Hva er melkesyreterskelen din og hvordan kan du påvirke den?

Som løper eller syklist vet du hvor avgjørende tempoet er, særlig på lengre økter. Hvis du presser deg for hardt og for tidlig, risikerer du å møte veggen før målstreken. Da kan det være svært nyttig å ha kontroll på melkesyreterskelen din. Les mer om hvordan du kan påvirke den.

Hva er melkesyreterskel?

Melkesyreterskelen er en viktig fysiologisk måling som hjelper deg med å holde riktig tempo på løpeturer, optimalisere treningsintensiteten og spore endringer av løpeytelse over tid. I praksis representerer melkesyreterskelen din det anstrengelsesnivået der tretthet akkumuleres mye raskere og evnen din til å opprettholde ytelsen reduseres betraktelig. Ifølge Cleveland Clinic produserer kroppen laktat når karbohydrater brytes ned til energi. Før du når melkesyreterskelen din, balanserer kroppen, ifølge American Council on Exercise, produksjonen og fjerningen av laktat.

Ved denne terskelen begynner laktat (eller melkesyre) å hope seg opp i blodet. Når du overskrider melkesyreterskelen din, kan du bli raskere sliten, og evnen til å opprettholde samme prestasjonsnivå reduseres betydelig.

For en erfaren løper ligger maratontempoet ofte rundt 5 % under melkesyreterskelen. Hvis den samme løperen i stedet løper 5 % over melkesyreterskelen, kan vedkommende sannsynligvis bare holde dette tempoet i rundt 20 minutter.

Hos erfarne løpere oppstår melkesyreterskelen ofte ved rundt 90 % av makspuls og mellom tempoet for et 10 km-løp og et halvmaraton. For nybegynnere ligger terskelen vanligvis betydelig lavere.

Husk: Ikke skyld på melkesyren for muskelstølheten. Det er faktisk en myte. (Stølhet skyldes vanligvis små rifter i muskelfibrene.) Mens du venter på at stølheten skal gi seg, kan du prøve en yoga- eller bevegelighetsøkt i Garmin Connect™-appen for å støtte restitusjonen. Samtidig kan du følge med på restitusjonstiden på Garmin-smartklokken din.

Hvordan bruker Garmin melkesyreterskelen til å hjelpe deg med treningen?

Kompatible Garmin-enheter bruker avanserte analyser til å tolke løpsprestasjonen din og beregne melkesyreterskelen din. Analysen baseres på faktorer som VO2-max-estimatet ditt, puls¹ og nylig løpstempo. Når du løper, uttrykkes melkesyreterskelen som tempo (min/km eller min/mile), tilsvarende puls (LTHR) og kraft i watt.

Garmin Run Coach og Garmin Cycling Coach er adaptive treningsprogrammer som hjelper deg med å nå personlige milepæler eller trene til konkurranser. Programmene tar hensyn til melkesyreterskelen din når de justerer treningsintensiteten for å gi ønsket resultat. Treningsøktene deles inn i tre kategorier:

• Aerob trening med lav intensitet
• Aerob trening med høy intensitet
• Anaerob trening

Terskeløkter, som inngår i kategorien aerob trening med høy intensitet, har som mål å forbedre evnen din til å løpe ved melkesyreterskelen og øke den over tid.

I tillegg bruker funksjonen utholdenhet i sanntid melkesyreterskelen din til å gi deg et bilde av hvor mye utholdenhet du har igjen ved nåværende innsatsnivå. Når du trener til et løp, bidrar melkesyreterskelen også til å finjustere beregnet løpetid.

Hvis du trener med pulssoner basert på en prosentandel av makspulsen din, kan tid i sone 4 (der du trener intensivt i et krevende tempo) bidra til å forbedre melkesyreterskelen din. Du kan også konfigurere pulssonene dine basert på en prosentandel av pulsen ved melkesyreterskelen, slik at terskelen blir den nøyaktige grensen mellom sone 4 og sone 5.

Er du klar for å ta neste steg og trene opp melkesyreterskelen din? Utforsk utvalget vårt av multisport-smartklokker i dag.

¹Se Garmin.com/ataccuracy