Qual é o seu limiar de lactato e como pode treinar com ele?

Se é corredor ou ciclista, sabe o quão importante é o ritmo — especialmente em corridas ou passeios mais longos. Esforce-se demasiado e demasiado cedo e corre o risco de não conseguir terminar.

Prestar atenção ao seu limiar de lactato pode ajudar. Veja como.

O que é o limiar de lactato?

O seu Limiar de Lactato é o ponto em que os seus músculos começam a cansar-se rapidamente durante o exercício.

De acordo com a Cleveland Clinic, o seu corpo produz lactato ao decompor os hidratos de carbono para obter energia. Antes de atingir o seu limiar de lactato, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, o seu corpo equilibra-se entre a produção e a remoção de lactato

Mas, neste limiar, o lactato (ou ácido láctico) começa a acumular-se na corrente sanguínea. Ao exceder o seu limite de lactato, pode cansar-se mais rapidamente e a sua capacidade de manter o ritmo pode diminuir.

Por exemplo, digamos que o ritmo de um maratonista está cerca de 5% abaixo do seu limiar de lactato. Se ultrapassarem os 5% do limiar de lactato, só conseguirão manter esse ritmo durante cerca de 20 minutos

Corredores experientes podem observar um limiar de lactato ocorrer a cerca de 90% da sua frequência cardíaca máxima e entre um ritmo de corrida de 10 km e meia maratona. O limite de lactato para corredores principiantes é normalmente bem abaixo deste.

Ah, e não culpe a acumulação de lactato pela dor muscular — isso é um mito. (Normalmente, a culpa pode ser atribuída a pequenas roturas nas fibras musculares). Mas enquanto espera que a dor desapareça, pode experimentar um treino de ioga ou de mobilidade disponível na aplicação Garmin Connect™ para ajudar a monitorizar a contagem decrescente do seu tempo de recuperação no seu smartwatch Garmin

Como a Garmin utiliza o limite de lactato para o ajudar a treinar?

Os dispositivos Garmin compatíveis utilizam análises avançadas, que incluem fatores como a estimativa do VO2 máximo, frequência cardíaca¹ e dados recentes de ritmo de corrida, para interpretar o seu desempenho e estimar o seu limite de lactato. Quando corre, o seu limiar de lactato é expresso em ritmo (minutos por quilómetro ou minutos por milha), frequência cardíaca correspondente e potência.

O Garmin Run Coach e o Garmin Cycling Coach, programas de treino adaptáveis ​​que podem ajudá-lo a atingir um marco pessoal ou a treinar para uma corrida, têm em conta o seu limite de lactato ao ajustar a intensidade do treino e direcionar os resultados do treino. Estes treinos enquadram-se numa de três categorias: treinos aeróbicos de baixa intensidade, treinos aeróbicos de alta intensidade e treinos anaeróbicos. Os treinos de limiar, na categoria de aeróbica de alta intensidade, visam melhorar a sua capacidade de correr — e aumentar — o seu limiar de lactato.

Além disso, a funcionalidade de estamina em tempo real utiliza o seu limite de lactato para modelar a fadiga e quanto ainda tem no depósito. E quando está a treinar para uma corrida, o seu limite de lactato ajuda a refinar as previsões de tempo de corrida

Ao treinar por zonas de frequência cardíaca com base numa percentagem da sua frequência cardíaca máxima, passar algum tempo na zona 4 (onde se exercita intensamente a um ritmo desconfortável) pode ajudar a melhorar o seu limiar de lactato. Também pode configurar as suas zonas de frequência cardíaca com base numa percentagem da sua frequência cardíaca limite de lactato. O seu limiar de lactato torna-se então o limite entre a zona 4 e a zona 5.

Se está pronto para ir até ao fim e treinar o seu limiar de lactato, navegue hoje mesmo na nossa coleção de smartwatches multidesportivos.

¹Veja Garmin.com/ataccuracy