Conselhos para correr melhor sem se cansar

Correr melhor e sem se cansar é o sonho de todo corredor. Mas é realmente possível? A sensação de peso nas pernas e falta de ar é normal quando é iniciante, mas com o treino melhora a velocidade, a resistência e aumenta a vontade de enfrentar novos desafios.

Desequilíbrios posturais e má gestão do treino podem muitas vezes afetar o desempenho e frustrar o progresso. Então, como corre da maneira certa e com menos esforço? Aqui estão algumas dicas que ajudarão a se tornar um verdadeiro corredor e a melhorar o seu desempenho.

5 regras para fazer menos esforço ao correr

Continuar a correr quando está cansado é realmente um desafio e às vezes deixa-se dominar pelo cansaço até desistir. Avançar exige muita determinação, é verdade, mas para evitar que situações deste tipo comprometam as nossas partidas, devemos chegar preparados, seguindo algumas regras fundamentais que lhe disponibilizamos na Garmin:

Melhore a sua técnica de corrida

Vá no mesmo ritmo para garantir menor gasto de energia e esforço, isso ajudará a melhorar o desempenho ao longo do tempo. Com uma boa técnica é possível economizar energia para correr melhor: uma passada mais curta e uma postura correta evitarão sobrecarregar os principais músculos envolvidos na corrida. Lembre-se de se inclinar levemente para a frente, mantendo as costas retas e os braços macios.É importante que os ombros e o pescoço também estejam relaxados para evitar tensões e contraturas. De fato, o desconforto causado pelo desalinhamento, principalmente ao nível da pélvis, e sobrecargas ao nível lombar são frequentes: uma boa técnica serve para prevenir dores nas costas e os principais problemas nos ombros ou na pélvis relacionados a uma alteração da postura estrutura. É importante saber coordenar cada parte para canalizar corretamente toda a energia possível.

Concentre-se na sua respiração.

Quando o esforço é particularmente intenso e as forças parecem falhar, a solução geralmente é concentrar-se na respiração. Mas como respira enquanto corre? Para correr bem e sentir menos cansaço, é importante permitir que o ar flua corretamente nos pulmões, respirando de forma natural e não forçada, mas cuidando das fases de inspiração e expiração. Abordar disciplinas como a ioga pode ser especialmente útil para aprender os exercícios mais eficazes, ajudando também a reduzir os estados de tensão, permitindo treinar a flexibilidade muscular.

Mobilidade e elasticidade muscular

Por falar em flexibilidade, introduzir alguns exercícios de mobilidade articular na sua rotina de treino é essencial para tornar os seus músculos mais elásticos e flexíveis. Dedique pelo menos 10/15 minutos por dia à mobilidade para alcançar resultados duradouros.

Aquecer e alongar

Como aquecer antes de correr para ficar menos cansado e alcançar os seus objetivos? Certamente aos poucos para dar tempo ao corpo para se preparar para o esforço: ir passo a passo é sem dúvida a melhor solução para atingir a velocidade ideal e suportar melhor a fadiga, otimizando a energia para chegar ao final do treino. A dor típica do lado direito do corredor surge sobretudo devido ao aquecimento insuficiente ou em caso de ritmos excessivamente intensos aos quais o corpo não está acostumado: calibrar os esforços e dedicar espaço adequado ao alongamento ao final da atividade é essencial para prevenir lesões e restaurar a funcionalidade dos músculos utilizados.

Trabalho de força e propriocepção

O último e mais importante passo para aprender a correr melhor e sem muito esforço é desenvolver harmonicamente todas as partes do corpo envolvidas, cuidando da força e do equilíbrio através de exercícios de fortalecimento e sessões dedicadas à estabilidade e propriocepção. Cada músculo contribui para a manutenção de uma postura ideal ao fornecer a força necessária para enfrentar o treino: dedique uma ou duas sessões semanais ao fortalecimento, focando principalmente nos glúteos e quadríceps, gémeos, abdominais e trapézio, sem descuidar dos braços e costas para alcançar a estabilidade. Também é essencial introduzir exercícios proprioceptivos úteis para fortalecer os tornozelos e correr usando os pés adequadamente sem sobrecarregar os quadríceps e os tríceps sural.