Jak zacząć biegać: 6 wskazówek dla początkujących biegaczy
Jeśli dopiero zaczynasz biegać – lub wracasz do biegania po przerwie – skorzystaj z naszych podpowiedzi i rozpocznij biegową przygodę.
Decyzja zapadła – chcesz biegać. Masz już smartwatch do biegania Garmin (lub zastanawiasz się, który smartwatch jest dla Ciebie odpowiedni) oraz, miejmy nadzieję, wygodną parę butów. Teraz musisz podjąć kolejne kroki.
Co właściwie trzeba zrobić, żeby zacząć biegać? Spieszymy z odpowiedzią! Mamy nadzieję, że te sześć wskazówek pomoże Ci dobrać odpowiedni sprzęt, rozpocząć trening i nie poddawać się, nawet gdy będzie ciężko.
1. Trzymaj się podstaw
Zacznij od prostych treningów i stopniowo zwiększaj dystans. Skoncentruj się na łatwych i krótkich biegach o niskiej intensywności. Dobrą zasadą jest utrzymanie takiego tempa biegu, przy którym będziesz w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli jednak w miarę zdobywania doświadczenia chcesz uzyskać dokładniejsze dane, skorzystaj z nadgarstkowego pomiaru tętna¹ przy użyciu kompatybilnego zegarka Garmin. Pozwoli to lepiej ocenić, jak ciężko pracuje Twoje serce podczas biegu.
Śledź postępy poprzez monitorowanie czasu, dystansu i tempa przy użyciu smartwatcha do biegania Garmin – każdy pomiar wykorzystuje wbudowany moduł GPS, tak aby zagwarantować dokładność danych. Bardziej zaawansowane zegarki oferują nawet obsługę wielopasmowego modułu GPS, co zapewnia nadzwyczajną dokładność pomiarów prędkości i dystansu biegu.
Nie musisz biegać intensywniej czy dalej przy każdej kolejnej sesji. Narzucenie sobie zbyt szybkiego tempa postępów może doprowadzić do kontuzji lub wypalenia. Nie zapomnij też o odpowiednim rozciąganiu po każdym biegu oraz planowaniu dni na odpoczynek. Funkcja czasu regeneracji w smartwatchu Garmin wykorzystuje dane z ostatniego treningu, poziom stresu i analizę snu, aby pomóc określić, ile czasu potrzebujesz na regenerację.
2. Wprowadź do treningu interwały biegu i marszu
Interwały biegu i chodu mogą być doskonałym sposobem na przystosowanie organizmu do biegania. Pomagają one biegać dalej, odczuwać mniejsze wyczerpanie, a przede wszystkim zapobiegać urazom.
Na początek możesz biegać przez 1 minutę, a następnie chodzić przez 1 minutę. W miarę poprawy kondycji stopniowo wydłużaj czas biegu. Możesz nawet skonfigurować alerty biegania/chodzenia w kompatybilnym smartwatchu Garmin, aby otrzymywać powiadomienia, kiedy jest czas na bieg lub chód.
Trener Jeff Galloway, olimpijczyk i autor bestsellerów, opracował metodę Galloway’a dotyczącą marszobiegu. Galloway jest jednym z trzech ekspertów dostępnych w planach treningów biegowych Garmin Coach. Jego polecane strategie dotyczące marszobiegu znajdziesz tutaj. Możesz także samodzielnie skonfigurować plan Garmin Coach, aby uzyskać jego bardziej spersonalizowaną wersję – bezpośrednio w smartwatchu Garmin (więcej na ten temat później).
3. Znajdź kompana do biegania
Łatwiej i przyjemniej jest biegać w towarzystwie znajomej osoby. Bieganie z kimś ułatwia odpowiedzialne podejście do treningu, zachowanie motywacji, a nawet może zapewnić dodatkową zachętę, by częściej biegać. Masz ochotę na odrobinę rywalizacji? Liczbę przebiegniętych kilometrów możesz porównywać ze znajomymi za pośrednictwem tygodniowych tablic wyników w aplikacji Garmin Connect™.
Dołącz do lokalnego klubu biegaczy. Możesz się czegoś nauczyć od innych biegaczy, wypróbować nowe trasy, a nawet nawiązać nowe znajomości, które ułatwią rozpoczęcie przygody z bieganiem.
4. Celebruj swoje osiągnięcia
Bez względu na to, czy ukończysz swój najdłuższy bieg, przebiegniesz daną trasę szybszym tempem, czy po prostu wstaniesz z łóżka, żeby pobiegać, gdy naprawdę nie masz na to siły – musisz to uczcić.
Urządzenia Garmin monitorują Twoje postępy i poinformują Cię, gdy ustanowisz osobisty rekord, np. najszybciej pokonany kilometr, najszybciej pokonane 5 kilometrów czy najdłuższy bieg. Natomiast ze wstawaniem z łóżka raczej nie pomożemy, choć asystent snu Garmin pomoże Ci zrozumieć, ile snu potrzebuje Twój organizm.
Ponadto możesz zdobywać odznaki w aplikacji Garmin Connect za realizację określonych celów, takich jak przebiegnięcie pierwszego kilometra lub 5 kilometrów.
5. Zapisz się na zawody
Potrzebujesz czegoś innego, co będzie Cię motywowało i nada strukturę Twoim biegom? Zapisz się na zawody! Znajdziesz mnóstwo bezpłatnych funkcji przydatnych w dniu wyścigu w swoim kompatybilnym smartwatchu do biegania Garmin, np. przewidywany czas ukończenia wyścigu, strategię tempa PacePro™ i wiele innych funkcji. Małe, lokalne zawody z celem 5 kilometrów to idealna okazja na wzięcie udziału w zdrowej rywalizacji bez większej presji. Tylko daj sobie kilka miesięcy na przygotowania.
Aby skonfigurować zawody w aplikacji Garmin Connect, najpierw dobrym pomysłem jest stworzenie odpowiedniej trasy biegowej. Dzięki temu zegarek może poprowadzić Cię do dnia wydarzenia. Następnie wystarczy dodać zawody w sekcji „Trening i planowanie” w aplikacji.
Jeśli chcesz sprawdzić, jak blisko jesteś osiągnięcia celu dotyczącego czasu, sprawdź przewidywany czas ukończenia wyścigu, w celu otrzymania szacowanego tempa i czasu, gdyby zawody miały się odbyć dziś. Dzięki kompatybilnym smartwatchom, symulator wyścigu wykorzystuje dane dotyczące pułapu tlenowego¹ oraz historię treningów do oszacowania czasu ukończenia wyścigu.
6. Wypróbuj ustrukturyzowane treningi
Po wybraniu zawodów, kolejnym krokiem jest rozpoczęcie treningu z Garmin Coach.
Pierwszą opcją jest plan adaptacyjny dostosowany do wydajności z jednym z trzech trenerów biegania, który będzie służył niczym trener personalny na żądanie. Po prostu wybierz cel zawodów – niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz już cel dotyczący tempa – a następnie zsynchronizuj z kompatybilnym smartwatchem Garmin treningi, które są dostosowywane na podstawie Twoich wyników. Galloway nie jest jedynym trenerem. Możesz także wybrać fizjologa i trenera biegowego online, Grega McMillana, lub fizjoterapeutkę i ekspertkę w dziedzinie biegania, Amy Parkerson-Mitchell.
Drugą opcją jest Garmin Run Coach – spersonalizowany plan, który zapewnia zalecenia dotyczące treningu na podstawie indywidualnych pomiarów stanu zdrowia, wydajności i regeneracji. Po prostu wybierz datę zakończenia planu lub określony cel wraz z informacją, ile dni chcesz trenować lub odpoczywać, a Garmin Run Coach utworzy biegowy plan treningowy specjalnie dla Ciebie. Pamiętaj, aby nosić kompatybilny smartwatch tak często, jak to możliwe, ponieważ w innym wypadku plan nie będzie w stanie uwzględnić Twojego wskaźnika pułapu tlenowego, historii treningów i innych istotnych danych. Ponadto, dzięki smartwatchowi, który obsługuje Garmin Run Coach, możesz dodać do swojego planu dodatkowe treningi siłowe.
Czy już trochę lepiej zapatrujesz się na początek przygody z bieganiem? Pamiętaj zatem, by po prostu dobrze się bawić. Sprawdź nasze najnowsze smartwatche do biegania i pobierz aplikację Garmin Connect, aby rozpocząć.
¹ Sprawdź Garmin.com/ataccuracy
