Treino anaeróbico para atletas de resistência
Caiu sem forças antes de chegar à meta? Perdeu um partido porque não conseguiu alcançar a pelota?
A capacidade anaeróbia é essencial na maioria dos desportos. Independentemente do desporto que pratica, precisa de ser capaz de gerar potência de forma rápida e eficiente. O metabolismo anaeróbico não deve ser subestimado nos desportos de resistência, pois é o fator chave se quiser imprimir até ao objetivo ou deixar para trás os seus adversários.
Com o treino anaeróbico, pode melhorar a sua velocidade e força, bem como o seu VO2 máx. e o seu umbral de lactato com a ajuda do seu smartwatch compatível com Garmin. É também uma forma eficaz de aumentar a sua massa muscular e queimar calorias. Em algumas palavras, o exercício anaeróbico é uma forma poderosa para melhorar a sua forma física e o seu desempenho.
O que é a energia anaeróbia?
Aeróbico significa “com oxigénio”, enquanto anaeróbico significa “sem oxigénio”. Portanto, o metabolismo anaeróbico permite realizar esforços curtos e de alta intensidade sem oxigénio. Isto significa que o nível de intensidade é superior à sua capacidade de produzir energia utilizando oxigénio, também conhecido como VO2 máximo, o que significa que tem mesmo de se esforçar ao máximo e extrair até à última gota.
Existem duas formas de produzir energia anaerobicamente: o sistema de ácido láctico e o sistema de trifosfato de adenosina-fosfato de creatina (ATP-CP). O sistema de ácido láctico produz energia através da decomposição da glicose dos hidratos de carbono, como frutas, legumes, grãos e outros alimentos. O ácido láctico é então produzido como subproduto. Com exercícios de intensidade moderada, o ácido láctico é eliminado, mas, em intensidades mais elevadas, começa a acumular-se nos músculos.
O ponto em que o ácido láctico começa a acumular-se é chamado de limiar de lactato ou limiar anaeróbico. Esta acumulação causa fadiga muscular rapidamente, pelo que o exercício anaeróbico não pode durar muito tempo. O sistema de ácido láctico fornece energia ao organismo durante apenas dois minutos ou menos.
No entanto, o sistema de ácido láctico não é o sistema de energia anaeróbico mais rápido. Para esforços com uma duração inferior a 10 segundos, o organismo utiliza um sistema anaeróbio denominado sistema ATP-CP. Este fornece energia imediata através da decomposição de dois fosfatos de alta energia armazenados nos músculos. Embora o ácido láctico não seja formado, estas reservas limitadas são rapidamente esgotadas, fazendo com que o organismo dependa de outros sistemas energéticos.
Treino intervalado; progredindo
A capacidade anaeróbia é um fenómeno multifacetado. O Anaerobic Training Effect da Garmin fornece informações não só sobre a sua aptidão anaeróbica geral, mas também sobre a sua frequência cardíaca anaeróbica central, velocidade e potência, e como melhorá-las, especialmente com treinos de velocidade e intervalados.
Em primeiro lugar, a velocidade é fundamental. Dá uma ideia da sua capacidade de gerar esforços intensos com uma duração inferior a 10 segundos utilizando o sistema de energia ATP-CP. Ela descreve a sua capacidade de produzir potência muito rapidamente, o que é essencial em sprints curtos, saltos e levantamento de pesos. Para manter ou melhorar a sua velocidade, precisa de realizar intervalos muito intensos (mais de 140% do seu VO2 máximo), mas não durante muito tempo.
A potência anaeróbia, por outro lado, refere-se à eficiência do seu sistema de ácido láctico. Indica a capacidade do seu corpo de decompor a glicose e gerar energia anaerobicamente. A potência anaeróbia pode ser treinada com intervalos intensos (acima de 115% do VO2 máximo). Intervalos menos intensos (acima de 95% do VO2 máximo) são uma boa forma de melhorar a capacidade do organismo de sustentar a atividade durante períodos prolongados, utilizando uma combinação de sistemas de energia aeróbica e anaeróbica.
Os valores de efeito do treino aeróbico e anaeróbico variam de 0,0 a 5,0, sendo que 0,0 a 1,0 significa ausência de efeito, 1,0 a 2,0 significa um efeito menor, 2,0 a 3,0 significa manutenção, 3,0 a 4,0 significa melhoria, 4,0 a 5,0 significa melhoria significativa e 5,0 significa exagero. Note que os valores e as declarações de efeito do treino acima são apenas exemplos. A sua experiência pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico, histórico de treino e hábitos.
A chave do êxito
Quanto mais repetições fizer, mais o treino intervalado afetará a sua capacidade anaeróbica geral e a sua tolerância à fadiga. Melhora o seu VO2 máximo e a capacidade dos seus músculos trabalharem a intensidades mais elevadas.
Mas e se o treino intervalado específico não for a sua praia? Ainda é possível melhorar a sua capacidade anaeróbia? Sim, é possível. Se realizar esforços curtos e intensos, seja durante um jogo de hóquei no gelo ou uma aula de spinning, o seu corpo produz energia anaerobicamente quando o sistema aeróbico atinge o seu desempenho máximo. Pode não melhorar a sua velocidade máxima ou potência anaeróbica especificamente, mas o seu condicionamento anaeróbico geral melhorará se a intensidade do seu treino for suficientemente elevada.
Todos os sistemas contam
É importante lembrar que todos os sistemas energéticos (aeróbio, lactato e ATP-CP) se sobrepõem e complementam, mas a extensão da utilização de cada sistema depende do esforço. Enquanto o sistema ATP-CP é mais valioso para um halterofilista, um corredor de 400 metros necessita de uma excelente capacidade anaeróbica, e um ciclista depende principalmente do sistema aeróbico, embora também utilize ambos os sistemas anaeróbicos. As métricas de efeito do treino aeróbico e anaeróbico fornecem uma visão mais aprofundada do impacto dos diferentes tipos de treino.
Comece a monitorizar o seu treino e preste atenção à sua pontuação de VO2 máximo, limiar de lactato e efeito do treino com o seu smartwatch Garmin compatível, ao mesmo tempo que fortalece a sua capacidade anaeróbica.