in un problema più serio e costringervi ad uno stop prolungato. Continuare ad allenarsi in presenza di problemi muscolari o articolari non farà che peggiorare il quadro, con la sola conseguenza di dover interrompere gli allenamenti per un periodo di tempo molto più lungo. Monitorare parametri come la Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV) può aiutarvi a capire quando il corpo è troppo affaticato per una sessione intensa.

5. Riposa e recupera
Ultimo ma non meno importante fattore da considerare per prevenire i fastidi muscolari o articolari ed evitare gli infortuni nella corsa è un adeguato recupero. Il riposo è indispensabile per favorire la rigenerazione dei tessuti e la riparazione delle fibre danneggiate dalle sollecitazioni continue degli allenamenti. Con uno smartwatch Garmin al polso e la funzione Body Battery potrete monitorare i livelli di energia corporea durante tutto l’arco della giornata così da sapere sempre, esattamente, qual è il momento migliore per affrontare l’allenamento successivo.

Con questi pochi, piccoli, accorgimenti potrete quindi evitare gli infortuni, correre meglio, più a lungo e dare continuità ai vostri allenamenti.