Qu’est-ce que l’EPOC ? Définition de l’excès de consommation d’oxygène post-exercice
Voici comment votre montre connectée Garmin estime votre EPOC et comment vous pouvez l’utiliser pour améliorer votre entraînement.
Vous avez parfois du mal à savoir jusqu’où pousser vos efforts pendant une séance ? Vous avez peur de trop vous entraîner ? Garmin peut vous aider.
Vous savez probablement déjà que les appareils Garmin compatibles vous fournissent une quantité impressionnante de données sur vos activités. Mais connaître vos statistiques ne suffit pas. Il est essentiel de comprendre ce que ces chiffres signifient pour ajuster vos entraînements et atteindre vos objectifs.
Concentrons-nous sur un paramètre clé : l’EPOC, ou l’excès de consommation d’oxygène post-exercice.
Qu’est-ce que l’EPOC ?
L’EPOC (également appelé effet de post-combustion) mesure l’effort que votre corps doit fournir pour revenir à son état normal après un exercice, en analysant la quantité d’oxygène supplémentaire que vous consommez. Ce paramètre se mesure en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel (ml-O2/kg).
Après un entraînement, votre corps continue à consommer plus d’oxygène que d’habitude. Il lui faut un certain temps pour revenir à la normale, et c’est une bonne chose ! Après avoir retrouvé son rythme normal, votre corps va se renforcer. Ce processus est appelé « supercompensation », et il améliore votre forme physique.
Bien que l’EPOC soit généralement mesuré en laboratoire, votre montre Garmin compatible l’estime en se basant sur les données de votre fréquence cardiaque1 pendant l’exercice.
Comment utiliser l’EPOC ?
L’utilisation de l’EPOC dépend de vos objectifs d’entraînement. En règle générale, plus l’intensité de vos exercices est élevée, plus votre EPOC sera important.
L’intensité de l’exercice joue un rôle majeur dans l’EPOC, mais la durée de l’entraînement entre également en compte, selon une étude publiée dans le journal American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal. L’effet EPOC, selon la Cleveland Clinic, est particulièrement prononcé après des exercices anaérobies, comme le HIIT ou le sprint.
L’EPOC augmente lentement lors d’exercices modérés (moins de 65 % de la fréquence cardiaque maximale). En revanche, à haute intensité, l’EPOC grimpe rapidement.
Par exemple, une course de 30 minutes à 50 % de la fréquence cardiaque maximale pourrait générer un EPOC de 10 ml-O2/kg. Si vous courez encore 15 minutes à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, l’EPOC peut atteindre 40 ml-O2/kg.
Une course de 45 minutes à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pourrait alors aboutir à un EPOC d’environ 50 ml-O2/kg.
Comment Garmin utilise l’EPOC
L’estimation de l’EPOC par Garmin représente la charge d’exercice de votre activité, puis cette donnée est personnalisée sous forme de Training Effect.
Le Training Effect augmente au fur et à mesure de vos séances, et vous pouvez suivre son évolution en temps réel en l’ajoutant à vos champs de données sur votre appareil Garmin compatible. Ces données vous aident à ajuster l’intensité de votre entraînement : vous saurez quand augmenter vos efforts et quand ralentir pour éviter d’aller trop loin.
Si vous êtes déjà bien entraîné, vous aurez besoin d’un EPOC plus élevé pour obtenir le même effet qu’une personne moins entraînée. En d’autres termes, plus vous êtes en forme, plus il vous faudra intensifier vos entraînements pour continuer à progresser.
En outre, votre Training Effect peut être aérobie ou anaérobie et il est évalué sur une échelle de 0 à 5. Le Training Effect aérobie vous indique si votre séance a eu un effet stabilisant ou améliorant sur votre condition physique. Le Training Effect anaérobie renseigne sur l’impact de l’entraînement sur votre capacité à réaliser des efforts intenses.
Sept données clés (récupération, base, tempo, seuil, VO2 max., vitesse et anaérobie) vous indiquent les bénéfices de votre activité.
La charge d’entraînement aiguë correspond à la somme pondérée de vos dernières valeurs d’EPOC, ce qui vous permet de mesurer l’impact cumulé de vos exercices récents sur votre corps et d’évaluer vos besoins en récupération. L’écran dédié à la charge d’entraînement vous montre comment l’intensité de vos entraînements s’est répartie sur les trois dernières semaines. Par exemple, vous pouvez voir si elle est équilibrée, trop élevée ou trop faible dans une certaine catégorie pour optimiser vos progrès.
La charge d’entraînement aiguë est également un facteur clé pour déterminer votre statut d’entraînement, une fonctionnalité qui met en corrélation vos entraînements et vos résultats.
Utilisez une montre connectée Garmin compatible, ou un compteur de vélo avec moniteur de fréquence cardiaque et capteur de puissance, pour profiter des fonctionnalités liées au Training Effect, à la charge d’entraînement et au statut d’entraînement, afin d’atteindre vos objectifs de condition physique.
1Voir Garmin.com/ataccuracy
