Correre 5 km, con questi programmi di allenamento è tutto più facile

Nel mondo del running sembrano tutti nati velocisti o maratoneti. Spesso invece ci dimentichiamo che ogni giorno ci sono nuovi aspiranti runner che si infilano un paio di scarpette e iniziano a correre da zero. Garmin vuole essere anche al vostro fianco perché sappiamo che nella corsa nessun obiettivo è banale o scontato, ma sappiamo anche che, con determinazione e costanza, potete raggiungere tutti quelli che vi siete prefissati.

Correre 5 km è per molti runner il primo obiettivo da raggiungere. Pensiamo a chi fino ad ora ha solo camminato, a chi ha alternato la corsa e la camminata per perdere peso, chi corre sporadicamente, chi ha poco tempo a disposizione come le mamme e chi non ha mai avuto l’occasione – o la motivazione – per correre più di 2 o 3 km. A chi, magari, adesso, vuole spostare un po’ più in là l’asticella e aumentare la distanza. Che programma di allenamento bisogna seguire, allora, per arrivare a correre 5 km?

Il programma di allenamento di Sara Galimberti per correre 5 km

Abbiamo chiesto a Sara Galiberti, ambassador Garmin e running coach, una tabella di allenamento da seguire per arrivare a correre 5 km in un mese, ipotizzando un impegno di tre corse alla settimana.

Come vedrete, il programma prevede di alternare camminata veloce e corsa, aumentando gradualmente il tempo e la distanza e diminuendo progressivamente il recupero. Così facendo arriverete a correre 5 km in quattro settimane, senza fatica.

Week / DayAllenamento
W1 – D110′ camminata veloce + 8x (1′ corsa / 1′ camminata)
W1 – D210′ camminata veloce + 6x (1’30” corsa / 1’30” camminata)
W1 – D310′ camminata veloce + 5x (2′ corsa / 2′ camminata)
W2 – D110′ camminata veloce + 6x (2′ corsa / 1’30” camminata)
W2 – D210′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata)
W2 – D310′ camminata veloce + 4x (3′ corsa / 3′ camminata)
W3 – D15′ camminata veloce + 3x (5′ corsa / 4′ camminata)
W3 – D25′ camminata veloce + 3x (6′ corsa / 3′ camminata)
W3 – D310′ camminata veloce + 3km di corsa
W4 – D15′ camminata veloce + 10x (1′ corsa / 1′ camminata)
W4 – D25′ camminata veloce + 5x (3′ corsa / 2′ camminata)
W4 – D310′ camminata veloce + 5km di corsa

Ricordatevi, alla fine di ogni sessione, di dedicare alcuni minuti allo stretching, una buona abitudine, utile e importante per tutti i runner, dai professionisti agli amatori. Per chi sta provando a correre i suoi primi 5 km anche di più.

Correre 5 km con i piani Garmin Coach

Se il vostro obiettivo è correre 5 km Garmin vi può aiutare, non solo a registrare i dati delle vostre uscite, analizzare la tecnica di corsa e monitorare i progressi e il VO2max. Grazie ai programmi di allenamento per la corsa Garmin Coach, gratuiti e integrati nell’app Garmin Connect, non dovete fare altro che impostare l’obiettivo (5km, 10km o la mezza maratona), il numero di uscite settimanali e scegliere il vostro coach Garmin che elaborerà per voi un piano di allenamento personalizzato.

Correre 5 km: tre consigli di Garmin

Per arrivare a correre 5 km un programma di allenamento è fondamentale, ma non sufficiente. Ecco cos’altro vi servirà.

Gradualità
Per raggiungere qualunque obiettivo nel running è importante che la corsa resti prima di tutto un piacere e, perché questo accada, dovrete procedere per gradi. Affrettare i tempi e chiedere al vostro corpo di adattarsi senza passaggi intermedi potrebbe avete un effetto controproducente. Potreste fare troppa fatica, scoraggiarvi e desistere. Se invece avrete la pazienza di andare per gradi, arriverete lontano.

Motivazione, costanza, obiettivi
Quando uscite a correre pensate a queste cose, trovate sempre il giusto stimolo per infilare le scarpe. A volte potrà venire meno, magari quando vi troverete a correre con la pioggia, a correre col caldo o con il freddo, o se la giornata al lavoro è stata troppo pesante. In questi casi, non dimenticate il vostro obiettivo e perseverate. Solo così i risultati arriveranno.

Attrezzatura e abbigliamento
Soprattutto se siete principianti, dotatevi di tutto quello che vi serve per correre in sicurezza e senza fastidi. Investite su un buon paio di scarpe da running, che siano specifiche per la corsa, per il vostro appoggio e le vostre necessità. E assicuratevi di avere l’abbigliamento adatto – non necessariamente costoso, ma tecnico – per correre senza problemi sia il con freddo che con il caldo. Felpe e maglie di cotone, insomma, tenetele per altre occasioni 🙂

come correre 5 km
Gradualità, motivazione e attrezzatura sono fondamentali per correre 5 km

Conclusione

Correre 5 km potrebbe essere per voi il primo obiettivo da raggiungere dopo aver scoperto la passione per il running. La prima tappa di un percorso che porterà, in futuro, ad affrontare obiettivi sempre più difficili da raggiungere, perfettamente in linea con la filosofia del #BeatYesterday di Garmin. Con un piano di allenamento, la giusta motivazione e determinazione potrete arrivare a completare una corsa di 5 km con buoni risultati, pronti per passare al livello successivo, correre 10 km o perché no, una maratona!