Anaerob trening – spurt deg til suksess

Har du noen gang kjent at beina svikter rett før målstreken? Eller bommet på en ball fordi du ikke rakk frem i tide? Da har du kjent på hva manglende anaerob kapasitet kan bety.

Uansett hvilken idrett du driver med, er evnen til å produsere kraft raskt og effektivt helt avgjørende – og det gjelder ikke bare eksplosive grener. Selv i utholdenhetsidretter spiller den anaerobe energiproduksjonen en nøkkelrolle når du skal sette inn et rykk, spurte fra konkurrentene eller skape en avgjørende luke.

Med riktig type anaerob trening kan du forbedre både hurtighet og styrke – samtidig som du øker VO₂-maks og flytter melkesyreterskelen. Med en kompatibel Garmin-klokke kan du følge utviklingen tett, og som en ekstra bonus får du en effektiv vei til økt muskelmasse og høyere kaloriforbrenning. Kort oppsummert: anaerob trening er et kraftig verktøy for å løfte formen til neste nivå.

Utover VO₂-maks

Aerob betyr «med oksygen», mens anaerob betyr «uten oksygen». Når kroppen når grensen for hva det oksygenbaserte energisystemet klarer å håndtere, tar det anaerobe systemet over.

Dette skjer når intensiteten overstiger kroppens evne til å produsere energi aerobt – altså når du passerer VO₂-maks. Ved anaerob belastning kan intensiteten ligge på 105 %, eller til og med 150 % av VO₂-maks – noe som betyr at du virkelig må presse deg til det ytterste.

Kroppen har to måter å produsere energi uten oksygen på: melkesyresystemet og ATP-CP-systemet. Melkesyresystemet frigjør energi ved å bryte ned karbohydrater, og produserer samtidig melkesyre som et biprodukt. Ved moderat intensitet klarer kroppen å skille ut melkesyren underveis, men når tempoet øker, begynner den å hope seg opp i musklene – og da svir det.

Punktet der melkesyren begynner å hope seg opp i musklene, kalles melkesyreterskelen – eller den anaerobe terskelen. Når du passerer denne grensen, bygges melkesyren raskt opp og fører til muskulær utmattelse. Det er derfor anaerob innsats bare kan opprettholdes i begrenset tid. Melkesyresystemet kan forsyne kroppen med energi i opptil rundt to minutter før du må senke tempoet – eller bytte til en annen energikilde.

Men melkesyresystemet er ikke det raskeste. Når du utfører eksplosive bevegelser som varer i mindre enn ti sekunder – for eksempel en maksimal spurt eller et tungt løft – benytter kroppen i stedet ATP-CP-systemet (adenosintrifosfat-kreatinfosfat). Dette systemet leverer umiddelbar energi ved å frigjøre kraft fra to høyenergiforbindelser som er lagret i musklene. Det produseres ingen melkesyre, men lagrene er små – og når de er tomme, må kroppen raskt skifte over til et annet energisystem.

Intervalltrening – veien til fremgang

Anaerob kapasitet handler om mer enn bare evnen til å spurtslå konkurrentene. Firstbeats måling av anaerob treningseffekt gir et bredere bilde – ikke bare av din totale anaerobe form, men også av grunnkapasitet, energieffektivitet, eksplosivitet og hurtighet. Og det beste av alt? Du får samtidig veiledning i hvordan du kan utvikle disse egenskapene – spesielt gjennom godt planlagte sprint- og intervalløkter.

Hurtighet blir ofte sett på som toppen av isfjellet. Den viser hvordan du presterer i dine mest eksplosive anstrengelser – de som varer under ti sekunder og hovedsakelig drives av ATP-CP-systemet. Det handler om evnen til å produsere kraft umiddelbart, noe som er helt avgjørende i spurter, hopp og eksplosive startøyeblikk.

Vil du forbedre eller bevare hurtigheten din? Da må du trene med virkelig høy intensitet – tenk intervaller på over 140 % av VO₂-maks, men med kort varighet.

Anaerob effekt handler om hvor effektivt melkesyresystemet fungerer. Den viser hvor godt kroppen bryter ned glukose for å produsere energi uten oksygen. For å forbedre denne evnen er harde intervaller på over 115 % av VO₂-maks spesielt effektive. Ønsker du å bygge et solid fundament – altså din anaerobe base og energieffektivitet – fungerer litt lettere intervaller over 95 % svært godt.

Eksempler på ulike treningsopplegg og deres treningseffekter

Både aerob og anaerob treningseffekt måles på en skala fra 0,0 til 5,0. En verdi mellom 0,0 og 1,0 betyr ingen effekt, 1,0–2,0 tilsvarer en liten effekt, 2,0–3,0 indikerer at du vedlikeholder nåværende nivå, 3,0–4,0 signaliserer fremgang, og 4,0–5,0 viser tydelig utvikling. En verdi på 5,0 betyr at du presser kroppen forbi dens nåværende kapasitet – noe som kan være et tegn på overtrening.

Husk at disse verdiene er ment som veiledende eksempler. Hvordan akkurat din kropp reagerer, avhenger av din nåværende form, treningshistorikk og personlige vaner.

Nøkkelen til suksess

Jo flere kvalitetsrepetisjoner du får inn, desto større effekt får intervalltreningen – både på anaerob kapasitet og evnen til å motstå utmattelse. Du trener opp muskulenes evne til å arbeide uten oksygen, og presser kroppen til nivåer som ligger over din VO₂-maks.

Men hva om intervaller ikke er din greie? Kan du likevel bygge anaerob kapasitet? Absolutt. Så lenge du gjennomfører korte, intense innsatsperioder – enten det er i en ishockeykamp, en spinningtime eller annen høyintensiv trening – vil kroppen produsere energi anaerobt når det aerobe systemet ikke strekker til.

Du trener kanskje ikke spesifikt på toppfart eller maksimal anaerob effekt, men hvis intensiteten er høy nok, vil den totale anaerobe kapasiteten din likevel ta et solid steg fremover.

Alle systemer teller

Det er lett å fokusere på ett enkelt energisystem – men sannheten er at alle de tre systemene i kroppen jobber sammen: det aerobe systemet, det anaerobe (melkesyre) systemet og ATP-CP-systemet. Hvilket system som dominerer, avhenger helt av intensiteten i det du gjør. En vektløfter er for eksempel mest avhengig av ATP-CP-systemet, en 400-meterløper krever høy anaerob kapasitet – og en syklist støtter seg i hovedsak på det aerobe systemet, men bruker også de to andre.

Nettopp derfor er det verdifullt å få tilbakemelding fra begge sider. Firstbeats målinger av både anaerob og aerob treningseffekt hjelper deg å forstå hvordan ulike former for trening påvirker kroppen – og hvordan du kan finjustere øktene dine for optimal utvikling.

Faktisk kan anaerob kapasitet noen ganger være det som avgjør ved målstreken. En studie fra Georgia State University viste at individuelle forskjeller i anaerob kapasitet forklarte hele 31 prosent av variasjonene i løpstider på 5 kilometer.