Điều bạn cần biết về “Khối lượng luyện tập” của Garmin

Vì sao bạn luôn có cảm giác phải chịu đựng quá trình luyện tập? Điều bạn cần biết về “Khối lượng luyện tập” của Garmin

Trong các buổi tập chạy và các cuộc đua, thường có những người bị đau hoặc chấn thương, vì vậy họ bắt đầu tìm hiểu nguyên nhân, ví dụ như thiết bị không phù hợp, khởi động không đầy đủ, sải chân không đủ dài, tư thế chạy sai, v.v..

Trên thực tế, đây là tất cả các yếu tố có thể gây chấn thương, nhưng đối với hầu hết mọi người, thường thì tập thể dục quá sức là chìa khóa và cũng là nguyên nhân gốc rễ gây ra chấn thương.

Do trong quá trình chạy, nhiều người chạy bộ không biết cơ thể của họ đang ở trạng thái nào và khối lượng luyện tập của họ lớn ra sao, và mặc dù họ tuân thủ lịch trình tập luyện có hệ thống, nhưng quá trình phục hồi cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn chúng ta nghĩ.

Do đó, chúng ta cần một dữ liệu trực quan hơn để biết liệu cơ thể có quá sức chịu đựng hay không, từ đó sắp xếp các bài luyện tập linh hoạt hơn.

Đồng hồ “Khối lượng luyện tập” Garmin là một thiết bị chỉ số quan trọng để đo lường các điều kiện vật lý cụ thể. “Khối lượng luyện tập” là phép đo cả khối lượng và cường độ luyện tập của bạn trong bảy ngày gần nhất.

Đồng hồ này không chỉ ghi lại hiệu suất tại thời điểm đó, thậm chí thiết bị có thể thay đổi khối lượng luyện tập trong tuần này hoặc thậm chí so sánh số liệu với khối lượng luyện tập dài hạn của bạn, sau đó kết hợp chương trình với mức độ thể lực của bạn để xem xét liệu khối lượng này có thuộc phạm vi tối ưu dành cho bạn.

training-load

Khối lượng luyện tập được đo lường như thế nào?

Bên cạnh đó, số liệu được đo từ nhịp tim của bạn, kết hợp với hiệu suất tập thể thao trung bình trước đó. Nếu nhịp tim của bạn tăng dần trong quá trình tập luyện hiện tại và tốc độ tăng này nhanh hơn so với trước đây, điều này cho thấy trạng thái thể chất hiện tại kém hơn hoặc bạn đang trong giai đoạn tập luyện quá sức. Tại thời điểm này, điểm đánh giá của khối lượng luyện tập sẽ tăng lên rất cao, nguyên nhân là so với các hoạt động hàng ngày, tập thể thao đòi hỏi nhiều năng lượng và oxy hơn, v.v..

Trong giai đoạn này, cơ thể cần thêm thời gian phục hồi để đưa cơ thể về mức bình thường. Do đó, khi khối lượng luyện tập tỷ lệ nghịch với hiệu suất luyện tập, điều đó có nghĩa là bạn cần thời gian nghỉ ngơi lâu hơn.

Chúng ta cần chú ý hơn đến điểm đánh giá của quá trình luyện tập và đảm bảo rằng chúng ta không tập trong trạng thái quá sức thông qua việc kiểm tra dữ liệu trên đồng hồ, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Cách chúng ta đánh giá khối lượng luyện tập, liệu khối lượng luyện tập có quá sức hay không?

Có ba vùng khoảng trong phạm vi khối lượng luyện tập trên đồng hồ, đó là mức thấp, trung bình và cao.

training-load

Vùng Xanh lam biểu thị khối lượng luyện tập thấp. Khu vực này cho thấy cường độ luyện tập của bạn gần đây thấp. Nếu bạn luôn luyện tập ở cường độ này, điều này sẽ không giúp ích nhiều trong việc cải thiện khả năng cạnh tranh của bạn.

Khối lượng luyện tập này cũng có thể được hiểu là nếu duy trì mức độ hiện tại bạn sẽ không có sự thay đổi, nếu bạn muốn cải thiện, bạn cần tăng cường độ luyện tập.

Vùng Đỏ thể hiện khối lượng luyện tập cao. Khi bạn ở vùng này, điều đó có nghĩa là cường độ luyện tập quá cao. Cơ thể cũng sẽ sinh ra cảm giác mệt mỏi. Trạng thái quá sức không thể cải thiện hiệu suất hiệu quả và cũng sẽ tiềm ẩn rủi ro trong quá trình luyện tập đối với cơ thể.

Nếu chỉ giảm khối lượng, có thể không tốt hơn, vì vậy bước tiếp theo là giảm cường độ luyện tập và để cơ thể được nghỉ ngơi và thời gian đệm thông qua việc nghỉ ngơi và chạy bộ.

Vùng Xanh lá biểu thị khối lượng luyện tập tuyệt vời, cho thấy rằng khối lượng luyện tập gần đây của bạn rất hiệu quả. Ngoài ra, cơ thể bạn có thể chịu được cường độ luyện tập như vậy trong trạng thái nâng cao.

Các yếu tố này bao gồm cả phục hồi và cải thiện. Bạn có thể tiếp tục duy trì nhịp độ luyện tập này, nhưng cần quan sát dữ liệu chỉ báo trong hai ngày luyện tập tiếp theo để xem liệu dữ liệu đó có xu hướng tăng liên tục hay không và đảm bảo không bỏ qua ngày nghỉ.

Những dữ liệu này cũng rất hữu ích cho các đường đua. Càng gần ngày thi đấu, nhiều vận động viên sẽ luôn lo lắng không biết đã luyện tập đầy đủ chưa, bỏ qua việc nghỉ ngơi và tiến hành luyện tập dữ dội.

Mặc dù họ có thể chạy với tốc độ rất nhanh, nhưng điều này thường làm suy giảm quá mức trạng thái tốt của cơ thể họ, vì vậy cuối cùng họ không thể đạt được kết quả lý tưởng vào ngày thi.

Trong thời gian này, bạn cần chú ý đến khối lượng luyện tập. Nhìn chung, càng gần ngày thi, bạn cần giảm dần thời gian tập luyện từ cao xuống thấp, để có thể kiểm soát cơ thể một cách hợp lý hơn và quyết sống mái trên đường đua.

Các thiết bị mới nhất, như Forerunner 945, thậm chí còn phân chia khối lượng luyện tập thành các bài luyện thở thấp, trung bình (nhịp độ) và khoảng thời gian nghỉ.

training-load

Trên thực tế, khi chúng tôi sử dụng đồng hồ Garmin, nhiều vận động viên quá chú tâm đến khoảng cách và tốc độ, và dữ liệu này thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, dữ liệu này đóng một vai trò quan trọng trong cả việc cho phép chúng ta nắm bắt tình trạng thể chất của mình và giúp điều chỉnh cơ thể đạt mức cạnh tranh tốt nhất.

training-load