Fizjologia wysiłku podczas treningu – od kwasu mlekowego w mięśniach do progu mleczanowego

Mleczan (czyli jonowa forma kwasu mlekowego) powstaje w mięśniach podczas intensywnego wysiłku beztlenowego, a jego stężenie we krwi wraca do wartości spoczynkowych zwykle w ciągu 30–60 minut. Wbrew potocznej opinii, kwas mlekowy nie powoduje „zakwasów” i nie jest trucizną dla mięśni – to nośnik energii, który organizm ponownie wykorzystuje. Za ból mięśni odczuwany 24–48 godzin po treningu odpowiadają mikrourazy włókien mięśniowych i towarzysząca im reakcja zapalna, czyli DOMS, a nie kwas mlekowy. Monitorowanie stężenia mleczanu podczas treningu jest potrzebne, aby precyzyjnie określić moment, w którym organizm przekracza próg anaerobowy i przestaje pozyskiwać energię w procesach tlenowych, a mleczan przestaje być na bieżąco usuwany z mięśni, co powoduje trudniejsze utrzymanie intensywności wysiłku i tempa. U dobrze wytrenowanych biegaczy próg ten przypada zwykle w okolicach 85–92% tętna maksymalnego, u osób mniej wytrenowanych wyraźnie niżej. Regularne monitorowanie tego parametru pomaga ocenić wzrost formy. Poniżej wyjaśniamy, czym jest kwas mlekowy, skąd biorą się „zakwasy”, jak im zapobiegać oraz jak wyznaczyć i podnieść swój próg mleczanowy.

Kwas mlekowy, próg mleczanowy – o co w tym wszystkim chodzi?

Kwas mlekowy i próg mleczanowy to dwa pojęcia, które często się myli, choć opisują różne rzeczy. Kwas mlekowy, a właściwie mleczan, to związek powstający w mięśniach podczas intensywnego wysiłku – w spoczynku jego stężenie we krwi wynosi zwykle 0,5–2,0 mmol/l. Próg mleczanowy (nazywany także progiem beztlenowym) to punkt graniczny, po przekroczeniu którego mleczan zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż organizm zdąży go zmetabolizować – czyli, przekształcić na dwutlenek węgla i usunąć.

Dopóki nie osiągniesz progu mleczanowego, organizm utrzymuje równowagę między produkcją a usuwaniem mleczanu. W strefie wysiłku tlenowego, poziom mleczanu utrzymuje się na stabilnym poziomie a energia uwalniana jest w procesach tlenowych. Gdy jednak przekroczysz tę granicę, mleczan zaczyna narastać w krwiobiegu, szybciej pojawia się zmęczenie, a utrzymanie tempa staje się coraz trudniejsze. Dobrym przykładem jest maratończyk biegnący w tempie około 5% poniżej swojego progu mleczanowego. Jeśli przyspieszy do 5% powyżej progu, takie tempo utrzyma orientacyjnie już tylko przez  kilkanaście do dwudziestu minut.

Zrozumienie obu tych pojęć ma realne znaczenie dla treningu. Poziom stężenia mleczanu podpowiada, kiedy i dlaczego pojawia się zmęczenie mięśni, a próg mleczanowy wyznacza Twoją indywidualną granicę wytrzymałości, którą można świadomie przesuwać. To właśnie od pracy nad tą granicą zależy, czy pobiegniesz dalej i szybciej.

Co to jest kwas mlekowy? W jaki sposób powstaje?

Kwas mlekowy (a dokładnie kwas 2-hydroksypropanowy, wzór C3H6O3) to związek organiczny zbudowany z atomów węgla, wodoru i tlenu, powstający w wyniku glikolizy beztlenowej. Jest to proces biochemiczny odpowiedzialny za produkcję energii z glukozy, który zachodzi w warunkach niedoboru tlenu. W środowisku panującym w organizmie, przy pH wynoszącym około 7,4, kwas mlekowy występuje niemal w całości w formie zdysocjowanej, czyli jako jon mleczanowy – dlatego mówiąc o tym, co krąży we krwi podczas wysiłku, poprawnie używamy słowa „mleczan”. Aby zrozumieć, czym jest kwas mlekowy, trzeba poznać mechanizm jego powstawania.

Podczas aktywności fizycznej tlen pobierany z oddechem łączy się z glukozą, by przekształcić ją w energię. Gdy jednak tlenu zaczyna brakować, bo wysiłek staje się zbyt intensywny, mięśnie muszą produkować energię szybszą ścieżką beztlenową, a w komórkach narasta ilość jonów wodorowych. To właśnie wtedy powstaje mleczan, który przejmuje część nadmiaru wodoru i tym samym pomaga opóźnić zakwaszenie mięśni. Co ważne, mleczan nie jest wyłącznie produktem ubocznym: sam potrafi dostarczać energii do dalszego wysiłku i jest ponownie wykorzystywany między innymi w mięśniach, sercu i mózgu.

Mleczan pozostaje w krwiobiegu stosunkowo krótko. Jego stężenie spada o połowę już po 15–25 minutach, a do wartości spoczynkowych wraca zwykle w ciągu 30–60 minut po zakończeniu wysiłku; po bardzo ciężkim treningu może to potrwać do około dwóch godzin. Wbrew rozpowszechnionej opinii sam mleczan nie działa toksycznie na mięśnie. Za uczucie palenia i narastające zmęczenie odpowiada przede wszystkim nagromadzenie jonów wodorowych (H+) uwalnianych przy hydrolizie oraz szereg innych czynników zmęczenia – nie mleczan, który raczej pomaga opóźnić zakwaszenie.

Co to są zakwasy i jak można zapobiec ich pojawieniu się?

Tu dochodzimy do najczęstszego nieporozumienia. Przez lata powtarzano, że za „zakwasy”, czyli ból mięśni pojawiający się dzień lub dwa po treningu, odpowiada nagromadzony kwas mlekowy. To jednak mit. Mleczan wraca do stężenia spoczynkowego już w ciągu 30–60 minut po wysiłku, więc nie może odpowiadać za ból odczuwany dopiero 24 do 48 godzin później.

W rzeczywistości tak zwane zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Powstają w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych i towarzyszącej im reakcji zapalnej, najczęściej po wymagającym treningu lub po powrocie do aktywności po dłuższej przerwie. Szczególnie mocno wywołuje je praca ekscentryczna, czyli hamowanie ruchu przy jednoczesnym wydłużaniu mięśnia – na przykład bieg z góry. Bolesność zaczyna się zwykle 12–24 godziny po wysiłku, nasila między 24. a 72. godziną i ustępuje w ciągu 5-7 dni. Objawia się bólem, sztywnością, przejściowym spadkiem siły i ogólnym osłabieniem, a czasem także skurczami mięśni.

DOMS’ów nie da się całkowicie wyeliminować i żadna pojedyncza metoda ich nie „leczy”. Można jednak ograniczyć ich nasilenie, wprowadzając kilka prostych zasad przed wysiłkiem i po nim. Poniżej znajdziesz pięć najważniejszych – wraz z tym, co o skuteczności każdej z nich mówią badania.

Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń

Podstawą jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Mięsień, który już raz zetknął się z danym bodźcem, przy kolejnym podobnym wysiłku boli wyraźnie mniej – to zjawisko nazywane efektem powtarzanego bodźca (repeated bout effect) i jest najlepiej udokumentowanym sposobem ograniczania zakwasów. Organizm przy okazji przyzwyczaja się do produkcji i usuwania mleczanu, przesuwając swój próg mleczanowy. Kluczowe jest dopasowanie intensywności i czasu trwania treningu do własnego poziomu wyjściowego oraz do zakładanych celów.

Tu pomocny okazuje się smartwatch. Zegarki Garmin pozwalają zaplanować treningi i tworzyć spersonalizowane treningi dopasowane do Twojego poziomu, a dzięki wgranym profilom aktywności masz do wyboru zestaw gotowych ćwiczeń oraz spersonalizowane plany treningowe Garmin Coach.

Pamiętaj o rozgrzewce przed każdą aktywnością fizyczną

Rozgrzewka nie zapobiega powstawaniu mleczanu, bo ten pojawia się przy każdym intensywniejszym wysiłku, ale stopniowo wprowadza organizm w pracę i pozwala uniknąć gwałtownego skoku intensywności na „zimnych” mięśniach. Krótka sesja mobilizacji mięśni oraz 10 do 15 minut wysiłku o niskiej intensywności przygotują ciało do większego obciążenia.

Dobrze wykonana rozgrzewka spełnia podwójną rolę. Z jednej strony stopniowo podnosi tętno i temperaturę mięśni, a z drugiej może zmniejszać ryzyko kontuzji. To kilka minut, które realnie wpływają na jakość całego treningu.

Wprowadź fazę wyciszenia na koniec treningu

Na zakończenie treningu warto wprowadzić fazę wyciszenia, czyli spokojne schłodzenie organizmu. Aktywne wyciszenie faktycznie przyspiesza usuwanie mleczanu z krwi, natomiast na samą bolesność mięśni w kolejnych dniach ma – jak pokazują przeglądy badań – niewielki wpływ. Warto je stosować, ale bez wyraźnego oczekiwania, że wyeliminuje ono zakwasy.

Wyciszenie nie musi być długie ani skomplikowane. Wystarczy kilka minut spokojnego ruchu o niskiej intensywności, by stopniowo sprowadzić organizm do stanu spoczynku. Warto natomiast wiedzieć, że samo rozciąganie, zarówno przed, jak i po treningu nie zmniejsza istotnie odczuwanych DOMS’ów: według badań zawartych w jednym z Przeglądów Cochrane efekt okazał się zbyt mały, by mieć praktyczne znaczenie. Rozciągaj się więc dla samej mobilności, a nie dla uniknięcia bólu.

Zadbaj o nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne zarówno przed wysiłkiem, jak i po nim, bo pozwala uzupełnić płyny tracone z potem i wspiera wydolność. Warto jednak wiedzieć, że związek odwodnienia i utraty elektrolitów ze skurczami wysiłkowymi nie jest jednoznacznie potwierdzony – coraz więcej badań wskazuje na zmęczenie neuromięśniowe jako co najmniej równie ważną przyczynę. Przy umiarkowanym wysiłku zwykle wystarczy sama woda, ale przy wymagających treningach czy zawodach warto połączyć ją z uzupełnianiem elektrolitów.

Utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej wpływa nie tylko na komfort, ale też na wydolność. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca wypicie około 5–7 ml płynów na kilogram masy ciała co najmniej 4 godziny przed wysiłkiem, a po treningu, gdy zależy nam na szybkiej regeneracji, około 1,5 litra na każdy utracony kilogram masy ciała. Odwodniony organizm szybciej się męczy i gorzej radzi sobie z usuwaniem produktów przemiany materii, dlatego o płyny warto dbać systematycznie, a nie dopiero wtedy, gdy poczujesz pragnienie. Nie należy jednak przesadzać – nadmiar wody pozbawionej elektrolitów niesie ryzyko hiponatremii wysiłkowej.

Postaw na zrównoważoną dietę

Aby wspierać regenerację po intensywnym wysiłku, kluczowa jest zbilansowana dieta, która pozwala odbudować glikogen zużyty podczas treningu. Dobrym rozwiązaniem jest spożycie niewielkiej porcji węglowodanów na 20 do 30 minut przed treningiem, o ile dobrze ją tolerujesz, oraz uzupełnienie białka po jego zakończeniu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) rekomenduje po wysiłku porcję około 0,25 g białka na kilogram masy ciała, w praktyce 20–40 g, a przy potrzebie regeneracji krótszej niż 4 godziny – nawet 1,0–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę.

W dniach po intensywnym treningu regeneracji sprzyja aktywność o niskiej intensywności. Jeśli jednak odczuwasz silny ból, lepszym wyborem będzie pełny odpoczynek, który pozwoli naprawić mikrourazy i złagodzić objawy stanu zapalnego mięśni.

Jak wykonać pomiar kwasu mlekowego?

Klasyczny, laboratoryjny pomiar stężenia kwasu mlekowego polega na pobraniu kropli krwi, zwykle z opuszka palca lub płatka ucha, i zbadaniu jej analizatorem podczas stopniowanego testu wysiłkowego. Kolejne stopnie testu trwają zwykle 3–5 minut, a obciążenie rośnie aż do wyczerpania – dzięki temu powstaje pełna krzywa mleczanowa. To metoda najdokładniejsza, uznawana za złoty standard, ale wymaga specjalistycznego sprzętu, dlatego w praktyce korzystają z niej głównie zawodowi sportowcy i laboratoria wydolnościowe.

Na szczęście istnieje znacznie wygodniejsza alternatywa. Zegarki do biegania Garmin potrafią oszacować Twój próg mleczanowy bez nakłuwania skóry, na podstawie analizy tętna, tempa i danych o wydolności zbieranych podczas biegu. Choć nie jest to bezpośredni pomiar stężenia mleczanu we krwi, a jedynie jego oszacowanie, w codziennym treningu to rozwiązanie w zupełności wystarczające, by trenować świadomie i obserwować postępy. Jeśli znasz dokładnie wartość swojego progu mleczanowego, możesz edytować wartości w ustawieniach swojego zegarka, aby jeszcze dokładniej monitorować swój wysiłek.

Próg mleczanowy – Twoja granica wytrzymałości

Próg mleczanowy to punkt, w którym mięśnie zaczynają szybko się męczyć podczas wysiłku. To właśnie tutaj mleczan zaczyna gromadzić się w krwiobiegu szybciej, niż organizm potrafi go usuwać, przez co szybciej odczuwasz zmęczenie, a utrzymanie dotychczasowego tempa staje się coraz trudniejsze. Można powiedzieć, że próg mleczanowy wyznacza Twoją realną granicę wytrzymałości.

U dobrze wytrenowanych biegaczy próg mleczanowy przypada zwykle w okolicach 85–92% tętna maksymalnego, przy tempie odpowiadającym mniej więcej biegowi na dystansie od 10 kilometrów do półmaratonu. U osób początkujących granica ta leży zdecydowanie niżej, często w okolicach 75–85% tętna maksymalnego, co jest zupełnie naturalne i zmienia się wraz z poprawą formy. To wartości orientacyjne – sam próg jest cechą bardzo indywidualną. Im wyższy próg mleczanowy, tym dłużej i szybciej możesz biec, zanim dopadnie Cię zmęczenie.

Ile wynosi próg mleczanowy? Dwa progi i wartości mleczanu

W fizjologii wysiłku mówi się nie o jednym, ale o dwóch progach. Pierwszy z nich, oznaczany jako LT1 i nazywany progiem tlenowym, to moment, w którym stężenie mleczanu zaczyna rosnąć powyżej wartości spoczynkowej – zwykle w okolicach 2 mmol/l. Drugi, LT2, czyli właściwy próg mleczanowy albo próg beztlenowy, to punkt gwałtownego, nieliniowego wzrostu. W badaniach laboratoryjnych przyjmuje się dla niego umowną wartość 4 mmol/l, określaną jako OBLA, ale jest to jedynie punkt odniesienia: u konkretnych osób rzeczywisty próg mieści się zwykle w przedziale 2–6 mmol/l. Najbliższym fizjologicznym odpowiednikiem LT2 jest MLSS – najwyższa intensywność, przy której stężenie mleczanu we krwi jeszcze się stabilizuje.

Warto też wiedzieć, jak próg mleczanowy wpisuje się w strefy tętna. Jeśli trenujesz w strefach opartych na procentach tętna maksymalnego, praca w strefie czwartej, czyli przy intensywnym, niekomfortowym tempie, pomaga podnosić próg mleczanowy. Możesz też ustawić strefy tętna w oparciu o tętno progowe (LTHR) – w tym układzie, spopularyzowanym przez Joego Friela, próg mleczanowy stanowi właśnie granicę między strefą czwartą a piątą.

Jak wyznaczyć próg mleczanowy?

Najdokładniejszy sposób wyznaczenia progu mleczanowego to test laboratoryjny z pobraniem krwi, jednak dla większości osób wygodniejsze i wystarczające jest oszacowanie go za pomocą smartwatcha. Kompatybilne smartwatche Garmin obliczają próg mleczanowy korzystając z zaawansowanej analityki, która uwzględnia między innymi szacowany pułap tlenowy (VO2 max), tętno oraz dane o tempie z ostatnich biegów. Więcej o tym, jak działają te algorytmy, znajdziesz na stronie Technologia Garmin.

Podczas biegu próg mleczanowy wyrażany jest na trzy sposoby: jako tempo (minuty na kilometr lub milę), odpowiadające mu tętno oraz moc. Aby zegarek mógł go wyznaczyć, potrzebuje kilku biegów o zróżnicowanej intensywności, w tym takich, podczas których zbliżasz się do swojej granicy wytrzymałości. Dostępny jest też prowadzony test progu mleczanowego – bieg na zewnątrz o stopniowo rosnącej intensywności, wykonywany zgodnie ze wskazówkami na ekranie. Test prowadzony wymaga piersiowego czujnika tętna Garmin, na przykład HRM-Pro, natomiast część nowszych modeli potrafi oszacować próg automatycznie, podczas zwykłych intensywnych biegów. Wynik aktualizuje się wraz z kolejnymi treningami, dzięki czemu widzisz, jak zmienia się Twoja forma.

Funkcję szacowania progu mleczanowego znajdziesz w multisportowych i biegowych zegarkach Garmin, takich jak Forerunner® 970, Forerunner® 570, fēnix® 9 czy Enduro™ 3. Pełną ofertę znajdziesz w kategorii zegarków multisportowych.  Warto sprawdzić specyfikację konkretnego modelu – próg mleczanowy jest funkcją zegarków biegowych i multisportowych, a nie każdego smartwatcha z pomiarem tętna. Gotowe plany progowe i interwałowe znajdziesz w planach treningowych Garmin Coach dla biegaczy.

Jak trenować, by podnieść swój próg mleczanowy?

Podniesienie progu mleczanowego opiera się na dwóch kluczowych rodzajach treningu, czyli treningu progowym oraz interwałowym. Oba uczą organizm lepiej radzić sobie z mleczanem i przesuwają granicę, po przekroczeniu której gwałtownie narasta zmęczenie. Efekty przychodzą stopniowo – pierwsze zauważalne zmiany pojawiają się zwykle po około 6–8 tygodniach systematycznej pracy.

Trening progowy polega na bieganiu w tempie zbliżonym do progu mleczanowego, czyli w wysiłku odczuwanym jako komfortowo trudny. Dobrym sprawdzianem jest tu test rozmowy: przy tempie progowym jesteś w stanie wypowiedzieć kilka słów, ale nie całe zdanie. Typowa jednostka to od 20 do 40 minut biegu w tym tempie, a klasycznym protokołem jest 2 × 20 minut z krótką przerwą. Tego rodzaju wysiłek najskuteczniej uczy organizm utrzymywania pracy tuż przy granicy wytrzymałości.

Trening interwałowy to z kolei naprzemienne odcinki wysiłku o wysokiej intensywności, wykonywane powyżej progu, przeplatane odcinkami spokojniejszymi. Sprawdzone protokoły to na przykład 4 × 4 minuty lub 6 × 3 minuty z przerwami na trucht. Praca w strefie czwartej i piątej tętna, przy intensywnym i niekomfortowym tempie, mocno stymuluje organizm do adaptacji. Najlepsze efekty daje połączenie obu metod z odpowiednią regeneracją, bo to właśnie w czasie odpoczynku dochodzi do poprawy formy. Osobom początkującym trening progowy warto wprowadzać dopiero po kilku tygodniach budowania bazy wytrzymałościowej – jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj: Jak zacząć biegać: 6 wskazówek dla początkujących biegaczy.

Zrozum swoje ciało i trenuj jak profesjonalista. Podsumowanie

Kwas mlekowy (mleczan) i próg mleczanowy to fundamenty fizjologii wysiłku, których zrozumienie realnie zmienia sposób trenowania. Mleczan powstaje podczas intensywnego wysiłku, jest ponownie wykorzystywany jako źródło energii i wraca do stężenia spoczynkowego w ciągu 30–60 minut, więc wbrew obiegowej opinii nie odpowiada za zakwasy – te są skutkiem mikrourazów mięśni, czyli zjawiska DOMS. Ich nasilenie ograniczysz przede wszystkim stopniowym zwiększaniem obciążeń, a w mniejszym stopniu rozgrzewką, wyciszeniem, nawodnieniem i zbilansowaną dietą.

Próg mleczanowy to z kolei Twoja indywidualna granica wytrzymałości, którą można świadomie przesuwać dzięki treningowi progowemu i interwałom. Najwygodniej wyznaczysz i będziesz obserwować go za pomocą smartwatcha Garmin, bez potrzeby wykonywania badań laboratoryjnych. Dzięki temu zaczniesz trenować mądrzej, jak profesjonalista, który rozumie sygnały płynące z własnego ciała. Zanim jednak mocno zwiększysz obciążenia, zwłaszcza po przerwie, warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem. Jeśli chcesz sprawdzić, który model najlepiej dopasuje się do Twojego treningu, skorzystaj z poradnika wyboru smartwatcha.

Kwas mlekowy, zakwasy, próg mleczanowy – najczęściej zadawane pytania

O czym świadczą zakwasy?

Zakwasy, czyli ból mięśni pojawiający się zwykle 12–24 godziny po treningu i najsilniejszy między 24. a 72. godziną, świadczą o mikrourazach włókien mięśniowych i towarzyszącej im reakcji zapalnej, a nie o nagromadzeniu kwasu mlekowego. Najczęściej pojawiają się po wymagającym treningu, po pracy ekscentrycznej (na przykład biegu z góry) lub po powrocie do aktywności po przerwie. To naturalny etap adaptacji mięśni do wysiłku, który zwykle ustępuje samoistnie w ciągu 5–7 dni.

Co robić, gdy ma się zakwasy?

Przy zakwasach pomaga aktywność o niskiej intensywności, na przykład spokojny spacer czy lekka mobilność, która poprawia krążenie i przyspiesza regenerację. Warto zadbać o nawodnienie i odpowiednią dietę z porcją białka, około 0,25 g na kilogram masy ciała. Na rozciąganie nie ma co liczyć – badania jednoznacznie nie potwierdzają, by istotnie zmniejszało ono bolesność. Jeśli ból jest silny, lepszy będzie pełny odpoczynek, który pozwoli naprawić mikrourazy.

Czy jak po treningu mam zakwasy to dobrze?

Zakwasy same w sobie nie są ani dobre, ani złe, bo to naturalny sygnał, że mięśnie zostały obciążone nowym lub intensywniejszym bodźcem. Nie są jednak konieczne, by trening był skuteczny, więc ich brak nie oznacza, że ćwiczyłeś za mało. Silny, długo utrzymujący się ból świadczy raczej o zbyt dużym obciążeniu i sygnalizuje potrzebę lepszej regeneracji.

Jaki powinien być próg mleczanowy?

Nie ma jednej uniwersalnej wartości progu mleczanowego, bo zależy on od poziomu wytrenowania. U doświadczonych biegaczy pojawia się zwykle w okolicach 85–92% tętna maksymalnego, przy tempie zbliżonym do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu, a u początkujących wyraźnie niżej. W badaniu laboratoryjnym najczęściej opisuje się go umowną wartością 4 mmol/l mleczanu we krwi, choć rzeczywisty próg indywidualny mieści się zwykle w przedziale 2–6 mmol/l. Najważniejszy jest nie sam poziom, lecz jego wzrost w czasie, który świadczy o poprawie wytrzymałości.

Czym jest próg mleczanowy?

Próg mleczanowy to punkt, w którym mleczan zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż organizm potrafi go usuwać, przez co szybko narasta zmęczenie i trudno utrzymać tempo. Wyznacza on Twoją indywidualną granicę wytrzymałości. Im jest wyższy, tym dłużej i szybciej możesz utrzymać intensywny wysiłek.

Jak długo można biec na progu mleczanowym?

Bieg dokładnie na progu mleczanowym większość osób jest w stanie utrzymać przez około 30–60 minut. W badaniach czas do wyczerpania na tej intensywności wynosił u biegaczy średnio od około 34 do 58 minut, a u dobrze wytrenowanych zawodników bywa dłuższy. Przekroczenie progu zaledwie o kilka procent drastycznie skraca ten czas – nawet do kilkunastu, dwudziestu minut. Dlatego w dłuższych biegach kluczowe jest utrzymanie tempa tuż poniżej swojej granicy.

Co daje zwiększenie progu mleczanowego?

Podniesienie progu mleczanowego pozwala biec szybciej i dłużej, zanim pojawi się zmęczenie, ponieważ organizm lepiej radzi sobie z produkcją i usuwaniem mleczanu. Przekłada się to na lepsze wyniki na dłuższych dystansach oraz wyższą ogólną wytrzymałość. To jeden z najważniejszych celów treningu wytrzymałościowego, obok poprawy pułapu tlenowego.

Ile wynosi prawidłowe stężenie mleczanu we krwi?

W spoczynku stężenie mleczanu we krwi wynosi zwykle 0,5–2,0 mmol/l. Przy wysiłku umiarkowanym rośnie do około 2–4 mmol/l, a na progu mleczanowym w badaniach laboratoryjnych przyjmuje się umowną wartość 4 mmol/l. Jest to jednak punkt odniesienia, nie stała fizjologiczna: u konkretnych osób rzeczywisty próg mieści się zwykle w przedziale 2–6 mmol/l. Przy wysiłku maksymalnym u sportowców notuje się 10–20 mmol/l i więcej.

Jak samodzielnie wyznaczyć próg mleczanowy bez badania krwi?

Najpopularniejszą metodą polową jest 30-minutowy test na maksymalnym, równym wysiłku – za tętno progowe (LTHR) przyjmuje się średnie tętno z ostatnich 20 minut takiego biegu. Pomocny jest też test rozmowy: tempo progowe to takie, przy którym wypowiesz kilka słów, ale nie całe zdanie. Warto natomiast wiedzieć, że popularny kiedyś test Conconiego, oparty na punkcie odchylenia tętna, został w badaniach uznany za nietrafny do wyznaczania progu u biegaczy. Testy polowe są przybliżeniem, a nie zamiennikiem pomiaru laboratoryjnego.

Czy do pomiaru progu mleczanowego w zegarku Garmin potrzebny jest pasek na klatkę piersiową?

Prowadzony test progu mleczanowego wymaga piersiowego czujnika tętna Garmin, na przykład HRM-Pro. Część nowszych modeli potrafi natomiast oszacować próg automatycznie, na podstawie danych z intensywnych biegów, bez zewnętrznego paska – z paskiem detekcja pozostaje jednak dokładniejsza. Sam wynik zegarek podaje jako tempo, tętno i moc, korzystając między innymi z szacowanego pułapu tlenowego (VO2 max).

Czy kwas mlekowy jest szkodliwy dla mięśni?

Nie. Mleczan nie jest trucizną ani produktem odpadowym, który trzeba z mięśni „wypłukać”. Jest nośnikiem energii wykorzystywanym ponownie przez mięśnie, serce i mózg, a jego powstawanie pomaga opóźnić zakwaszenie. Za uczucie palenia i narastające zmęczenie odpowiadają przede wszystkim jony wodorowe (H+) uwalniane przy rozpadzie ATP oraz inne czynniki zmęczenia.