Dorme bem? Novos dados examinam o sono dos utilizadores Garmin
Além disso, analisámos o sono dos utilizadores Garmin no top 1% de corredores ou ciclistas.
Temos notícias boas e não tão boas. As boas? Os utilizadores do Garmin estão a dormir melhor. A notícia menos boa é que muitos de nós temos espaço para melhorar — especialmente aqueles que não nos consideramos atletas de elite.
Já se perguntou como dorme ou como se compara com os seus colegas? No último relatório de dados da Garmin, pode ver o quão bem os utilizadores da Garmin — e os atletas de elite da Garmin — estão realmente a dormir.
Aqui ficam os destaques:
– A pontuação média de sono de todos os utilizadores do Garmin melhorou em 2024 de 70 para 72.
– Os atletas de elite dormem melhor do que o resto de nós, com uma pontuação média de sono de 74.
– Três em cada quatro utilizadores do Garmin têm pontuações de sono razoáveis ou boas, enquanto alguns estão a dormir ainda melhor.
– Mais tempo a dormir não está necessariamente relacionado com um sono de qualidade.
– Os utilizadores na Islândia e na Finlândia estão entre os melhores dorminhocos do mundo, ambos com uma pontuação média de sono de 77.
Vamos começar com o quão bem dormem os utilizadores mais ativos do Garmin.
Quão bem dormem os atletas de topo?
Talvez tenha uma qualidade de sono melhor do que a de todos os utilizadores do Garmin, mas e em comparação com os melhores atletas? Analisámos o 1% dos principais utilizadores do Garmin em termos de quilómetros semanais percorridos e pedalados e comparámo-los com todos os outros. Definimos 1% como utilizadores que correram consistentemente mais de 95 milhas por semana e aqueles que pedalaram mais de 210 milhas por semana nos últimos 12 meses.
Os melhores atletas tendem a dormir melhor do que o resto de nós, com uma pontuação média de sono de 74, em comparação com a média de 72 da população em geral1. Além disso, mais atletas tiveram uma pontuação de sono excelente em comparação com todos os outros. Os atletas de elite também tendem a dormir melhor do que todos os outros — mesmo quando dormem mal.
Hannah Shell, ciclista profissional de ciclismo todo-o-terreno, disse à Garmin que a monitorização avançada do sono no seu Forerunner® 965 é essencial para o seu treino e recuperação. Ela utiliza a funcionalidade de relatório matinal para ver a sua pontuação de sono, VFC e frequência cardíaca em repouso2 quando acorda. Ajuda-a a saber como se preparar para o dia de treino. Isto também entra em jogo ao longo do tempo.
“Gosto de poder verificar se estou a satisfazer as minhas necessidades de sono semanalmente ao longo do último ano e identificar quais as partes do ano que são mais exigentes”, disse Shell. “Esta visão ajuda-me a equilibrar melhor a minha agenda e o planeamento para a próxima época — se me comprometer demasiado num ano, isso aparecerá nos dados do sono
Pontuação media do sono
Por vezes, dormir o suficiente é mais fácil dizer do que fazer. E mesmo que durma o suficiente, pode não ter dormido bem.
A monitorização avançada do sono da Garmin considera a sua frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e os dados de movimento corporal ao examinar o tempo do seu sono e qualquer tempo que tenha passado acordado. Também estima quanto tempo passou nos estágios de sono leve, profundo e de movimento rápido dos olhos (REM)
Todas estas informações (basicamente, quão bem e durante quanto tempo dormiu) contribuem para a sua pontuação de sono Garmin, fornecida pela Firstbeat Analytics™. De 1 de fevereiro de 2024 a 31 de janeiro de 2025, os utilizadores do Garmin tiveram uma pontuação média de sono de 72. Isto é um aumento de 70 de 1 de fevereiro de 2023 a 31 de janeiro de 2024
Não sabemos o que está a fazer de diferente para melhorar o seu sono, mas talvez o Garmin Sleep Coach tenha algo a ver com isso.
Skye Moench, uma triatleta profissional com um recém-nascido, disse que a monitorização do sono e da sesta da Garmin são algumas das suas características favoritas. Ela disse que o facto de transferir para a aplicação Garmin Connect™ a ajuda a perceber quanto sono dorme diariamente — especialmente porque ainda tenta encaixar 8 a 9 (ou mais) horas na rotina de um recém-nascido
“Quando durmo o suficiente”, disse Moench, “sinto-me muito melhor e consigo fazer um treino de qualidade, o que me ajuda a sentir melhor agora e me ajudará a ter o melhor desempenho mais tarde, quando voltar a correr.”
Média de Qualidade de Sono
A sua pontuação de sono varia de 0 a 100 com base nesta classificação: excelente (90 a 100), bom (80 a 89), razoável (60 a 79) e mau (0 a 60).
A maioria de nós não está a dormir bem. Apenas 7% dos utilizadores obtiveram uma pontuação média excelente, enquanto 31% tiveram uma média boa, 43% foram razoáveis e 19% ficaram na categoria má. Se notar que a sua pontuação média de sono está abaixo dos 60, provavelmente está na altura de começar a tentar melhorar o seu sono.
Pontuação de sono e tempo a dormir
Já ouviu dizer que 8 horas é a quantidade ideal de sono, e os dados parecem apoiar esta sabedoria convencional. A sua pontuação de sono está relacionada com a quantidade de sono que dorme. Quanto mais dormir, maiores são as suas hipóteses de atingir uma pontuação de sono mais elevada — até certo ponto.
Os utilizadores que dormem entre 8 e 8,5 horas tiveram a pontuação média de sono mais elevada, 78. Aqueles que dormem apenas quatro horas em média têm pontuações médias de sono de 35. Caramba.
E as pessoas que tentam eliminar um défice de sono dormindo mais podem precisar de repensar esta estratégia: a pontuação média de sono para quem dorme 12 horas ou mais é de apenas 64.
Isabel King, uma ciclista profissional de todo-o-terreno, disse que dormir é o seu “superpoder”.
“A pontuação do sono e o Body Battery™ são as primeiras coisas que observo quando acordo de manhã”, disse King. “Ele diz-me quando posso forçar e quando talvez precise de um dia de descanso.”
A monitorização de energia da Body Battery informa-o sobre quanta energia ainda resta no tanque. Uma boa noite de sono ajuda muito a restaurar a bateria do seu corpo.
Distribuição geral do sono
A maioria dos utilizadores do Garmin dorme entre 7 e 9 horas.
Se está com dificuldade em descobrir quanto sono precisa, o Garmin Sleep Coach pode ajudar. O Garmin Sleep Coach utiliza a sua idade, níveis de atividade diária e a longo prazo, histórico de sono recente, sestas e VFC.
Pontuação média de sono por idade
qualidade do seu sono tende a diminuir com a idade. A faixa etária dos 21 aos 30 anos teve uma pontuação média de sono de 74. Esta pontuação desceu para uma média de 68 no grupo com mais de 70 anos.
Em relação ao ano anterior, todas as faixas etárias melhoraram o sono. Mas o público com mais de 70 anos foi o que mais melhorou, com quase 5 pontos.
Pontuação média de sono por país
Já se perguntou como é que o seu sono se compara com o de outra pessoa em todo o mundo? Veja como as pontuações de sono diferem entre países, com os utilizadores do Garmin na Islândia e na Finlândia entre aqueles que dormem melhor.
Pronto para melhorar o seu sono? Saiba mais sobre a monitorização do sono da Garmin e navegue pelos smartwatches compatíveis hoje mesmo.
1 A população em geral refere-se aos utilizadores que utilizaram um dispositivo wearable Garmin que monitoriza o sono e registou o seu sono durante pelo menos 9 meses dos últimos 12 meses